30-dagers Burpee Challenge

Burpees - øvelsen du elsker å hate. Men du kommer aldri til å bli bedre på dem (eller elske dem mer) hvis du egentlig ikke gjør dem (morsomt hvordan det fungerer).

Elske dem eller hate dem, burpees er en effektiv full body trening. (Bilde: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Burpees er en utrolig effektiv kroppsøvelse som viser alle store muskelgrupper. I hovedsak er de tre øvelser i ett - et knep, en push-up og et hopp. I tillegg, hvis du gjør nok av dem, vil din hjertefrekvens skyte opp og du får en god cardio-trening for å starte opp. Ikke rart at de er så harde!

Trenger du hjelp til å komme i gang? Vi har bare tingen for deg! En 30-dagers burpee utfordring.

Les mer: De 7 mest dråpeøvelsene og hvorfor du bør gjøre dem

Hvordan Burpee-utfordringen fungerer

1. november 2018 starter vi LIVESTRONG.COM 30-dagers Burpee Challenge med resten av LS-teamet og vår Challenge Facebook-gruppe. Hver dag skal du gjøre det foreskrevne antall representanter (se utskriftskalenderen nedenfor).

Deretter finner du utfordrerne dine og deler dine daglige fremskritt på vår spesielle Facebook Challenge Group! Pluss, når du blir med i gruppen, får du inn på alle våre fremtidige månedlige utfordringer.

Før du begynner, sjekk videoen nedenfor fra vertene dine Mike Donavanik og Vanessa Villegas for å lære riktig form for burpees. De kan være vanskelig og krever en god koordinering, men fortsett å gjøre dem, og du vil få dem til å mestre før du vet det.

Slik utfører du en Burpee

Standard burpee: Stå opp, kne seg ned med hendene mellom føttene og hopp deretter på beina tilbake i en plank. Hopp føttene tilbake til hendene og stå opp. Hopp, lander mykt. Gjenta.

Gjør det lettere: Det er flere måter å endre burpee på. Prøv disse forslagene for å gjøre det enklere og redusere effekten av treningen:

• Hopp over hoppet øverst på burpee.
  
• I stedet for å hoppe beina tilbake, gå tilbake ett bein om gangen. Deretter går du fremover istedenfor å hoppe fremover.
• Legg hendene på en benk eller en solid stol når du går tilbake til plankens posisjon.

Avansert: Ta mellomsvaret og legg til en push-up når du er i planken din. Hvis en full push-up er for vanskelig, kan du slippe til knærne og gjøre et knepryt i stedet. (Tips: Legg en matte eller et foldet håndkle under knærne for å gjøre det lettere å legge deg ned i kneet.)

Og hvis du er en av de galne menneskene som tenker, "50 burpees? Det er ingenting!" Vel, så er det på tide å forstørre ditt burpee-spill. Når du har gått utover den "vanlige" avanserte versjonen, har vi 15 burpee variasjoner som vil sparke din rumpe. Legg til en boks hopp, gjør en klapp push-up i stedet for en vanlig, hold dumbbells, bli kreativ! Del så dine favoritt burpee variasjoner med oss.

Så selv om du fortsatt hater dem i slutten av måneden, har du i det minste vist dem som er sjef - deg!

Les mer: Kaloriene brent med Burpees

The Burpee Challenge Schedule

Den første dagen blir din oppvarming. Du trenger bare å gjøre en burpee! Hver dag etter det vil du legge til to burpees. Og hver sjette dag får du en hviledag (hallelujah!).

Til slutt, gjør deg klar for dag 30, når du skal gjøre 50 burpees på en dag! Det kan høres ut som mye i starten, men hvis du jobber opp til det, er det helt gjennomførbart. Du kan også skalere dem til evnenivået ditt (se ovenfor for forslag).

Du kan også bryte dem inn i så mange sett som nødvendig, eller prøv forskjellige variasjoner for å finne det som fungerer for deg. Poenget er å gå av rumpa og bli i bevegelse! Hold oversikt over fremdriften din med denne praktiske 30-dagers kalenderen.

Skriv ut dette bildet eller lagre det på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Hver uke har vi et annet fokus, så vel som mange tips og motivasjon for å hjelpe deg gjennom utfordringen. Her er hva du kan forvente:

• Uke 1
• Uke 2
• Uke 3
• Uke 4
  

Hvordan bli med i Burpee Challenge

Klar til å komme i gang? Her er sjekklisten før utfordringen:

• Skriv ut kalenderen (eller hold den tilgjengelig på telefonen eller datamaskinen) slik at du kan se på det hver dag.
  
• Varm opp til utfordringen ved å praktisere din burpee form. Se i speilet hvis du må sørge for at alt ser fint og justert.
  
• Bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen for å finne støtte og motivasjon fra dine andre utfordrere.
  
• Følg vertene dine - Mike Donavanik og Vanessa Villegas - på Instagram for ekstra trening motivasjon.
• 1. november, gjør deg klar til å starte utfordringen med oss!