Hvordan å miste 4 pund i en uke og diett planer

Å miste 4 pund i en uke er ikke uvanlig - spesielt hvis du har betydelig vekt å miste. Jo nærmere du er til målvekten din, men det langsommere vekttap kommer. For å miste 4 pund på syv dager, må du kanskje ty til ekstreme tiltak som kan påvirke din evne til å gå ned i vekt etter en uke. Selv om du kanskje har et mål du desperat vil nå, må du vurdere konsekvensene av ekstreme tiltak på lang sikt. Et fornuftig kosthold og treningsplan kan hjelpe deg å miste vekt og føle deg bedre i en uke, og sette deg opp i livet for sunn vekthåndtering.

For å miste 4 pund i en uke, må man ty til en ekstrem diett som kan påvirke mengden vekttap etter en uke. (Bilde: canovass / iStock / Getty Images)

Hvor mye vekttap å forvente i en uke

Hvor mye vekt du vil miste i en uke avhenger av antall kalorier som kreves for å opprettholde vekten din nå. For de fleste, varierer dette fra 1600 kalorier for en stillesittende kvinne eldre enn 50 til 3000 kalorier daglig for en ung voksen mann. Siden et pund er 3.500 kalorier, anbefales det generelt at du tar sikte på et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å miste et pund eller to per uke. Hvis du brenner opptil 3000 kalorier per dag og kan begrense inntaket til 1600 kalorier daglig, kan du miste nesten 3 pund i en uke.

Sikt å spise minst 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1600 kalorier hvis du er en mann, med mindre du er på en medisinsk foreskrevet plan. For de fleste anses dette som et lavt inntak og vil resultere i vekttap, men det er fortsatt nok kalorier for å gi deg energi og et bredt spekter av næringsstoffer. Å spise færre enn 1200 til 1600 kalorier daglig, selv for en uke, kan redusere stoffskiftet ditt og gjøre det vanskeligere å fortsette å gå ned i vekt en gang den uken er over. Kutt kalorier ekstremt, og du vil sannsynligvis føle deg dårlig og sliten og har problemer med å holde fast ved denne svært restriktive planen, selv i en uke.

Når du først foretar endringer i spise- og treningsprogrammet ditt, kan du oppleve raskere vekttap i den første uken - spesielt hvis endringene er dramatiske for deg. Dette betyr at i en uke kan du miste 4 pund eller mer med samordnet innsats. Mye av dette akselererte vekttap kommer fra vannvekt, ikke fett. Hvis du kommer tilbake til din gamle øvelse og matvaner etter en uke, vil du raskt få tilbake det du mistet og noen ganger få enda mer.

Spise retningslinjer for din første uke med vekttap

Å gi opp alle bearbeidede matvarer og godbidder hjelper deg med å opprettholde et kaloriinntak. Hurtigmat, frosne middager, restaurantretter, sjetonger, brus, raffinerte korn og søtsaker inneholder betydelige kalorier uten å gi mye næringsverdi. Hvis du har en tung bearbeidet matvaner, vil eliminering av disse matvarene være utfordrende, men kan ha en bemerkelsesverdig effekt på å senke kaloriinntaket, fremskynde vekttap den første uken.

I stedet for næringsrik mat, søk full mat fra omkretsen av matbutikken, ved å velge grønnsaker, frukt, fettfattig meieri, magert protein og fullkorn. Hvert måltid bør inneholde litt protein lite i mettet fett - enten det er kjøtt, fjærfe, tofu eller egg - en servering av grønnsaker og en 1/2 til 1-kopps servering fullkorn, for eksempel brun ris eller 100 prosent fullkornspasta. Forbered mat ved steking, grilling, damping eller baking.

