Hvor lang tid tar det å få Six-Pack Abs?

Den unnvikende seks-pack abs - alle vil ha dem, men få vet hvordan de skal få dem. Er det en superhemmelighet? Ikke egentlig. Å få meislet abdominale muskler innebærer bare å krympe fettlaget som dekker disse musklene, slik at du kan se deres definisjon. Og det krever dedikasjon til et sunt kosthold og mye trening. Hvor lang tid det tar å oppnå seks pack abs, avhenger av hvor mye fett du må miste og hvor dedikert du er å spise rent og trene.

Hvor godt du holder deg til kostholds- og treningsprogrammet ditt bestemmer hvor raskt du får seks-pack abs. (Bilde: undrey / iStock / GettyImages)

Tips

Å få seks-pack abs tar så lang tid som nødvendig for å krympe fettlaget som dekker buksmusklene dine. Det kan ta tre måneder eller ett år, avhengig av hvor du starter og hvor raskt du kan forbrenne fett gjennom kosthold og mosjon.

Hvor mye å miste?

For å få den meislede utseendet, forteller fitness- og fettfallsekspert Michael Matthews at menn trenger å redusere kroppsfett til 10 prosent, og kvinner trenger å slippe til 20 prosent kroppsfett. På dette punktet kan du ikke lenger klynke en tomme. Fettlaget som dekker musklene dine, har krympet nok til at du kan se det ripplende vevet under.

Ifølge den menneskelige kinetikken har gjennomsnittlig mann mellom 30 og 50 år 11-17 prosent kroppsfett og gjennomsnittlig kvinne i samme alder har 15-23 prosent kroppsfett. Hvis du faller inn i denne kategorien, må du kaste et sted mellom 8 og 14 prosent kroppsfett hvis du er en mann, eller 5 til 11 prosent kroppsfett hvis du er kvinne.

For å anslå hva det betyr for faktiske pounds av fett tap, må du gjøre litt matte:

Ønsket kroppsvekt = Liten kroppsvekt / (1 - ønsket kroppsfettprosent)

Ønsket kroppsvekt er vekten din etter at du har nådd kroppsfettmålet ditt. Din lean kroppsvekt er hvor mye muskelvev du har for øyeblikket. For å fastslå dette må du teste kroppsfettet ditt.

For et eksempel på hvordan du bruker denne formelen, ta Jason som veier 170 pounds og har 20 prosent kroppsfett. Det betyr at han har 136 pounds lean muskelmasse. Målet hans er 8 prosent kroppsfett, noe som betyr:

Ønsket kroppsvekt = 136 / (1 - 0,08) = 148

170 - 148 = 22

Jason trenger å miste 22 pounds kroppsfett.

Tips

De mest nøyaktige kroppsfettmålinger kommer fra dual energy røntgenabsorptiometri (DEXA) skanning, luftforskyvning (BodPod) og hydrostatisk eller undervannsvekt, ifølge British Heart Foundation. Men disse kommer med en heftig prislapp og er vanskelig å få tilgang til. Andre billigere og mer tilgjengelige alternativer inkluderer bioimpedans og hudfoldprøving, men resultatene er ikke alltid nøyaktige.

Hvordan fett tap fungerer

Nå vet du hvor mange pounds av fett du må miste (eller i det minste hvordan du finner det ut) for å nå din ideelle kroppsfettprosent. Før du kan finne ut hvor lang tid det tar, må du forstå hvordan fett tap oppstår.

Fett er energi i form av kalorier. Du får fett når du tar inn flere kalorier enn kroppen din trenger for energi. Det transporterer de ekstra kaloriene til fettcellene dine for oppbevaring.

Derfor, for å redusere fett, må du få kroppen til å bruke disse fettbutikker, så du må senke kaloriinntaket under kaloribehovet ditt. Kroppen din vil da trenge å grave ut de fete butikkene for den energien den trenger.

