Hvor mange kalorier trenger jeg å miste 2 pund per uke?

Massevis av kjepphest dietter hevder å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men Centers for Disease Control and Prevention anbefaler et sakte, balansert vekttap på 1 til 2 pounds per uke. Folk som tar denne tilnærmingen har en tendens til å være mer vellykket i å opprettholde sine vekttapsmål sammenlignet med de som mister mye vekt raskt. Ta deg tid til å spise sunne, næringsdrevne matvarer og ta med en treningsrutine inn i dagen for å kaste ekstra pund og holde dem av.

Kvinne måle livet. (Bilde: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Caloric behov

Antall kalorier du trenger per dag varierer etter høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå. Ifølge 2010 Dietary Guidelines for amerikanere, bør voksne kvinner forbruke 1600 til 2400 kalorier om dagen. Voksne menn krever 2000 til 3000 kalorier om dagen. Minimålet er stillesittende individer, mens høyere mål retter seg mot aktive voksne. Eldre voksne har en tendens til å kreve færre kalorier enn yngre voksne. For å få måltider og snacks telle, erstatte høykalorimat som inneholder få næringsstoffer med kalorier, næringsdrevne matvarer. Spis mer fullkorn, frukt og grønnsaker og mindre mettet fett og tilsatt sukker.

Skjære kalorier for å miste 2 pounds

Ett pund tilsvarer 3500 kalorier, noe som betyr at du må kutte ut 1000 kalorier om dagen i en uke for å miste 2 pounds. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler en 1,000-1,200-kalori-en-dag diett for kvinner som prøver å gå ned i vekt og 1200 til 1600 kalorier per dag for menn. Sistnevnte er også anbefalt for kvinner som veier 165 pounds eller mer som er på en treningsrutine. Hvis du er stadig sulten bruker denne mengden kalorier, legg til en annen 100 til 200 kalorier. Ikke bruk færre enn 800 kalorier med mindre du er under legenes tilsyn. For å hjelpe deg å lykkes, bytt til fettfattige meieriprodukter og velg magre proteinkilder, for eksempel fjærfe og fisk. Reduser mettet og transfett som finnes i fett kjøtt, bakevarer og stekt mat. Følg ernæringsfaktaetiketten for å sikre at du spiser riktig serveringsstørrelse, og erstatte sukkerholdige drikker, slik som brus og søt te, med vann. Øk forbruket av hele korn, frukt og grønnsaker, som har mange næringsstoffer, men ikke mange kalorier.

Trener for å miste pounds

I tillegg til å redusere kalorier, start en øvelsesrutine for å miste et par pund hver uke. CDC anbefaler 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange, per uke bare for å opprettholde vekten. Hvis du er ny til å trene, begynner du å trene i 10-minutters trinn og deretter gradvis øke mengden tid. Velg mellom aerobiske aktiviteter, som å gå eller svømme, muskelforsterkende aktiviteter eller stretching. Sørg for at du får litt moderat intensjonstrening for å gå ned i vekt. En time med aerobic eller stasjonær sykling kan brenne 520 kalorier i en 155 pund voksen. En times svømming utvider 446 kalorier, mens en rask spasertur brenner 372 kalorier for samme størrelse voksen. Å miste 2 pund i en uke, velger å trene i lengre trinn eller trene i en time og kutte ut 300 til 500 kalorier, avhengig av mengden og typen aktivitet du utfører

Tips for vekttap suksess

Hvis du er overvektig, kan du redusere risikoen for hjertesykdom ved å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten over seks måneder. Hold styr på antall kalorier du bruker hver dag for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert og avgjøre hvor du skal redusere kaloriinntaket ditt. Kutte ned på antall ganger i uken du spiser ute. Restaurant porsjoner pleier å være større enn du trenger, og du kan ikke kontrollere ingrediensene de bruker. Vær forsiktig med situasjoner der du ubøyelig snakker, som i bilen eller ser på TV.

Overvåk din fysiske aktivitet og vekttap for å holde deg inspirert og prøv å trene under lunsjpause noen dager. Park lenger unna på en parkeringsplass og ta trappene når du kan for å øke kaloriene du bruker. Ikke bare vil miste vekt, slik at du ser ut og føler deg bedre, det vil forbedre blodtrykk, kolesterol og blodsukker. Trening vil gå enda lenger ved å styrke ditt hjerte, lunger, ledd og bein, som hjelper deg til å sove bedre og gi deg mer energi.