Unngå tunge sauser, flaske salat dressinger og sirup. Smak dine måltider med krydder, urter og sitronsaft eller balsamicoeddik i stedet. Noen umettede fett bør inkluderes ved noen måltider hver dag for å støtte normale kroppsfunksjoner og fremme næringsabsorpsjon. En teskje olivenolje, 1/8 avokado eller 1/2 unse med nøtter er en passende serveringsstørrelse.

Disse endringene bør ikke være midlertidige. Når du har nådd målet med vekttap, trenger du kanskje ikke å opprettholde et slikt ekstremt kaloriunderskudd, men å spise mer fullmat og unngå bearbeidet dem fremmer god helse, vedlikehold av en sunn vekt og optimal ernæring..

Måltidsprosesser for diettplanen din

Dine serveringsstørrelser til måltider avhenger av nøyaktig hvor mange kalorier du spiser for å hoppe på vekttap for uken. Husk å ikke spise mindre enn 1200 til 1600 skjønt.

Frokostmuligheter kan inkludere: 1/3 kopp tørre havre tilberedt i vann med 1/2 kopp bær, mørkmælk og 2 teskjeer skiverne mandler; 1 egg poached og servert på en skive med 100 prosent hel hvete toast med en oransje; en smoothie laget av 1 kopp frosne hindbær, en beholder med ren gresk yoghurt, en håndfull rå baby spinat og en spiseskje med mandelsmør blandet med litt vann for å tynne det ut; to skiver på 100 prosent, helkornsrøtter toppet med spiseskje med peanøttsmør og 1/2 av skiver i banan; eller en kopp revet hvete toppet med skummet melk og en kopp skivede friske jordbær.

En stor grønn salat fyller deg til lunsj, men med minimale kalorier. Varianter grønnsakene du inkluderer, velge fra spinat, hakkede kale, romaine, hakkede paprika, agurker, radiser, steames grønne bønner, løk, ristede gulrøtter og tomater. Topp med et par gram grillet kyllingbryst, broiled flankbiff, tunfisk hermetisert i vann eller bakt tofu. Bruk sitronsaft eller eddik og olivenolje til dressing.

Middag kan være en 3-unse grillet laksfilet med en liten søtpotet og dampet brokkoli; en kopp helkornspasta toppet med hakkede tomater, en bakt, mager kalkunpatty og dampet courgette; eller grillet svinemel med quinoa og kokt asparges.

Bruk en uke til å begynne å flytte mer

Øvelse brenner kalorier, noe som bidrar til et større kaloriunderskudd og mer signifikant vekttap. Hvis du bare har en uke, fokuser på kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange, jogging, kretsopplæring eller sykling. Treningsnivået ditt avhenger av hvor mye du kan trene for å gå ned i vekt i en uke. Å gå fra sofaen potetstatus til flere høy intensitets treningsøkter over syv dager er en oppskrift på skade og utbrenthet.

En gradvis rampe opp til høyere intensitetsøvelse er garantert hvis du ikke trener i det hele tatt. Du bør fortsatt inkludere den i løpet av uken når du prøver å miste 4 pounds og holde den opp, slik at den øker til minst 250 minutter per uke over flere uker. Ifølge American College of Sports Medicine støtter en konsekvent 250 minutter per uke eller mer med moderat intensitetskortio vekttap.

Vekttrening bidrar også til å forhindre tap av muskelmasse som ofte oppstår når du oppretter et kaloriunderskudd. Forvent å miste 25 prosent av hvert pund som magert muskel hvis du ikke trener. Hvis målet ditt er 4 pund, betyr det at en hel pund muskel tapt i en uke. Planlegg minst to økter på en uke og adresser alle store muskelgrupper med en øvelse. Gjør åtte til 12 gjentakelser av øvelsen ved å bruke en vekt som føles tung av de siste par gjentakelser. Vekt trening forbedrer også bein og felles helse for å forbedre den generelle daglige funksjonen. Du vil ikke se mye forskjell i en uke, men bruk den som en tid til å starte en fokusert rutine som du holder opp for langsiktig helse- og kroppsvedlikehold.