Hvor mye muskelvekt kan du få i en måned?

Du begynner naturlig å miste muskel med alderen, men motstandstrening kan bidra til å forhindre eller reversere dette tapet. Øvelsen kan også bidra til å fremme beinstyrke, øke stoffskiftet, redusere risikoen for skade og bidra til å forebygge eller lindre tilstander som diabetes, ryggsmerter, leddgikt og osteoporose. Kroppen din er bare i stand til å produsere en begrenset mengde muskel i en måned, men du kan maksimere gevinster gjennom sunn mat og et godt planlagt styrketreningsprogram.

Du kan bygge ca 2 pund muskel per måned. (Bilde: Jose Luis Pelaez Inc / Blendbilder / Getty Images)

Rate of Gain

Kroppen din kan bare få ca 2,5 pund muskel per måned. Din individuelle gevinstrate avhenger stort sett av kjønn, hormonell sminke og genetikk. Hvis de fleste av dine familiemedlemmer er tynne eller har problemer med å få vekt, har du sjanse for at du får en mye lavere muskeløkning enn noen fra en familie av gravide individer. Menn har en tendens til å få muskler raskere enn kvinner på grunn av deres høyere nivåer av testosteron.

Kalorioverskudd

Å bygge muskler med en hastighet på 2,5 pounds per måned, eller et halvt pund per uke, må du begynne å konsumere 250 til 500 kalorier mer enn du brenner hver dag. Hvis du har en tendens til å få fett lett, sikter du på lavere rekkevidde; men hvis du sliter med å få noen vekt i det hele tatt, gå for flere kalorier. Aminosyrene i protein er byggeklossene i muskler, så prøv å spise 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Øk kaloriinntaket ditt ved å spise rikelig med karbohydrater i form av helkorn, juice, frukt og grønnsaker.

Bygge muskel

Å spise ekstra kalorier uten styrke trening vil bare resultere i fettforsterkning. For å sikre at din ekstra matinntak veksler til ny muskelmasse, gjør styrketrening din primære form for trening. The American Council on Exercise anbefaler å utføre tre til seks sett med seks til tolv repetisjoner for å fremme muskelhypertrofi eller vekst. Velg en til tre øvelser for hver muskelgruppe i kroppen din, og løft alltid med nok vekt til å fullføre trøtthetene dine ved din endelige gjentakelse. Hvis du kan fullføre ditt siste sett med riktig form, øk motstandsnivået for neste treningsøkt.

advarsler

Selv om både ernæring og styrketrening er nødvendig for muskelvekst, vil det ikke få fart på gevinsten, og det kan føre til alvorlige helseproblemer. Mange idrettsutøvere som ønsker å få muskler, blir til proteintilskudd. Men fordi kroppen din ikke klarer å kvitte seg med overskytende protein, blir noe overskudd lagret som fett. Når kroppen din behandler protein, bruker den vann og utviser kalsium i urinen. Dermed kan for mye protein - spesielt i form av kosttilskudd - føre til osteoporose og dehydrering. Etter styrketrening, gi alltid musklene dine hele 48 timer for å gjenopprette mellom treningsøktene. Stopp med å løfte med en gang hvis du opplever smerte, svimmelhet eller kortpustethet. Snakk med legen din før du starter noe nytt kosthold eller treningsprogram.