Hvordan å miste 100 pounds på et år
Kardio øvelse, styrke trening, og kalori begrensning er de viktigste elementene for å miste vekt sakte og holde den av. I en artikkel om "Miste vekt" sier senter for sykdomskontroll og forebygging: "Når du har oppnådd en sunn vekt, ved å stole på sunn mat og fysisk aktivitet de fleste dager i uken (ca. 60 til 90 minutter, moderat intensitet) , er du mer sannsynlig å lykkes med å holde vekten på lang sikt. "Etter et strengt program i ett år er bare nok tid til å miste 100 kg., slik at vekttapet kan gjøres sakte. Å miste for fort kan føre til "yo-yo slanking", så sikte på 2 kg. en uke for å nå 100 kg. innen utgangen av året uten å måtte bekymre seg for å sette alt på igjen.
Folk kjører på en sti. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Endre din mat
Trinn 1
Spis mindre junk food, mindre porsjoner og færre kalorier totalt. Spor kalorien din intakt hver dag med en skriftlig eller online matjournal. Spesifikt, spis 1000 kalorier om dagen mindre å miste 2 kg. av vekt per uke, som anbefalt av American Obesity Association. To pounds i uken med vekttap over 52 uker i et år skal få deg til målet på 100 pund med en innebygd to ukers ferie.
Steg 2
Velg mindre måltider og sunne snacks. Nasjonalt akademi for idrettsmedisin sier at å spise omtrent hver tredje time for totalt fire til seks små måltider eller snacks om dagen, vil øke stoffskiftet og holde deg overspising på grunn av en tom mage. Små måltider er rundt 350 til 400 kalorier og snacks, for eksempel et stykke frukt eller en håndfull gulrøtter, er mindre enn 100 kalorier.
Trinn 3
Spis et variert kosthold som inneholder magert kjøtt eller protein, fettfattig meieri, frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. American Obesity Association sier, "Redusere kalorier innebærer å sørge for å balansere kostholdet ditt med en rekke matvarer." Foreningen foreslår at de amerikanske retningslinjene for kostholdsretningslinjer for amerikanere er fulgt av US Department of Agriculture.
Trene for vekttap
Trinn 1
Gjør en slags fysisk aktivitet fem dager i uken. Den amerikanske fedmeforeningen sier at "US Surgeon General anbefaler moderat fysisk aktivitet på de fleste dager i uka på minst 30 minutter per dag for voksne og 60 minutter per dag for barn." Moderat fysisk aktivitet kan omfatte rask gange, dans, jogging, sykling eller bruk av en kardio-maskin. Det spiller ingen rolle hva du gjør, så lenge du puster hardt og får din hjertefrekvens opp, uten å jobbe så hardt at du ikke klarer å holde en samtale.
Steg 2
Inkluder styrketrening to til tre ganger i uken, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. CDC sier at vektløfting, yoga og tung hagearbeid kan alle telle mot dette målet. Prøv en yoga eller motstand trening klasse på et treningsstudio eller studio hvis du ikke er kjent med vektløfting øvelser.
Trinn 3
Forandre programmet ditt noen få uker, slik at kroppen din ikke tilpasser seg. Gjør forskjellige typer trening, trene lenger, eller øk hastigheten og / eller motstanden for å gjøre øvelsene du utfordrer igjen når du har tilpasset, som anbefalt av NASM. Hvis kroppen din tilpasser seg og du ikke gjør endringer, vil vekttapet redusere. Du kan fortsatt gå ned i vekt på grunn av diettbegrensningen, men ikke så mye som mulig, hvis du fortsetter å sjokkere kroppen din med nye øvelser.
Tips
Bruk en kaloriteller eller tracker for å bestemme hvor mange kalorier hvert måltid eller snack inneholder.
Advarsel
Unngå en meget lavt kalori diett (VLCD) på mindre enn 1000 kalorier om dagen. Svært kalori diett bære helserisiko og bør bare gjøres under oppsyn av en lege utdannet i denne typen spesiell diett.
