Måltid for å miste 20 pund i en måned

Virkelighetsvektstap viser skildringskonkurrenter som går på skalaen og oppnår store tap hver uke. Du vil ha de samme resultatene. Men å miste 20 pund i en måned er ingen enkel prestasjon for den gjennomsnittlige personen. For alle, men ekstremt overvektig, er det ikke mulig å oppnå 5-pund-per-uke vekttap for å oppnå dette målet. Spesielle, medisinsk foreskrevne dietter kan hjelpe folk til å miste mye vekt raskt når vekten forverrer helsen, men de fleste bør forvente å gå ned i vekt på et bærekraftig og trygt 1 til 2 pund per uke. For å miste på denne rimelige prisen, følg en måltidsplan som begrenser kalorier, men fremdeles gir næringsstoffene du trenger fra hele, ubehandlede matvarer.

Til frokost kan din vekttap-meny inneholde havregryn tilberedt i vann toppet med friske blåbær og matmelk. (Bilde: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)

Vekttap virkelighet

Raskt vekttap, for eksempel å miste 20 pund i en måned, krever en slik kaloriberøvelse og ekstraordinær øvelsesinnsats at det er omtrent umulig å oppnå. Et pund av vekttap resulterer når du spiser 3,500 færre kalorier enn du brenner. Å miste 20 pund i en måned, vil det underskudet måtte være mer enn 2300 kalorier per dag. Mange brenner ikke så mye med jevne mellomrom, så selv sultende seg vil ikke føre til tapet. Den gjennomsnittlige aktive mannen brenner kun om 3.000 kalorier per dag. Et 2,300-kaloriunderskudd vil forlade ham med bare 700 kalorier for å oppholde seg. Dette er ikke nok til å gi energi og vil gi deg trøtt, sulten og ernæringsmessig mangelfull. Regelmessig forbruker en så liten mengde mat kan også stoppe stoffskiftet ditt, hvis du selv kan opprettholde det for måneden å miste 20 pund.

Realistiske vekttapsmål

De fleste kan oppnå et vekttap på 1/2 til 2 pounds per uke. Også denne langsommere vekten av vekttap er mer sannsynlig å holde fast - jo raskere du går ned i vekt, desto raskere gjenvinnes. Du trenger fortsatt å opprette et kaloriunderskudd, men bare 250 til 1000 kalorier per dag. Gjør dette ved å trimme mengden du spiser, lage sunnere matvalg og flytte mer. I de første ukene av vekttap, hvis du gjør store endringer i kosthold og mosjon rutine, kan du se raskere vekttap. Det skal avta til de mer rimelige 1/2 til 2 pounds per uke, men.

I ekstreme tilfeller, der du må gå ned i vekt for å beskytte helsen din eller at du blir prepped for vekttap kirurgi, kan legen din sette deg på en svært lavt kalori diett. Disse diettene har opptil 800 kalorier per dag, og består vanligvis bare av matvarer som skatter og barer. De er ernæringsmessige komplett, men kan kun følges i maksimalt 12 uker fordi det raske vekttapet de induserer kan føre til komplikasjoner som gallestein. Dietene gir et tap på mellom 3 og 5 pund per uke.

Menyplanlegging for vekttap

Når du omtrentlig tilpasser dine daglige kaloribehov, ved å konsultere med en helsepersonell eller bruke en online kalkulator, planlegger du å opprette et underskudd på 250 til 1000 kalorier. Hvis du vil miste betydelig vekt, bør du øke kaloriforbrenningen ved å trene minst 250 minutter hver uke, anbefaler American College of Sports Medicine.

Din daglige kaloriinntak for vekttap vil trolig være mellom 1200 og 1800 kalorier, avhengig av målene for vekttap, størrelse, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Dette betyr at hvert måltid inneholder mellom 300 og 500 kalorier, med plass til to små småretter eller en enkelt større en per dag.

Ved hvert måltid, ha en servering av protein som er lite i mettet fett. Eksempler er tunfisk, skinless kyllingbryst, flankbiff, flunder, svin mørbrad eller tofu. Pile på grønnsaker, spesielt den vanne, løvrike, for å fylle deg og gi deg rikelig ernæring. En eller to porsjoner av hele korn eller stivelsesholdige grønnsaker kan følge med flest måltider. En skive med 100 prosent helhvete brød, 1/2 kopp brun ris eller full hvete pasta eller 1 kopp butternut squash er typiske portioner.

For snacks har du fettfattig, ren yoghurt med en smattering av bær, en liten håndfull rå nøtter og frø, et stykke frisk frukt eller en unse med fettete ost med noen få kornkakere. Ikke nekt deg selv fett som det er nødvendig for riktig kroppsfunksjoner og vitaminabsorpsjon. Hold deg til det meste umettet fett i form av olivenolje, avokado og nøtter, og gjør bare 25 til 35 prosent av kaloriene dine kommer fra denne kilden.

Eksempel på måltider for vekttap

Hvor stor din porsjoner er på måltider, avhenger av det daglige kalori målet ditt. Til frokost kan din vekttap-meny inneholde havregryn tilberedt i vann toppet med friske blåbær og matmelk; To egg pusset med et stykke fullkornsbrød og en oransje; eller en smoothie laget med halvparten av banan, lavt fett, vanlig yoghurt og myseproteinpulver.

På lunsjtid kaster du en stor grønn salat med 2 ts olivenolje og sitronsaft og topp med hakkede rågrønnsaker, stekt kyllingbryst med en helhvete på siden; nyt en kopp linsesuppe med halvparten av en sandwich som inneholder kalkunbryst, sennep, tomat og salat; eller pakk to mais tortillas rundt 1/4 kopp svarte bønner med grillede grønnsaker, salsa og en fjerdedel av en avokado.

Hopp over hurtigmat og bekvemmelighetsmiddager. I stedet, rør-stek tofu eller kyllingbryst med blandede grønnsaker og ha den med brun ris; brøt en liten servering laks sammen med en bakt søtpotet og dampet spinat; eller grill flank biff å ha med quinoa og stekt asparges.

Søtet brus, bakevarer, bearbeidede snacks og fettkutt av kjøtt, er utenfor din vekttapsplan.