Slik starter du Warrior Diet

De fleste dietter forteller deg hva du skal spise. Andre, inkludert Warrior Diet, forteller deg når du skal spise. I likhet med prinsippene for intermittent fasting, oppfordrer Krigsdietten til å spise en veldig liten mengde mat i 20 timer ut av dagen og spise en betydelig mengde mat - noen kan kalle det binging - i løpet av en fire-timers periode.

The Warrior Diet krever at du spiser flertallet av maten din i løpet av en fire-timers periode på dagen. (Bilde: LIgorko / iStock / GettyImages)

Kostholdet ble skapt av det tidligere Israels spesialstyrke Ori Hofmekler, som først publiserte boken The Warrior Diet i 2002. Den er basert på mønstre for å spise av krigere under antikkens greske og romerske tider.

Les mer: 7 strategier for smartere intermittent fastgjøring

Prinsippene til krigsdietten

The Warrior Diet følger vanligvis prinsippene for intermittent fasting, en spiseplan som gir matforbruk i løpet av et visst antall timer om dagen med begrenset eller ingen mat i løpet av resten av dagen.

Vanlige planer inkluderer fasting i 16 timer og spising i 8 timer eller spising 500 til 600 kalorier på to ikke-sammenhengende dager eller uken og å spise normalt de andre fem dagene. The Warrior Diet foreskriver fasting i 20 timer i løpet av dagen og spiser i 4 timer om kvelden.

En 2015 studie publisert i International Journal of Obesity konkluderte med at intermittent fasting er et alternativ for både vekttap og vekt vedlikehold. I tillegg ble det i 2014 en gjennomgang publisert i Translational Research at intermittent fasting kan redusere insulinresistens og senke blodsukkeret og fastende insulinnivåer, og bidra til å beskytte mot type 2 diabetes.

Spis en grønn salat med olje og eddik dressing hver dag mens du er på Warrior Diet. (Bilde: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Starte Warrior Diet

The Warrior Diet deler planen i tre faser, og det begynner med en uke av hva Hofmekler kaller en "Detox". I løpet av denne uken kan du få små mengder av visse kalorifattige matvarer i 20 timer på dagen, "undereating" delen av dagen. Disse matvarer inkluderer:

Rå frukter, inkludert epler, bananer, ananas og bær
Rå grønnsaker, som brokkoli, grønne grønnsaker, sopp og gulrøtter
Grønnsaksjuice
Meieri, for eksempel yoghurt og cottage cheese
Klar kjøttkraft
Hardkokte egg

I løpet av de fire timers spisevinduet kan du spise mye mer mat - dette er den "overeating" delen av dagen. Du bør alltid spise en salat med olje og eddik dressing, og deretter kan du spise ett stort måltid eller flere mindre måltider av plantebaserte proteiner som bønner, hvetefri hele korn som ris eller havre, kokte grønnsaker og små mengder ost.

Gjennom dagen kan du drikke kaffe, te og vann, inkludert glitrende vann, samt små mengder melk. I løpet av begge faser av dagen, unngå visse matvarer og drikkevarer som foredlede kjøttvarer som pølser eller bacon, raffinerte karbohydrater, fruktjuice, godteri, sjetonger og alt som inneholder kunstige søtningsmidler.

Intermittent fasting kan være vanskelig for noen mennesker når du starter planen, spesielt hvis de er vant til å spise mye hele dagen. I stedet for å hoppe i føtter først, bør du vurdere å forsvinne gradvis inn i Warrior-dietten ved å fjerne et måltid hver dag og bli vant til å spise mindre i de fleste dager.

Fasene 2 og 3

Etter en uke i Detox-fasen, beveger Warrior Diet inn i fase to, som er "High Fat" -delen av planen. Som fase ett varer det i en uke. I løpet av denne fasen spiser du den samme typen mat i løpet av de 20 timers undermåltid, men fokuserer på fett og protein uten korn eller stivelse i løpet av fire timer med overspising. Du burde spise:

Minst en salat med olje og eddik dressing
Kokte grønnsaker
Animalske proteiner, som kylling eller fisk
Minst en håndfull nøtter

Den tredje fasen i uke tre heter "Sluttende fettutslett", og det krever veksling mellom høykarbohydrater og lavkarbohydrater, høyprotein-dager. Begynn med en til to dager med høy karbohydrater, og følg den med en til to dager med høy protein og lav karbohydrater. Gjenta det som sykler to ganger.

Som i fase to, spiser du de samme matvarene i løpet av dagen. I løpet av ditt fire timers vindu for å spise på høykarbiddager, inkludere kokte grønnsaker og en type kompleks karbohydrat som havre, pasta, poteter eller mais, samt salaten med olje og eddik dressing. Du kan også inkludere en liten mengde animalsk protein.

I løpet av den overspising delen av dine lav-carb, høyprotein dager, spis en salat med olje og eddik dressing og 8 til 16 gram animalsk protein med kokte, ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Du kan også ha litt frisk tropisk frukt til dessert.

Når du har gått gjennom de første tre ukene av dietten, kan du flytte til å bare spise kalorimat i 20 timer og høyprotein, næringsrik mat i fire timer hver dag.

Pass på at du drikker rikelig med vann på Warrior Diet. (Bilde: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages)

Gjør og drømmer om krigsdietten

Teller ikke kalorier. En av fordelene med intermitterende fastende spiseplaner som Warrior Diet er at du ikke trenger å telle kalorier, karbohydrater eller andre ernæringsmessige detaljer hvis du følger den foreslåtte planen.
Unngå bearbeidet mat. I stedet fokuserer på å spise hele, naturlige matvarer, inkludert en salat hver dag.
Ikke skum på vann. Vann gir ikke bare en rekke helsemessige fordeler, men det kan også hjelpe deg til å føle deg fullere i løpet av de timene du ikke spiser.
Spis et variert kosthold. For å få næringsstoffene som kroppen din trenger for optimal helse, spis et bredt utvalg av mat i løpet av fire timers spisingstid. Dette inkluderer lyse farger og grønnsaker, samt flere typer animalske proteiner og korn.
Ikke følg dietten hvis du har forstyrret spiseproblemer. The Warrior Diet legger vekt på overeating i løpet av den foreskrevne fire-timers perioden, samt å kontrollere å spise i løpet av resten av dagen. For noen kan dette føre til forstyrret mat, følelser av skam og binging og rensing.
Ta et multivitamin. Mens du bør spise et variert kosthold for å sikre at du får alle nødvendige mikronæringsstoffer, fungerer et daglig multivitamin som en forsikringspolicy.

Les mer: Hva kan jeg drikke når jeg foretar intermitterende fasthet?

Ulempene med Warrior Diet

Denne typen spiseplan kan ha sine fordeler, men det er ikke perfekt. Når du starter kostholdet, kan du føle bivirkninger som svimmelhet, lav energi, lavt blodsukker, irritabilitet og sult som du acclimate til denne typen deltidsdags å spise.

Det kan også være litt mer signifikante bivirkninger, som svimmelhet, hormonelle ubalanser og søvnløshet. Som når du starter andre typer dietter, er det en god ide å snakke med en helsepersonell først.

I tillegg, selv om intermittent fasting har noen undersøkelser bak seg, er Warrior Diet ikke basert på noen vitenskapelig forskning. Dette er lett innrømmet av Hofmekler i et intervju med slutten av 1990-tallet med T-Nation.