Hvor mye vekt å få per uke når du løfter

Løftevekter styrker musklene dine, men det fører ikke nødvendigvis til store mengder muskeløkning. For å få muskelmasse og masse opp, må du spise mer mens du trener - noe som høres bra ut for deg. Du kan imidlertid ikke bare spise hauger med chips og frites og forvente å få muskelmasse. For å få de beste musklene som er mulige, må du øke vekten sakte hver uke ved å spise sunne matvarer.

En mann trener med en barbell i et treningsstudio. (Bilde: masta4650 / iStock / Getty Images)

Vektøkningsmål

Du kan ikke få en uendelig mengde muskler, siden din genetikk styrer hvor stor musklene dine kan vokse. Men du bør se gode resultater hvis du sikter på en gevinst på ett pund muskel hver uke under vektløftingstrening. Hvis du sikter mot mer, risikerer du å legge til fettvev i stedet for muskelvev.

Vektøkonomi

Å øke vekten, spis mer kalorier. Uansett hvor hardt du trener, vil du ikke få muskelmasse eller vekt hvis du ikke bruker mer kalorier enn du brenner. Faktisk kan du begynne å gå ned i vekt hvis du jobber for hardt, siden kraftig vektløfting kan brenne opp over 500 kalorier i timen, avhengig av hvor mye du veier, ifølge Harvard Medical School. Målet er å konsumere ca 500 flere kalorier hver dag enn du forventer å brenne, og du bør legge til ett pund per uke mens du løfter.

Mat å spise

Selv om det er fristende å ha på proteinet, vil overflødig protein faktisk ikke hjelpe deg med å bygge muskelvev. De fleste får allerede nok protein; med mindre du veier mer enn 200 pounds, trenger du ikke mer enn omtrent syv gram protein hver dag. Eller gå etter tommelfingerregelen som bruker 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Fokus på komplekse karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker. Disse kan gi deg den energi og næringsstoffene du trenger for å fortsette å løfte og få en pund hver uke i muskler.

timing

Selv om du burde klare å få tre til fire i den første måneden du løfter, vil muskelgevinsten avta i løpet av de følgende månedene. Derfor må du se kaloriinntaket ditt for å sikre at du ikke bygger fett i stedet for muskler. For å maksimere muskel gevinster mens du holder kroppen din så lav som mulig, bør du vurdere å legge til aerob trening til løfterutinen. Hvis du utfører kardioøvelser i minst 30 minutter, fem dager hver uke, sammen med din løfting, vil du sannsynligvis legge til noe annet enn muskelvekt som du får, og du vil øke din kardiovaskulære helse.