Hvordan å ødelegge magefett i åtte uker
Åtte uker er en ambisiøs tidsramme for å se resultatene av en livsstilsendring, og i noen tilfeller er det ikke nok tid til å fullstendig ødelegge magefettet. Arbeid hardt i åtte uker, skjønt, og du vil sannsynligvis se noen merkbare resultater, selv om du ikke helt oppfyller målet ditt i løpet av den tiden. Kombiner grunnleggende om vekttap - kosthold og mosjon - med teknikker for å forbedre stillingen din for å hjelpe visuelt flate midsection.
Trygt og bærekraftig vekttap kommer med en hastighet på 0,5 til 2 pund per uke. (Bilde: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)Kutte kalorier, men sett realistiske mål
Det kan hende du ikke kan oppnå tvåsifret vekttap innen en periode på åtte uker, men du kan starte en livsstilsendring som gjør det mulig for store fete tap over tid. Trygt og bærekraftig vekttap kommer med en hastighet på 0,5 til 2 pounds per uke, så du bør realistisk satse på et vekttap på 4 til 16 pund i løpet av din åtte-ukers tidsramme. Husk at dette vekttap kommer fra hele kroppen din - inkludert, men ikke eksklusivt for magen din.
Oppnå dette tapet ved å redusere kaloriinntaket til 250 til 1000 kalorier mindre enn du brenner. Hvor mange kalorier du skal kutte, avhenger av din nåværende kaloriforbrenning. Bruk en online kalkulator til å bestemme din nåværende kaloribehov eller konsultere en registrert dietitian; Deretter trekker du 250 til 1000 for å lage kalorimålet ditt for vekttap.
For eksempel brenner en aktiv 31-årig mann, som er 6 fot høy og veier 180 pund, rundt 3 200 kalorier daglig. Siden hans kaloriforbrenning er relativt høy, kan han kutte 1000 kalorier for å spise 2 200 kalorier daglig og miste 2 pund i uken. På den annen side, en stillesittende 53 år gammel kvinne som er 5 meter, 1 tommers høy og veier 135 pounds, brenner bare 1700 kalorier daglig. Hun bør kutte kalorier til enten 1.450 eller 1.200 kalorier og miste 0,5 til 1 pund hver uke. Å forsøke et underskudd på 1000 kalorier vil presse hennes kaloriinntak for lavt.
Ikke spis mindre enn 1800 kalorier daglig hvis du er en mann, eller 1200 kalorier daglig hvis du er kvinne. Mens denne krasjdypingen kan gi kortsiktige resultater på skalaen, vil du sannsynligvis miste muskelvev, redusere stoffskiftet og sette deg på rette spor for å gjenvinne tapte når du går av diett.
Maksimere magefettforlengelse med trening
Du må bli mer aktiv for å nå målet ditt om å maksimere fettfall på bare åtte uker. Ta med aerob aktivitet i timeplanen flere ganger i uken, etterlot en eller to "hviledager" for å la kroppen din komme seg. Du får de beste resultatene hvis du presser deg til å jobbe kraftig når du trener. Faktisk kan kraftig trening være den eneste måten å utløse signifikant fett tap, ifølge en studie publisert i Journal of Obesity i 2011. Når forskerne sammenlignet fettfallseffektene av høy intensitetsøvelse, lav intensitetsøvelse og ingen trening, de fant ut at kun høyintensitetsutøvere var i stand til å miste betydelig vekt.
Det betyr ikke at du bør presse deg selv til å trene med en farlig intensitet. I stedet, par korte intervaller med kraftig intensitet med lengre hvileintervall som lar deg gjenopprette. For eksempel, etter oppvarming i 5 til 10 minutter, "sprint" ved å arbeide med maksimal intensitet i 15 sekunder; så "gjenopprett" ved å arbeide med lav intensitet i 45 sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger for en kort fettforbrenningstrening, og fullfør deretter en 5- til 10-minutters nedkjøling. Når du blir mer avansert, kan du forlenge sprintene dine og redusere gjenopprettingsintervaller, for eksempel til 20 sekunder med sprinting og 40 sekunders gjenoppretting - eller bare legge til flere intervaller til treningen din.
Par din aerobic trening med styrke trening noen dager i uken. Bevegelser som fungerer flere muskler samtidig - som dødløfter, pushups, knebøy og pullups - hjelper deg med å tone hele kroppen din i bare noen få øvelser, og også bidra til å øke kaloriforbrenningen. Visuelt flate magen din med planker, treskoteletter og russiske vendinger - bevegelser som styrker musklene som kinker i midjen din, slik at magen ser mindre og flatere ut. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, spør en fitness profesjonell til å designe et treningsprogram for deg.
Lag andre livsstilsendringer
Hastigheten til å miste all magefett med en gang kan forlate deg stresset, men det er faktisk kontraproduktivt for dine mål. Selv om du er opptatt med livsstilsendringer, på toppen av dine andre forpliktelser, ta deg tid til å avlaste stress - for eksempel ved å planlegge avslappende tid med en elsket, leke med kjæledyret ditt eller ta i en yogaklasse eller veilede meditasjon. I tillegg må du sørge for at du får nok søvn. Disse aktivitetene bidrar til å normalisere stresshormonnivåene, og forhindrer en økning i stresshormoner som ellers ville føre til magefettforsterkning.
Stå opp rett for å se tynnere ut
Mens det ikke får deg til å miste fett, kan forbedring av stillingen gjøre deg ser slankere ut. Visse postural problemer - som å bøye ryggen og slumpe skuldrene fremover - skape utseendet på en runder mage som kan få deg til å se ut som om du har mer magefett enn du egentlig gjør.
Klem knærne dine skulderblad sammen hele dagen, og hold i 5 sekunder hver gang for å holde skuldrene avrundet, anbefaler Harvard Medical School. Og tenk å skape en rett linje fra hodet ditt gjennom skuldre, hofter og ankler. Løft brystet oppover og trekk skulderbladene dine tilbake uten å la ryggen svinge. Dette vil forbedre justeringen din, slik at du ser slankere ut.
