Hvor mange kalorier per kilo av vekt?

Å spise riktig kalorier kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Ingen antall kalorier per kilo passer for alle; En rekke faktorer, inkludert alder, kjønn og aktivitetsnivå, påvirker kaloribehov. Noen formler kan hjelpe deg med å anslå dine behov, men hvis du bruker dem som utgangspunkt for å bestemme riktig antall kalorier per kilo for deg.

Noen formler kan hjelpe deg med å anslå kaloribehovene dine. (Bilde: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Typisk kalori per kilo trenger

Kaloribehov per kilo varierer etter aktivitetsnivå, med folk som vanligvis trenger mellom 12 og 15 kalorier per pund hvis de er stillesittende, 14-17 kalorier per pund hvis de er moderat aktive og 16 til 18 kalorier per pund hvis de er veldig aktiv. Kvinner er i den nedre enden av dette området, og menn er i den høyere enden. Dette betyr at folk trenger et sted mellom 26,4 og 39,6 kalorier per kilo for å opprettholde sin vekt, avhengig av kjønn og aktivitetsnivå. Du har sikkert hørt at brenning 3500 kalorier er lik 1 kilo vekttap. For å miste 1 kilo kroppsvekt, vil du trenge å opprette et underskudd på rundt 7 700 kalorier.

Beregning av BMR for å anslå kaloribehov

For et mer individuelt estimat av kaloribehovene per kilo, kan du beregne din hvilende metabolisk hastighet, eller RMR, og multiplisere den med den aktuelle aktivitetsfaktoren. For menn er RMR 88.362 + (4.799 x din høyde i centimeter) + (13.397 x vekten din i kilo) - (5.677 x din alder). For kvinner er det 447.593 + (3.098 x din høyde i centimeter) + (9.247 x vekten din i kilo) - (4,33 x din alder).

Deretter multipliserer dette tallet etter aktivitetsfaktor. Dette er 1,2 for stillesittende mennesker, 1,375 for folk som deltar i lysaktivitet og 1,55 for dem som er moderat aktive. Personer som er svært aktive bør multiplisere RMR med 1,75, og de som har fysiske jobber, samt å være veldig aktive, bør bruke 1.9. Du kan dele resultatet med vekt i kilo for å få antallet kalorier per kilo du bør konsumere for å opprettholde din nåværende vekt.

Effekt av trening på kaloribehov

Aerobic trening brenner en betydelig mengde kalorier, økende kaloribehov. For eksempel vil en mann mellom 30 og 59 år som veier 75 kilo, trenge om lag 34 kalorier per kilo hvis han ikke var veldig aktiv, om lag 40 kalorier per kilo hvis han var aktiv og om lag 47 kalorier per kilo hvis han var veldig aktiv. Jo mer intens treningen, desto mer kalorier vil du brenne per minutt og jo større kalori trenger. Kjører med en 10-minutters mil tempo brenner omtrent 0,28 kalorier per minutt per kilo, mens du går i et 15-minutters mil tempo, brenner kun ca. 0,08 kalorier per minutt per kilo. Sikt i 30 til 60 minutter med moderat intens aerobic trening de fleste dager i uken.

Selv om styrketrening ikke brenner mye kalorier, kan det øke kaloribehovet ditt fordi det bidrar til å bygge muskler, noe som øker stoffskiftet. Prøv å passe inn i minst to treningsøkter per uke.

Kroppssammensetning

Etter hvert som du blir tyngre, har du behov for færre kalorier per kilo for å opprettholde vekten, selv på samme aktivitetsnivå. Dette skyldes at tyngre mennesker har en tendens til å ha mer kroppsfett, og det tar færre kalorier å opprettholde fett enn muskler. En 30 år gammel mann som veier 50 kilo og ikke er veldig aktiv, trenger omtrent 42 kalorier per kilo, men en lignende mann som veier 90 kilo, trenger bare om lag 31 kalorier per kilo. Fordi de ulike måtene å estimere kaloribehovene dine ikke tar hensyn til om vekten kommer fra fett eller muskel, kan de undervurdere kaloribehov for folk som har mer muskel enn gjennomsnittet, for eksempel kroppsbyggere eller elitutøvere.

Effekt av aldring på kaloribehov

Folk har en tendens til å bli fett etter hvert som de blir eldre, i hvert fall delvis på grunn av nedbremsing av stoffskiftet. Dette betyr at når du blir eldre, trenger du færre kalorier per kilo for å opprettholde vekten din. Fortsetter å spise det samme antallet kalorier vil føre til vektøkning. Hvert tiende år må du spise ca 150 kalorier mindre per dag for å unngå denne potensielle vektøkningen. Deltakelse i styrketreningstrening for å bygge muskler kan bidra til å begrense disse nedgangene, noe som i hvert fall delvis skyldes nedgang i muskelmasse og økning i fettmasse. Muskel tar mer kalorier for å opprettholde enn fett.