Hvordan miste 30 pounds i fire måneder

I fire måneder har du den store begivenheten - et bryllup, gjenforening eller strandferie - og du føler at kroppen din ikke er klar for det. Et vekttap på 30 pund vil bidra til økt tillit og helse. Selv om du må holde deg ganske tett til en vekttapsplan som inneholder et kaloriediet og samordnet trening, krever et 30 pund vekttap på fire måneder at du mister litt mindre enn 2 pounds per uke, noe som faller inn i en sunn, overkommelig grad av tap.

En fornuftig plan får deg til målet ditt. (Bilde: Demaerre / iStock / Getty Images)

Hva det tar å miste 30 pounds

Ett pund er 3.500 kalorier - for å miste 30 av dem, må du opprette et underskudd på 105.000 kalorier. Det høres skremmende ut, men når du sprer det ut over fire måneder, er det bare 6 563 kalorier per uke - eller 938 kalorier per dag.

Du lager et kaloriunderskudd ved å spise mindre og flytte mer. For å finne ut dine kaloribehov, bruk en beregning som tar hensyn til alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå. En dieter eller online kalkulator kan hjelpe deg med å anslå antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Fra dette nummeret trekker du ca 500 kalorier for å bestemme hvor mange du skal spise, og planlegger å trene av en annen 483 til 500 daglig for å skape underskuddene som kreves for å møte målet ditt.

For de fleste, bare å redusere kaloriinntaket med nesten 1000 kalorier daglig er for aggressiv. Du vil ikke spise færre enn 1200 kalorier som en kvinne, eller 1600 som en mann, med mindre du er på en medisinsk overvåket plan. Å spise for få kalorier kan forlate deg uten riktig ernæring, forårsake tap av kalorierende brennende muskelmasse og bare være for restriktiv for å opprettholde i fire måneder.

Utvikling av et spiseprogram

Et kosthold med lavt kaloriinnhold kan ta hensyn til små porsjoner bleke kyllingebryst og selleripinner. Men det å spise godt på lavt kalori diett kan gjøres ved å fokusere på hele, ubehandlede matvarer som ikke inneholder mye raffinerte korn, overskudd av sukker og mettet fett. Ved å kutte ut disse ikke-næringsrike, kalori-matvarer, kan du umiddelbart lagre kalorier og gå ned i vekt.

Fjern ditt pantry av chips, behandlet kaker, kaker, godteri og brus og kjøleskap og fryser av frosne middager, is og flaske sauser og salat dressinger. Invester i fullkorn, for eksempel brun ris, quinoa og vevde hveteeknusere, samt rikelig med friske og frosne grønnsaker og frukt. Lunt protein inneholder også fremtredende når du prøver å gå ned i vekt og er spesielt å støtte trening. Hvit kjøttfjærfe, flankebiff, tunfisk, tofu, egg og myseprotein er gode alternativer.

Planlegg hvert måltid for å inkludere en servering av protein, fullkorn og ferske råvarer. For eksempel, lage havregryn med mager melk og bær til frokost; grillet kylling stekt med brokkoli over brun ris til lunsj; og broiled flankbiff i mais tortillas med grillet paprika, salsa og avokado til middag. Mellom måltidene må du tilfredsstille en mumlende mage med frisk frukt, fettfattig ost eller fettfattig yoghurt blandet med en drizzle honning og blåbær. Vurder å investere i kjøkkenskala og et sett med målekopper og skjeer for å sikre at du ikke serverer deg for store mengder; Det er også enkelt å undervurdere delstørrelser og overgå kalorimålene dine, som saboterer ditt vekttap.

Øvelse er et must for å miste 30 pund i fire måneder

Hvis du er ny til å trene, jobber du gradvis opp til minimum 150 minutter per uke med moderat intensitet kardiovaskulær trening anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Dette er lik ca 30 minutter med rask gange fem dager i uken. Etter et par uker, forlenge tiden du bruker, slik at du totalt minst 250 minutter per uke med cardio - et beløp som American College of Sports Medicine sier er nødvendig for å se betydelig vekttap. For å brenne ca 500 kalorier per dag, trenger en 185 pund person å gå på en hastighet på 3,5 kilometer per time i nesten 90 minutter, gjør en time med lavtvirkende aerobic, pedal 40 minutter på en elliptisk trener eller løp for 30 minutter ved 9-mph tempo.

I tillegg til kardio, planlegger to økter med muskelforsterkende øvelse ukentlig. Dette utligner tapet av muskelmasse som kan skje når du oppretter et kaloriunderskudd. Hvis du ikke styrker trening mens du mister vekt, er 25 prosent av hvert pund tapt, fra magert muskel, forklarer American Council on Exercise. Det betyr at du vil miste 7,5 pund mager muskel når du mister 30 pund hvis du hopper over vekter. Å miste muskel reduserer stoffskiftet betydelig, noe som gjør vekttap hardt og vekt gjenvinnes sannsynlig.

Bruk dumbbells, barbells, din egen kroppsvekt, motstandsrør eller kettlebells for å målrette mot alle dine store muskelgrupper, inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, ben, hofter og mage. Gjør ett eller flere sett med åtte til 12 øvelser av hver øvelse til muskelen føles tretthet. På dagene du styrketrening, ta med litt ekstra protein i menyplanen din rett etter treningen. En scoop av myseprotein blandet i lavmælk melk eller vann; et hardkokt egg med strengost og et eple; eller halvparten av en magert kalkunsandwich på fullkornsbrød gir aminosyrene du trenger for å oppmuntre muskelvedlikehold og vekst. Sørg for å telle kaloriene i denne proteinmaten mot din daglige totalkostnad.

Ebb og flyt av vekttap

Mens du målretter om 2 pund per uke som din rate av tap, er det akseptabelt og forventet at du vil miste raskere i løpet av de første til tre uker når du justerer din spiseplan og begynner å trene. Din tapshastighet skal avgjøre, men hvis du fortsetter å miste til en hastighet konsekvent raskere enn 3 pounds per uke når du er en måned i, øker du kaloriinntaket litt. Å miste raskt kan føre til komplikasjoner, inkludert gallestein. Husk også at vekttap ebbs og flyter, slik at du kan miste mer en uke og mindre en annen.

Plateaus er uunngåelig, og du kan bryte gjennom dem - bare ikke bli motløs når de vises. En mindre kropp krever færre kalorier å opprettholde, og dermed vil du sannsynligvis måtte redusere kaloriene ytterligere for å fortsette å gå ned i vekt. For hver 5 pounds du slipper, trenger du 25 til 50 kalorier færre daglig. Det betyr at når du er to måneder i målet ditt og ca 15 pounds lettere, planlegger du å redusere inntaket med ytterligere 100 til 150 kalorier eller trene ytterligere 100 kalorier per dag. Det er en ekstra mile å gå eller jogge. Hvis du for eksempel har gått ned i vekt med 1600 kalorier per dag når du startet planen, må du kanskje spise mer som 1.450 kalorier i to måneder for å fortsette å tape med en konsistent rente og møte målet ditt.