Slik beregner du makroer i kroppsbygging

I bodybuilding er kostholdet ditt veldig viktig. Å få kaloriinntaket er viktig, fordi å spise for mange kalorier vil føre til at du legger på fett, og å spise for få vil få deg til å miste muskler. De makronæringsstoffer du spiser spiller også en rolle i kroppssammensetningen. Makronæringsstoffer er protein, karbohydrater og fett. De er alle essensielle for bodybuilding, men må planlegges nøye, slik at dietten gir deg optimale resultater.

Et måltid av kylling og ris. (Bilde: travellinglight / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Trene ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere; Det er to måter å gjøre dette på. Følg United States Department of Agriculture's kalori anbefalinger, som er 1800 til 2400 per dag for kvinner, og 2000 til 3000 per dag for menn. Som kroppsbygger, vil du imidlertid ha mer muskel og mindre fett, og trene mer enn den gjennomsnittlige personen. I dette tilfellet kan en individuell plan være i orden. Bodybuilding diet coach Tom Venuto anbefaler å bruke en on-line kalori kalkulator for å trene dine kaloribehov, da dette vil ta hensyn til kroppsfettprosent, mål og aktivitetsnivå.

Steg 2

Sikt å konsumere minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Protein er viktig for muskelvekst og reparasjon, og spiller en rolle i mange av de kjemiske reaksjonene som finner sted i kroppen din. Ernæringsfysiolog og kroppsbygger Shelby Starnes anbefaler 1 gram per pund når du får masse, men anbefaler at du øker dette til 1,5 gram per pund når du mister fett på et kaloridiet, for å forhindre muskel tap. Få protein fra kjøtt, fisk, egg, proteintilskudd og meieriprodukter.

Trinn 3

Planlegg ditt karbohydratforbruk avhengig av treningsplanen din. Karbohydrater trengs for å gi energi og øke utvinningsgraden etter treningsøkter; derfor er det en god ide å spise mer karbohydrater på treningsdager. Justin Harris, eier av Troponin Nutrition, anbefaler å bruke høy karbohydratdager når du har intense treningsøkter. På disse dager, bør du konsumere 2 til 3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. På dine enklere treningsdager og hviledager, vil 0,5 til 1,5 gram per pund være tilstrekkelig. Karbohydrater skal komme fra frukt, stivelsesholdige grønnsaker som yams og poteter, korn som ris, havre og brød og sportsdrikker.

Trinn 4

Juster mengden fett du spiser til mengden karbohydrater du bruker. Protein og karbohydrater inneholder begge 4 kalorier per gram. Legg din gram protein og karbohydrater sammen og multipliser dem med fire. Ta dette tallet bort fra det totale anbefalte kaloriinntaket, og tallet du er igjen med, er hvor mange kalorier du bør konsumere fra fett. Fett har 9 kalorier per gram, så divider med ni for å få gram fett du trenger å spise. Gjør dette for lav, middels og høy carb dager, da resultatet vil være forskjellig for hver. Sportsnæringsekspert Dr. John Berardi anbefaler å dele fettforbruket jevnt mellom mettet fett, som kokosolje og smør; enkelumettet, som nøtter, avokado og olivenolje; og flerumettede fettstoffer fra fisk og frø.