Hvordan bli sterk og mager

Å ha overflødig kroppsvekt er mer enn bare et kosmetisk problem - det bidrar også til alvorlige medisinske tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk, hjerneslag og diabetes. Overvekt kan også forstyrre daglig aktivitet og bevegelse, og forårsake at musklene svekkes fra misbruk. Heldigvis finnes det en rekke metoder og livsstilsendringer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bli sterk og tynn.

En sterk, magert kvinne jogging opp trapper ved en innsjø. (Bilde: lzf / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Telle kalorier. Du må redusere kaloriinntaket med 3500 kalorier for å miste 1 kilo kroppsfett. Klipp 500 til 1000 kalorier om dagen fra kostholdet ditt for å miste 1 til 2 pounds hver uke, en sunn vektvekt.

Steg 2

Bruk en rekke plantebaserte matvarer som hele korn, grønnsaker og frukt for å øke fiberinntaket. Fiber hjelper deg med å fylle deg, reduserer sult mens du sliter. Velg fettfattig meieri og magert kjøttprodukter for å kutte på mettet fett.

Trinn 3

Gjør moderat intensitetskardio i minst 30 minutter fem dager hver uke eller høy intensitetskardio i 75 minutter hver uke. Aerobic øvelser - for eksempel å gå, jogge, danse og svømme - gi kardiovaskulær trening for å forbrenne kalorier og hjelpe deg å miste vekt. En 160 pund person kan brenne fra 200 til mer enn 300 kalorier i timen mens du går. En 240 pund person brenner fra 300 til 470 kalorier i løpet av en times gange, avhengig av ganghastighet.

Trinn 4

Styrketrening med din kroppsvekt eller et sett med frie vekter minst to ganger i uken. Arbeid alle dine store muskelgrupper - rygg, skuldre, bryst, armer, mage, rumpa, lår og kalver. Tillat minst 24 timer mellom treningsøkter for en muskelgruppe.

Trinn 5

Forvent et tilbakeslag - livsstilsendringene som kreves for vekttap, kan være vanskelige. Ikke gi opp, bare start over neste dag, minn deg selv at endringen ikke skjer alt på en gang.

Tips

Rådfør deg med din medisinske leverandør før du begynner et vekttap diett eller treningsprogram. Be legen din om å hjelpe deg med å opprette mål som passer for din alder og kroppstype.

Advarsel

Redbook advarer om at stress kan gjøre vekttap mer vanskelig. Dette skyldes at kroppen din frigjør hormoner som kortisol som kan bremse stoffskiftet og øke appetitten. For å bekjempe dette, finn måter å redusere stress hver dag. Vurder å ta et boblebad, lese en god bok, lytte til favorittmusikk eller yoga.