Hvor ofte bør jeg styrke trene for å miste vekt?

Styrketrening inkluderer å gjøre noen form for trening som stiller krav til musklene for å arbeide mot vekt eller motstand. American College of Sports Medicine anbefaler minst to sesjoner av motstandstrening i tillegg til tre, 20 minutters økter med kraftig cardio for minimumstrening. Å gå ned i vekt kan du gradvis arbeide for å løfte vekter tre til fire ganger i uken.

En mann løfter vekter på treningsstudioet. (Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Del opp treningene dine

Nybegynnere til vektløfting kan ha nytte av å lære det grunnleggende om motstandstrening med en kunnskapsrik venn eller sertifisert trener. Å gjøre det vil bidra til å forhindre skader. For å gå ned i vekt, gjør minst to økter i uken og etter tre måneders konsekvent trening, bør du vurdere å gjøre tre til fire ganger i uken. Del treningsøktene dine i øvre og nedre kroppsøvelser, slik at du gir hver gang for utvinning. For eksempel, gjør brystet og ryggen på mandag, ben og abs på onsdag og kroppsvekt øvelser med en sveitsisk eller medisinsk ball på fredag.

Kretskurs

All motstandstrening øker mengden magert muskelvev du har, så du brenner mer kalorier for å øke vekttapet. Det er mulig å miste vekt bare ved motstandstrening, men du må koble til tog for å få hjertefrekvensen opp. Kretstrening gjør minst 8 til 12 repetisjoner for ett til tre sett og går videre til neste øvelse med liten eller ingen forlenget hvile.

Super sett

Etter at du har lagt grunnlaget for motstandstrening, kan du øke vekttapet ditt ved å øke vanskeligheten med treningsøktene dine med supersett. Et supersett er to eller flere forskjellige øvelser som fungerer i samme gruppe muskler. For eksempel, for en leg treningsøkt, vurdere å gå lunges med dumbbells, sittende ben forlengelser, hamstring krøller og stående ben press. Du kan ta en rimelig tid å hvile, i motsetning til kretsopplæring som understreker lite hvile. Super sett er ikke for nybegynnere.

Designe din treningsrutine

Husk å varme opp før alle motstands treningsøkter med minst 10 minutter med kardio som å gå eller hoppe på tau. For alle vektløfting trening, trene motstridende muskler grupper. For eksempel på bryst- og ryggdager, arbeid pecs på brystet, latissimus, trapezius og rhomboids på ryggen. Også arbeid biceps og triceps av armene, og foran og baksiden av deltoids eller skuldre. Dette forhindrer skape ubalanser i musklene. Du vil også brenne flere kalorier på denne måten. Inkluder minst fem til 10 minutter med å strekke alle musklene du jobbet for, for å redusere muskelsårighet neste dag. Delta i minst 150 minutter med kardiovaskulær trening ukentlig, i tillegg til styrketrening, for å oppmuntre til ytterligere vekttap.