Hvordan du mister Fat & Gain Lean Body Mass
Samtidig å få muskler og miste fett er ikke noe enkelt, men kan gjøres med riktig øvelse og spise rutine. Når du konsekvent styrker treningen og øker proteininntaket ditt når du kutter kalorier, oppretter du et miljø der kroppen din bygger muskler som du slår av overflødig fett. Prosessen tar engasjement og innsats, men det er verdt det å forvandle kroppen din og til å se og føle seg sunnere.
Muskeldefinisjon kommer når du mister kroppsfett. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Reduser din kaloriinntak for å miste fett
Du må redusere kaloriinntaket ditt for å miste fett. Først beregner du antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator som viser i alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Deretter trekker du fra dette nummeret mellom 250 og 1000 kalorier for å skape et kaloriunderskudd som gir et vekttap på 1/2 til 2 pund per uke. Siden 3.500 kalorier teoretisk sett er lik et pund av fett, skal trekke 500 kalorier om dagen fra inntaket ditt, hjelpe deg å miste et pund i uka.
Unngå å spise færre enn 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1800 kalorier per dag hvis du er en mann. For få kalorier kan føre til muskel tap som kroppen din scrambles å holde på sine fett butikker i møte med hva det oppfattes som matmangel. Å miste muskler er i strid med målet om å bli sterkere og mer definert.
Spis et kosthold høyt i protein
Å miste fett og få lean kroppsmasse, må du spise nok protein. Et høyt proteininntak bidrar til bevaring og vekst av magert muskel når du reduserer kalorier for å gå ned i vekt, viste en studie i et 2016-utgave av American Journal of Clinical Nutrition. Målet er å konsumere ca 0,9 gram per kilo kroppsvekt daglig; for en 150 pund person, dette beløper seg til 135 gram spredt ut over alle dine måltider og snacks.
Forskning viser at en strategi for økt protein, intensitetstrening og styrketrening hjelper deg samtidig å bygge muskler og miste fett. En studie publisert i et 2016-utgave av American Journal of Clinical Nutrition, satte unge menn på et kaloridiet, men økte proteininntaket betydelig, og fikk dem til å trene seks dager i uken med motstand og høy intensitetsintervaller. Etter bare fire uker hadde deltakerne merkbare økninger i magert kroppsmasse og nedgang i fettmasse. De som forbruket høyere proteinholdig diett, opplevde bedre resultater enn deltakere som brukte mindre protein daglig.
Mager kjøtt, fisk, egg, fettfattig meieri, fjærfe og soya er kvalitetskilder til protein. For eksempel inneholder 3 gram broiled flankbiff 23 gram protein; 3 gram skinless rotisserie kyllingbryst inneholder 24 gram protein; og 6 gram fettfri, vanlig gresk yoghurt inneholder 17 gram.
Fyll resten av ditt daglige kaloriinntak med frisk frukt og grønnsaker, hele korn og umettede fettstoffer. Hold inntaket av sukkerholdige behandler, raffinerte korn og mettet fett til et minimum.
Styrketrening for å få lean kroppsmasse
Styrketrening hjelper deg med å opprettholde magert muskel mens du reduserer kalorier og er viktig for å legge til mer muskel. Hvis du er helt ny til vekt trening, starter du med lette vekter og bare to treningsøkter per uke. Gjør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for å utfordre hver av de store muskelgruppene. Alternativer inkluderer pushups, pullups, rader, knep, lunges, skulderpresser og hoftehengsler.
Over tid jobber du med å løfte tyngre vekter og utfører opptil seks sett per muskelgruppe og totalt seks styrkeøvelser per uke. Bruk motstand som føles tung ved de siste to til tre repetisjonene i hvert sett. Gi deg selv minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet for å tillate gjenoppretting og reparasjon som letter muskelvekst. Snakk med en fitness profesjonell for å hjelpe deg med å designe et program som passer for deg.
Spis protein etter treningsøktene
Protein bør også ha en fremtredende rolle i din etter-treningsmatbit. Forbruker en 20 grams servering av protein fra myse, kjøtt, soya, egg eller meieri så snart som mulig etter at du har styrketrening, og fremmer muskelvekst og reparasjon. Selv om hele mat er de beste alternativene, forteller International Society of Sports Nutrition at du kan nå et proteintilskudd, for eksempel whey proteinpulver, fordi det er praktisk og gir en optimal aminosyreprofil, spesielt etter trening.
Gode etter-trening snacks inneholder også noen karbohydrater for å gjenopprette energi og for å lette muskelbygging ytterligere. Hele korn, frukt og grønnsaker er kvalitetskilder til karbohydrater. Eksempler på gode ettertreningsopplæringstilbud omfatter halvparten av en kalkunsandwich på helkornsbrød med salat og tomat; en whey protein shake laget med melk og bær; eller grillet kylling med brun ris.
Delta i High Intensity Interval Training
Under intensivintervalltrening, eller HIIT, veksler du av intens kardiovaskulær trening med korte anfall av lavere intensitetsarbeid. Denne typen trening hjelper deg å miste fett mer effektivt enn kardiovaskulær trening utført i et jevnt tempo, viste et papir som ble publisert i et problem i 2011 i Journal of Obesity. Et eksempel på en 30-minutters HIIT-treningsøkt er oppvarming på tredemølle i 5 minutter og deretter vekslende 1 minutt med all-out sprinting med 1 minutt med lett jogging, gjentatt 10 ganger. Kjøle ned de siste 5 minuttene.
Ikke gi opp helt på steady state trening, men. Det hjelper deg med å forbrenne kalorier og holde hjertet ditt sunt, så ta det med på dager mellom HIIT-økter.
