Hvordan lager jeg et kaloriunderskudd for vekttap?

Å telle kalorier er en effektiv og direkte metode for å håndtere vekten din. Kroppen krever et svært spesifikt antall kalorier for å fungere. Hvis kroppen din får et overskudd av kalorier, vil du gå ned i vekt. Omvendt, ved å redusere kaloriinntaket ditt kan du opprette et kaloriunderskudd og gå ned i vekt. For å gjøre opp for kaloriunderskuddet brenner kroppen din fett for energi. Å vite hvordan du trygt kan lage et kaloriunderskudd er det første skrittet mot vellykket vekttap.

Beregn ditt eget kaloriunderskudd for vekttap. (Bilde: AmanaimagesRF / Amana Images / Getty Images)

Trinn 1

Beregn antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Din basale metabolske hastighet, ofte kalt BMR, er en måling av antall kalorier kroppen din brenner på en dag i ro. BMR-formelen for menn er som følger: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - 6,8 x alder i år). Formelen for kvinner varierer litt, og er som følger: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år).

Steg 2

Reduser ditt daglige kaloriinntak for å skape et kaloriunderskudd mellom BMR og ditt daglige inntak. Jo flere kalorier du kutter fra BMR, desto større er kaloriforbruket, noe som betyr mer vekttap. MedlinePlus.com anbefaler en daglig kaloriforringelse på 500 kalorier for vekttap på 1 kg per uke, 1000 kalorier for 2 kg. per uke. Følg disse retningslinjene for å fastslå ditt daglige kaloriinntak. For eksempel, en person med en BMR på 2000 kalorier som ønsker å miste 1 lb. per uke, bør redusere sine daglige kaloriutgifter til 1500 kalorier.

Trinn 3

Øk kaloriunderskuddet med vanlig trening. Mål hjertefrekvensen på slutten av treningen ved å plassere fingrene på siden av halsen, hvor din halspulsår ligger. For å finne kalorier du brenner med trening, bruk en kalkulator og riktig ligning: Menn: [(-55.0969 + (.6309 x hjertefrekvens i slag per minutt) + (.438 x vekt i pounds) + (.2017 x alder i år)] / 4.184, eller kvinner: [(-20,4022 + (.4472 x hjertefrekvens i slag per minutt) + (.278 x vekt i pounds) + (.074 x alder i år)] / 4.184.

Multipliser resultatet med antall minutter du trente. Legg til totalt antall kalorier, BMR, for å finne din totale daglige kaloriavgift. For eksempel: En person med en BMR på 2000 kalorier, som brenner 300 kalorier fra trening, med et vekttapsmål på 1 kg per uke, har en daglig kaloriavgift på 1800 kalorier (2000 - 500 + 300).

Tips

Få en hjertefrekvensmåler for å evaluere hjertefrekvensen under trening.

Advarsel

US Department of Agriculture anbefaler ikke vekttap på mer enn 2 kg. per uke. Snakk med legen din før du begynner slanking.