28 dagers kostholdsplan

Hvis å miste vekt var lett, ville USA ikke oppleve en fedmeepidemi. I stedet for å rushing inn i et nytt, trendy diett, kan du finne mer suksess lette til en sunnere måte å spise å gå ned i vekt. En 28-dagers diettplan, som for eksempel 28-dagers High School Reunion Diet laget av Dr. Oz, kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg hver uke for å skape sunne vaner som varer. Rådfør deg med legen din før du endrer kostholdet ditt.

Miste vekten jevnt på en 28-dagers diettplan. (Bilde: JGI / Jamie Grill / Blend bilder / Getty Images)

Dr. Oz 28-dagers High School Reunion Diet

28-dagers high school reunion diett laget av Dr. Oz er rettet mot å hjelpe deg med å slippe noen få pund før den store begivenheten. Det er ikke et krasj diett, men tilbyr forslag til hvordan du gjør endringer i vanlig inntak uke i uken. for uke 1, foreslår Dr. Oz at du kutter ut sukker. I løpet av uke to, vil han at du skal legge til smak for maten din med krydder som cayenne pepper og oregano. I den tredje uken i 28-dagers diett anbefales det at du spiser en regnbue av matvarer, som jordbær, cantaloupe, bananer, brokkoli, gulrøtter og aubergine. I den siste uken i gjenforeningens kosthold må du slå på treningsstudioet. Selv om de er rettet mot en spesiell hendelse, gir disse diettforslagene et sunt tillegg til en 28-dagers diettplan.

28-dagers kostholdsplan

De fleste mister og gjenvinner den samme vekten igjen og igjen, fordi de i stedet for å skape sunne spisevaner ser etter midlertidige løsninger for å miste vekten raskt, for eksempel å unnlate hele matgrupper eller alvorlig begrense kaloriinntaket. Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelsessykdommer og nyresykdommer sier at de fleste er mer vellykkede i å miste vekt og holde det av ved å slippe pounds sakte, ved å lage sunnere matvalg og spise mindre porsjoner. Legge til regelmessig mosjon er også et viktig del av vekttap-ligningen. Å gjøre en ny diettforandring hver uke i løpet av en 28-dagers periode, kan gjøre det lettere for deg å holde fast i planen for langvarig vekttap, i stedet for å søke hurtigreparasjonen.

Dag 1 til 7: Fortsett med matdagbok

Kalorier er en av de viktigste aspektene av en god diettplan, om målet ditt er å miste vekt eller vedlikeholde. Å spise for få kalorier fører til vekttap, mens du spiser for mange, forårsaker vektøkning. Å finne den riktige balansen er nøkkelen til å komme seg til og opprettholde en sunn vekt.

I løpet av den første uken i 28-dagers diettplanen vil du få en ide om hvor mye du spiser for tiden for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å miste. Start med å holde en matbok og skriv ned alt du spiser og drikker. Etter tre dager, gjennomsnittlig ditt vanlige kaloriinntak. Å miste 1/2 pund til 2 pund i uken, som er mengden av vekttap som anses sikkert, må du spise 250 til 1000 kalorier mindre enn ditt nåværende inntak. Hvis du er kvinne, må du ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen, og hvis du er en mann, ikke slipp ned under 1800. Ikke å spise nok kalorier kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt fordi kroppen din tror det blir sultet og prøver å holde fast på fettbutikker. Det kan også føre til et utilstrekkelig inntak av essensielle næringsstoffer, noe som kan føre til helseproblemer som anemi, en større følsomhet for forkjølelse og en nedgang i energinivået.

Fortsett din dagbok for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert i løpet av 28-dagers diettplan. En studie fra 2008 publisert i American Journal of Preventive Medicine fant at en matdagbok var et effektivt verktøy for å hjelpe folk å gå ned i vekt når de fulgte en kaloriedyr diett.

Dag 8 til 14: Spise sunn, næringsstoffer-tett mat

Nå som du har kaloriene dine under kontroll, vil du begynne å integrere sunnere matvarer i 28-dagers diettplanen, for eksempel fargerike frukter og grønnsaker. For å holde seg godt og bekjempe livets daglige stress, må du fylle dietten med matvarer som maksimerer næringsinntaket ditt. Det betyr mer frukt og grønnsaker, fullkorn, sunnere proteiner som sjømat, meieri og bønner og sunne fettstoffer som olivenolje og nøtter. Bruk urter og krydder, for eksempel cayenne og oregano, for å legge smak til maten uten kalorier.