Mer om disse kaloriene

Teoretisk sett inneholder 1 pund fett et visst antall kalorier. Mens det er varmt diskutert i sports-, helse- og ernæringsfeltene, sier det vanlige medisinske samfunnet vanligvis at dette tallet er 3.500 kalorier.

Så, for hvert 3,500-kalori-underskudd du lager, vil du brenne 1 kilo fett?

Dette er hvor det blir mer komplisert, og svaret er kanskje, men bare i begynnelsen. Ifølge Densie Webb, Ph.D., RD, kan 3,500-kalorieregelen virke for kortsiktig vekttap på noen få pund, men etter at et individ mister vekt, er det dynamiske endringer i energibalanse og fysiologiske tilpasninger som reduserer hastighet av fett tap over tid.

Mange andre faktorer er på spill i hvor lenge det tar deg å miste fett. Genetikk er en stor. Noen mennesker er genetisk programmert til å miste vekt raskere enn andre. Hormoner, underliggende helsemessige forhold, medisiner du tar og mange andre ting kan også øke hastigheten eller redusere fettfallsraten din.

Les mer: Fordelene med Six-Pack Abs

Hvor lenge til den seks-pakken?

Det korte svaret er at du ikke kan forutsi hvor lang tid det tar å få seks-pack abs. Du kan anslå at hvis alt er like, brenner du 250 kalorier gjennom trening og reduserer kaloriinntaket ditt med 250 hver dag, vil du opprette et 500-kalori-underskudd hver dag og et underskudd på 3,500 kalorier hver uke og dermed miste 1 pund av fett per uke.

For Jason, ville det bety at han hadde nådd sin kroppsfettprosent i 22 uker - og han ville være sportslig med sin harde hardmasse som en stolt påfugl. Akk, kroppen virker ikke på en så fin tidsplan.

Forutsigende fett tap fører bare til skuffelse og motløshet når det ikke skjer så fort som du håpet det ville. Så bare ikke gjør det. Det du kan gjøre er å stille aktivitets- og diettrelaterte mål for deg selv som vil sette deg opp til seks-pakksuksess.

Dieting for Six-Pack Abs

Klipp ut sukker. Sukker er fettets BFF. Hvis du vil ha en seks-pakke, har du rett og slett fått til å kutte ut sukker, med unntak av en og annen behandling. Dette betyr å gi opp sukkerholdige frokostblandinger, smaksatt kaffedrikker, brus, bakt varer og iskrem. Oh, og alkohol. Å gjøre dette ett offer kan gjøre hele forskjellen i å oppnå ditt #sixpackgoals.

Spis hele, ferske matvarer. Eschew nesten alt som kommer i en pose, boks eller brett; grøft og andre matvarer, frosne måltider og hurtigmat. Spis mat som er så nær deres naturlige tilstand som mulig. Legg på ferske grønnsaker, hele korn, magert protein og sunne fettstoffer.

Trener for Six-Pack Suksess

Gjør mer høy intensitet cardio. Kraftig cardio er bare mer effektiv for å brenne mer fett på kortere tid enn lang, langsom kardio. Plus, du får etterbrenningseffekten fra intens trening, noe som betyr at kroppen din holder kalorier med høyere hastighet i timene etter treningsøkten.

Bygg muskler med tunge, sammensatte øvelser. Jo mer muskel du har, desto raskere vil du brenne fett. Velg multijoint øvelser, som knebøy, døde heiser og rader, over enkelt-ledd isolasjonsøvelser som biceps krøller. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelfibre, brenner mer kalorier mens du gjør dem og øker intensiteten i treningen din for å oppmuntre etterbrenningseffekten. Og vær ikke redd for å ha på vekten - mer vekt er lik høyere intensitet, som tilsvarer flere muskler.

Slutte å gjøre så mange crunches. Alle crunches i verden vil ikke avsløre seks-pack abs noe raskere fordi du ikke kan spot-redusere. Noen ab øvelser hver trening med gradvis tyngre motstand vil være nok til å bygge abdominal muskler, som du til slutt vil se om du holder deg til resten av planen.

Les mer: Hvordan få Six Pack Abs i en måned