Slik kommer du til en-sifret kroppsfettprosent

Idrettsutøvere og kroppsbyggere søker enkeltsifrede kroppsfettprosentandeler for å forbedre sportytelsen og deres estetiske utseende på scenen. Å få denne mager er mulig for menn, hvis essensielle fettnivå er ca 5 prosent, men ikke tilrådelig for kvinner, som trenger ca 15 prosent for å støtte hormoner og menstruasjon. Fokusert slanking og treningsøkt er nødvendig for å redusere kroppsandelen til et lavt, ensifret nivå. Lavt kroppsfettnivå skaper et magert, kutt utseende, men menn vil fortsatt være sunne med et kroppsfett på mellom 10 og 25 prosent.

En kropp med enkelt siffer kroppsfett kan virke vaskulær. (Bilde: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Langsomt og stabilt vekttap

Planlegg å trygt tape ca 1 prosent kroppsfett per måned. For raskt vekttap betyr at du vedtar tiltak som gjør at du mister muskler og senker stoffskiftet ditt, slik at vekttap blir vanskeligere, og du oppnår ikke målet ditt om å endre kroppssammensetningen. Hvis du allerede har et atletisk kroppsfettnivå på 10-13 prosent, må du bare ha 1 til 1 kilo vekttap per uke, noe som krever at du spiser 250 til 500 kalorier færre enn du brenner daglig. Det er lik bare 50 til 100 kalorier fra hvert måltid - lik et glass skummet melk, en ounce ost eller en spiseskje syltetøy.

Du kan miste med en raskere hastighet på 1 til 2 pounds per uke hvis du er lenger fra et enkeltsifret kroppsfettmål. Denne hastigheten krever et underskudd på 500-1000 kalorier opprettet ved å kombinere en nedgang i matforbruket og en økning i fysisk aktivitet, spesielt i vektrommet.

Slik spiser du å redusere kroppsfett

Du kan ikke spise rask og junk food og forventer å oppnå et enkeltsifret kroppsfett. Omhyggelig deling av hele, ubehandlede matvarer og et tilstrekkelig inntak av protein er nødvendig. Sikt på fire eller fem mini-måltider som inneholder en til to palmeformede deler av magert protein, en til to knyttede deler av vannholdige, fibrøse grønnsaker og ca. 2 ts søte, umettede fettstoffer. Dette sprer kaloriinntaket ditt ut, slik at du konsekvent gir kroppen din næringsstoffer - spesielt protein - og ikke blir så sulten når som helst du bøyer. Planlegg å ha 1/2 til 1 kopp uraffinerte karbohydrater, for eksempel brun ris, quinoa, bananer eller stivelsesholdige grønnsaker, ved måltider etter treningsøkter.

Sample måltider inkluderer grillet kyllingbryst med brokkoli toppet med ristede mandler; broiled flankbiff med en grønn salat kledd med olivenolje; eller laks med stekt asparges. Etter en treningsøkt, ha en skål med myseprotein blandet med banan, melk og bær eller 1 kopp quinoa blandet med vannfylt tunfisk, selleri, sennep og avokado.

Når du er på oppdrag for å miste kroppsfett etter vektstrening og kutte kalorier - som når du forbereder deg til en bodybuilding-konkurranse - anbefales det daglig inntak av protein mellom 1 og 1,4 gram per kilo kroppsvekt, ifølge til en anmeldelse publisert av International Society of Sports Nutrition i 2014. Hvis det virker som mye protein, er det. For en 180 pund mann, er det mellom 180 og 252 gram protein daglig. Spred dette proteinet ut i løpet av dine fire til fem mini-måltider. En skje med myseprotein inneholder vanligvis mellom 20 og 25 gram protein; en kopp kokt kylling, 40 gram; og 6 gram broiled flankbiff, ca 46 gram.

Vær oppmerksom på at denne mengden protein er mer enn de fleste menn trenger å spise regelmessig, selv de som løfter vekter flere dager i uken. Hvis du har hatt nyreproblemer, må du kontakte legen din om hva som er et passende proteininntak for deg.

Et treningsforpliktelse for å miste kroppsfett

For å redusere kroppsfett betydelig, planlegg et nesten daglig besøk på treningsstudioet i 60 minutter eller lenger. Noen dager kan du til og med trenge en morgen og kveldssesjon for å passe inn i alle øvelsene du trenger for å nå ensifret kroppsfett. Gjør fire eller fem av disse ukentlige øktene med en intensitet som får deg til å svette. Høyintensitetsintervaller som involverer bouts of burpees, slåss tau og sprints er eksempler på typer treningsøkter som kan bidra til å oppmuntre fett tap. To eller tre ukentlige økter med lyskardio, som for eksempel 20 minutters stigning eller moderat sykling på en innendørs trener, støtter hjertes helse og brenner ekstra kalorier uten å være så overdreven for å forårsake tap av muskel.

Vekt trening fremmer muskelretensjon og vekst som du reduserer kalorier for å miste kroppsfett. Mål for flere øvelser for hver større muskelgruppe for tre til seks sett med åtte til 12 gjentakelser. Hvil bare 30 til 60 sekunder mellom sett. På grunn av dette store treningsvolumet, er det nyttig å følge en delt treningsplan hvor du jobber med ulike muskelgrupper i løpet av uken. For eksempel, på mandag, gjør øvelser for ben og skuldre; Tirsdag, jobb biceps og tilbake; Onsdag, arbeid på brystet, triceps og buk; og ta torsdag av. Så, fredag, start sekvensen igjen. Et delt treningsprogram sørger for at du gir hver muskelgruppe minst 48 hvileperioder mellom økter for hver muskelgruppe og får en hel hviledag fra styrketrening en gang per uke.

Livsstilsendringer for en enkelt-sifret kroppsfettprosent

Din strenge diett betyr at restaurantbesøk skal skje svært sjelden - bare en eller to ganger per uke på det meste. Du kan ikke kontrollere ingrediensene og tilsetningsstoffene i disse måltidene. Du vil også unngå alkohol og andre kalori drinker samt søtsaker og desserter. En og annen splurge en eller to ganger per måned er OK, men begrens dem så mye som mulig. Din treningsregime betyr at du må kanskje våkne ekstra tidlig, hoppe over sosiale funksjoner og til og med begrense feriereiser til steder med tilgang til treningsfasiliteter.

Å oppnå en mager kropp krever også kvalitets søvn på åtte til ni timer per natt. Søvn er den tiden kroppen reparerer og frigjør veksthormon for å hjelpe muskelutvikling. Destruksjon regelmessig holder også hormonene dine, spesielt stresshormonet kortisol, i sjakk. For mye cortisol oppfordrer kroppen til å lagre fett. Yoga, meditasjon eller nettopp lesing og avslapning hjelper faktisk kroppsfettfettet ditt.