En-ukersmeny for å kvitte seg med magefett

Hvis du har et ekstra dekk å miste, kan du spise et sunt kosthold og trene minst to ganger i uken i 30 minutter. Det er ikke et magisk sett med matvarer som vil kvitte seg med magefett, men noen matvarer vil hjelpe mer enn andre, og du kan sikre vekttap gjennom kaloribegrensning. Ikke bare vil du gjøre figuren din en tjeneste, du vil forbedre helsen din. Ifølge Harvard Health Publications har magefett koblinger til økt risiko for diabetes, hjertesykdom og til og med brystkreft.

Magefett under magen din, kalt visceralt fett, er den farligste typen fett. (Bilde: Bowie15 / iStock / Getty Images)

Matvarer som bekjemper fettet

Å spise et balansert kosthold med grønnsaker, frukt, fullkorn, lowfat meieri og magert kjøtt vil hjelpe nesten alle å miste vekt. Fokus på mat som er høy i løselig fiber - som frukt, grønnsaker og belgfrukter - kan faktisk målrette magefettreduksjon. Løselig fiber reduserer også fordøyelsen, noe som hjelper deg med å spise mindre fordi du vil føle deg full lengre etter hvert måltid eller snack. Nå for epler, appelsiner, avokadoer, erter, brokkoli, nyrebønner og kikærter. Inkluder disse matvarene i hvert måltid for å få mer løselig fiber og for å bli kvitt magefett.

Endre dine vaner, ikke diett

Å gå på kosthold innebærer at du til slutt vil være ute av kostholdet og tilbake til vaner som førte til å ha magen fett i utgangspunktet. Unngå denne fallgruven og endre dine vaner for livet. Start med å eliminere søppelmatvarer som brus, potetgull, godteri, bakevarer og andre sukkerholdige eller fettbehandlede matvarer.

Dette bør hjelpe med ditt neste skritt, som regulerer ditt kaloriinntak. Gjennomsnittlig voksen mann bør spise mellom 2200 og 2400 kalorier per dag og gjennomsnittlig voksen kvinne mellom 1800 og 2000. Hvis du ikke mister vekt på disse tallene, ta ca 250 kalorier av det daglige målet til du mister vekt med en hastighet på 1 til 2 pounds per uke.

Gjør en ukes meny

For å lage en ukes vekttapmeny, start med en liste med sunne matvarer fra hver matvaregruppe - frukt, grønnsaker, melkeprodukter, magert kjøtt og fullkorn - som du liker. Deretter lage en liste over måltider til frokost, lunsjer og middager som du kan forberede ved hjelp av disse matvarene. Velg og velg mellom måltidene på listen din for å sette sammen menyen for hver dag i uken. Du kan enten lage en ny meny hver uke for variasjon eller følge samme uke-meny flere ganger for å spare tid. Skreddersy delene av mat i hvert måltid for å hjelpe deg med å oppfylle dine kalorimål.

Eksempel en-uke-meny

På en ukes menyeksempel kan dine sju frokoster bytte mellom havregryn med frukt og melk, frukt smoothies laget med vanlig yoghurt og egg scrambles lastet med ferske grønnsaker, sporadisk spist i en helkorns tortilla.

Dine lunsjer kan være en rekke salater, inkludert forskjellige grønne grønnsaker, bønner, magert kjøtt og vinegarer hver dag, noen ganger spist i en hel hvete pita eller tortilla, med et lite stykke frisk frukt.

For dine syv middager kan du bytte mellom stekt grønnsaker med magert kjøtt over brun ris og kjøttfrie salater bestående av hakkede sitrusfrukter, grønnsaker og kokte bønner. Laks drizzled med sitronsaft, med sider av couscous og veggies, gjør et annet sunt middagsalternativ.

Hvis du vil ha snacks, kan du spise en rekke skivede frukter og rå grønnsaker dyppet i hummus, mandelsmør, vanlig yoghurt eller balsamicoeddik.