Hvordan kan jeg miste 18 pund?

Ligningen for å miste vekt er enkel: Spis færre kalorier enn du brenner. Å sette denne ligningen i praksis kan imidlertid være utfordrende. Fristelser, sult, stress og sneaky kalorier sprer dine dieting innsats. Pakket arbeid og familieplaner gjør det vanskelig å trene i trening. Å miste 18 kg. vil ta litt innsats og betydelige livsstilsendringer, men fordelene vil være verdt det.

Trinn 1

Sett et realistisk mål om å miste bare ett eller to pund per uke for å møte målet ditt i ni til 18 uker. Ikke forsøk krasj dietter eller kosttilskudd som lover raskere resultater, da disse vil trolig mislykkes deg i det lange løp, advarer American Heart Association.

Steg 2

Multipliser vekten, i pund, med 12 for å bestemme antall kalorier det tar for å opprettholde din nåværende vekt, anbefaler Joanne Larsen, R.D. på Ask dietitian. Trekk 500 for å avgjøre hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å miste ett pund per uke. For eksempel, hvis du veier 160 kg, tar det 1 920 kalorier for å opprettholde din vekt eller 1 420 for å miste et pund per uke.

Trinn 3

Fordel kaloriene dine over tre måltider og to snacks. Tilordne omtrent en fjerdedel av dine daglige kaloribehov hver til frokost, lunsj og middag. Reserve resten av kvartalet for to snacks som kan nytes om dagen. For eksempelet ovenfor, vil hvert måltid inneholde 355 kalorier og hver snack omtrent 175 kalorier.

Trinn 4

Gjør hvert måltid inneholde en 3-oz. del av magert protein og et sunt karbohydrat. Velg reker, bønner, fisk, skinnfritt fjærfe, ekstra magert biff, tofu eller eggehvite som proteiner og fullkornsprodukter, brun ris, søtpoteter, quinoa eller havremel som sunne karbohydrater. Mål en servering som ½ kopp av korn eller stivelsesholdige grønnsaker; ett stykke brød; eller en servering av frokostblandinger som per informasjon. Spis sjenerøse porsjoner av vannholdige grønne og oransje grønnsaker.

Trinn 5

Inkluder umettede fettstoffer som omtrent 30 prosent av dine daglige kalorier, sier Larsen. Velg matvarer som frø, nøtter, olivenolje, avokado og laks som kilder til fett i stedet for feit kjøtt, smør, palmeolje eller fett i bearbeidede matvarer.

Trinn 6

Snack på frukt og lite eller ikke-fett meieri. Velg to til tre 8-oz. porsjoner av matvarer som skummet melk, hytteost og vanlig yoghurt.

Trinn 7

Tren for å brenne ytterligere 250 til 500 kalorier i de fleste dager for å miste 18 kg. raskere. Gå en time i et tempo på 3,5 km / t for å brenne av 277 ekstra kalorier om dagen, hvis du veier 160 kg og mister ytterligere ½ pund per uke. Ta hastigheten opp til en jogge på 5 km / t og brenne 584 kalorier i en time som, hvis gjort fem ganger i uka, kan gi nesten en ekstra full pund vekttap per uke. Forfølge andre øvelser som fotturer, racketball, aerobic classes eller innendørs roing for å brenne et tilsvarende antall kalorier, sier Mayo Clinic. Skriv treningsplanene dine i kalenderen din og gjør avtalen uforhandlet.

Advarsel

Ikke spis færre enn 1200 kalorier per dag som kvinne eller 1500 som en mann eller risikoen for næringsdefekter, irritabilitet og lavt energinivå anbefaler MedLine Plus.

Sjekk med lege før du begynner en diett eller treningsplan.