Disse matvarene er ikke bare rike på næringsstoffer, men har også en tendens til å være lav i kalorier. Frukt, grønnsaker, hele korn og bønner er gode kilder til fiber også. Folk som får mer fiber i kostholdet deres, spiser mindre, ifølge en studie fra 2005 publisert i Nutrition, fordi det forbedrer satiation.

Det finnes en rekke måter du kan bytte dine vanlige matvarer til sunnere versjoner. For eksempel, i stedet for en bolle med cornflakes til frokost, spis fullkornsflager eller en bolle med havremel. Til lunsj gjør du smørbrød med 100 prosent hele hvetebrød, hopp over mayo og topp sandwich med en bit av avokado. Legg til en side av blandede greener til hver middag for å hjelpe inntaket av grønnsaker. For å tilfredsstille din søte tann, bland frosne bananer i en matprosessor eller blender for en rask og sunn frossen godbit.

Dag 15 om 21: Kontroller delingsstørrelser

Nå som du holder øye med hva du spiser, kan du være mer kjent med porsjonsstørrelser. Kontrollere matdeler er en viktig oppførsel hos folk som har gått ned i vekt og holdt den av. Å vite riktige deler og hvordan man skal håndtere dem kan bidra til å forhindre deg i å spise for mange kalorier.

Begynn med å bruke matmerket på pakkede matvarer for å få en ide om en typisk serveringsstørrelse. Bruk målekopper, skjeer og matskalaer for å holde porsjonene under kontroll. For matvarer uten etikett, kan du bruke vanlige husholdningsartikler for å hjelpe deg med å anslå en riktig del. For eksempel måler et baseball omtrent 1 kopp og er lik to porsjoner ris eller pasta eller en porsjon blandet greener. Et kort kort er lik 3 gram, som er en passende del for kjøtt eller tofu.

For å holde lokket på porsjoner, må du aldri spise rett ut av esken eller beholderen. Mål alltid maten og spis av en tallerken eller ut av en bolle. Spis sakte og nyt hver bit, slik at hjernen din har tid til å fange opp din mage. Når det gjelder snacks, kjøp mat som er enkeltporsjonert, for eksempel frukt eller individuelle snackpakker.

Dag 22 til 28: Legge til øvelse

Nå som du har mestret diettplanen din, kan du begynne å inkludere aktivitet i rutinen din i løpet av den siste uka i 28-dagers diettplanen. Legge til øvelse hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier for å øke vekttapet ditt. Start med 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet fem dager i uken, for eksempel svømming, en kupert sykkeltur eller en fartsfylt spasertur. Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, øker intensiteten, slik som å gjøre en tur i joggen. Det er viktig å merke seg at det kan ta lengre tid enn en uke for treningsnivået ditt å forbedre seg. Gå i ditt eget tempo, og sørg for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram.

Mens aerob trening er bra for hjerte og lunger, vil du også legge til styrketrening denne siste uken i diettplanen din for å hjelpe tone og bygge muskler. Løft vekter eller gjør kroppsmotstandsøvelser, inkludert pushups, pullups, lunges, squats og situps, to ganger i uken. Rådfør deg med en fitness profesjonell hvis du trenger hjelp med å designe treningsrutinen.

Gi deg selv tid

Mens 28 dager kan virke som nok tid til å danne nye, sunne vaner, ikke bli motløs hvis noen av disse nye vaner ikke stikker. Ifølge en studie fra 2009 publisert i European Journal of Social Psychology, kan det ta en person hvor som helst fra 18 til 254 dager for å danne en ny vane. Du må kanskje gjenta 28-dagers diettplan trinn noen ganger før alle de sunne vanene blir andre natur.

Fremgangsmåte for å fortsette

Hvis du sliter med å holde fast i planen eller holde vekten, er du ikke alene. En studie fra 2012 publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fant at både vektopprettholdere og vektgenere har samme kamp når det gjelder å holde vekten av. Men vektholdere følger ulike strategier for å holde vekten fra å komme tilbake. Forskerne bemerker at vedlikehaverne fortsetter å følge diettplanen som hjalp dem med å miste og sjekke sin vekt regelmessig for å hjelpe dem å holde seg på rette spor. Vekttap vedlikeholdere brukte også teknikker for å hjelpe dem bedre å løse potensielle diett saboteurs, for eksempel å lese menyen før du går ut på middag eller spiser en liten matbit før du går på fest. Oppdragsgivere engasjerer seg også i mer oppmuntrende selvprat, som kan inkludere positive avfirmasjoner eller holde journal for å dokumentere følelser.