Måltidsplaner for Vegan-idrettsutøvere

Å være en vegansk atlet inkluderer å konsumere et sunt kosthold, unntatt produkter som inneholder kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieri. Stereotypisk, er dette dietten ikke støttet for idrettsutøvere på grunn av troen på at protein og andre næringsstoffer kreves for å lykkes. Men veganer er i stand til å utføre på optimale nivåer, opprettholde sin energi og gjenopprette riktig når de bruker de aktuelle næringsstoffene. Måltidsplaner gjør at du kan være oppmerksom på retningslinjene og kravene til næringsstoffer.

En vegansk bønne og linsesalat. (Bilde: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)

karbohydrater

Karbohydrater gir energi til musklene dine, hjelper deg med fettmetabolismen og hindrer kroppen din i å bruke proteinkilder som energi. Eksempler på karbohydrater som bistår med energiproduksjon inkluderer frukt, grønnsaker, korn og melk. Iowa State University anbefaler at du bruker 50 til 60 prosent av ditt totale kaloriinntak fra karbohydrater. Som en veganutøver bør dette være relativt enkelt siden de fleste av disse kildene ikke inneholder animalske produkter. Soyamelk og rismelk kan erstattes av melkekilder.

Protein

Protein er ansvarlig for bein, muskel, hud og vevsvekst. Det anbefalte daglige inntaket av protein er 0,8 g per kilo kroppsvekt. Hvis du er treningstrener eller utholdenhetstrening, må inntaket øke til 1,2 til 1,8 g pr. Kilo kroppsvekt. De fleste proteinrike matvarer inneholder animalske produkter, og derfor er det viktig å være oppmerksom på alternative veganske kilder. Alternativer inkluderer legumes, tofu, peanøttsmør, veggie burgere og soyabønner.

fett

Fett er viktig å innlemme i vegansk diett fordi de brukes som drivstoffkilde for utholdenhetsaktiviteter og assisterer i absorpsjon av fettløselige vitaminer. Vegan-vennlige alternativer inkluderer umettede fettkilder, som olivenolje, avokado, linfrø, nøtter og oliven. Disse kildene kan lett inkluderes ved noe måltid for å øke kalori tettheten og øke energinivået. Det anbefales å holde det totale daglige kaloriinntaket for disse produktene under 35 prosent.

Vitaminer og mineraler

Som en vegansk atlet er det visse vitaminer og mineraler som kostholdet ditt mangler. Disse inkluderer kalsium, vitamin D og jern. Kalsium og vitamin D er begge nødvendige næringsstoffer for idrettsutøvere for å forbedre bein tetthet. Jern reduserer tretthet og bidrar til utvikling av røde blodlegemer. De fleste av disse næringsstoffene er hovedsakelig funnet i animalsk mat. Vegan alternativer inkluderer forbruker løvgrønne grønnsaker, bønner, nøtter og befæstede matvarer som tofu og appelsinjuice.