Hvor mye muskel kan en kvinne få i en uke?

Kvinner kan øke muskelmassen betydelig ved å delta i et aggressivt treningsprogram og spise riktig. Vekt trening må utformes for muskelbygging, og oppmerksomhet må betales for å gjøre passende spisevalg. Å bygge muskler vil øke kvinnens metabolske hastighet, noe som betyr at de vil brenne flere kalorier gjennom dagen. Med riktig opplæring og spising kan en kvinne bygge opp opptil et halvt kilo muskel per uke.

Muskeløkning

En økning i muskelmasse, eller hypertrofi, er et resultat av konsekvent deltakelse i et bestemt vektopplæringsprogram. Når du overbelaster og bryter ned muskelceller med vektopplæring, under hvileperiodene mellom treningsøktene, reagerer kroppen din ved å regenerere i økt størrelse.

Hormonelle forskjeller

Kvinner får ikke muskelmasse så raskt som menn fordi de ikke har de samme nivåene av muskelbyggende hormoner, som testosteron og veksthormon. Imidlertid viser hormonnivåene økt når kvinner trener regelmessig med et program utviklet for muskelbygging. Vesentlige økninger i muskelmasse vises fremdeles hos kvinner, og det amerikanske rådet på øvelse sier at kvinner vil se om en 20-40 prosent økning i muskelstyrken etter noen måneder med vekttrening.

Trening

Det er ingen forskjell mellom kjønn når trening for muskelhypertrofi. Å bygge muskelmasse er et hyppig treningsprogram som består av lavere vekter, høyere volum og kortere hvileperioder. Et vanlig treningsvolum for muskelhypertrofi er å løfte tre dager i uken med hver øvelse fullført på tre til fire sett med åtte til tolv repetisjoner med 1 til 3 minutters hviling mellom sett og øvelser.

Næringshensyn

For å bygge muskler må du gi kroppen din mer kalorier gjennom mat enn du brenner hele dagen. Joseph Chromiak, fra National Strength and Conditioning Association, foreslår økt forbruk med 250 kalorier per dag over ditt typiske kaloriforbruk. Protein er viktig for proteinsyntese og økt muskelmasse, og Chromiak anbefaler å skaffe seg 0,65 til 0,80 gram protein per pund som du veier hver dag. Spis et måltid som består av karbohydrater og protein umiddelbart etter vektløftene dine.

Sats

Med et aggressivt treningsprogram og riktig fuktighet av musklene dine, er en vanlig hastighet på muskeløkning 1/2 kg muskel per uke. Selv om hormonelle begrensninger vil påvirke denne graden av absolutt muskeløkning hos kvinner, forfatter av "Women In Sport" Barbara Drinkwater, sier at kvinner er i stand til å øke sin relative styrke i samme takt som menn.