Den beste øvelsen for en Apple-formet kropp

Når du har en epleformet kropp, kan du kanskje tro at oppmerksomhet bare må betales til områdene der fett har akkumulert, mens du ignorerer de bekymringsfrie sonene. Men ben øvelser som knebøy og deadlifts, trykke bevegelser som benkpress og overhead press, hopping og sprinting er viktig å kutte det eple ned. Tren hele kroppen din som en symbiotisk enhet på en måte som fremkaller fettforbrenning og muskelsøkende tendenser. Vektløfting, hopping og sprintøvelser, i tillegg til ernæring og mentalt seighet, er obligatoriske ingredienser for kroppens forandring.

En kvinne forbereder seg på å gjøre et eskehopp. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Planen for angrep

Det første du må forstå er tegningen der treningsøktene dine må passe. Anaerob trening er bedre enn aerob trening for muskelforbedring, fett tap og økende effekt. Selv om det er bedre enn å sitte på sofaen din og spise ekkolodd, gå på en elliptisk, løpe eller sykle i timevis for å miste fett, er det en skjev blåkopi på grunn av den skremmende hormonelle responsen din kropp opplever fra langvarig stabilitet i midten rekkevidde intensitetssoner. Korte, intense treningsøkter som består av to minutters maksimalt anstrengelser skilt av omtrent et minutt hviler i 10 til 20 runder, er en tegning hvor du kan plugge inn et utvalg av bevegelser.

Styrkebase for all fitness

Det krever styrke, grunnlaget for all bevegelse, for å gjøre en pushup og enda mer styrke til å gjøre 50 pushups. Alt i alt, en person som kan gjøre 50 pushups er mer passform, brenner mer fett og bygger mer muskler enn noen som bare kan gjøre en. Så, start treningsøkten med en sammensatt styrkebevegelse. Etter at du har varmet opp, velg en av følgende bevegelser: knebøy, dødløfter, overhead press, benkpresser, ren og rykk eller snatches. Hver dag, gjør en annen øvelse, og start med 10 sett med 10 representanter med to minutter hvile mellom sett.

Øvre kroppsdager

Hvis du gjorde en presserende bevegelse for å starte treningen, vil du følge med primært øvre kroppsøvelser. Bevegelser som barbell rader, dumbbell rader, pull-ups, pushups, dips og handstands styrke musklene som bærer deg gjennom pressen. Et eksempelintervall trening etter å trykke er: fire runder på 10 bøyde over rader, 20 pushups, 20 pull-ups og en 100m sprint, i den rekkefølgen. Fullfør de fire rundene så raskt som mulig og skriv inn tiden din. Målet er å gjøre hver bevegelse ubrutt, noe som betyr uten hvile til setet er ferdig, og hvile som nødvendig mellom bevegelsene. Så skala vanskeligheten til bevegelsen på riktig måte. Hvis pull-ups ikke skjer, kan du hoppe inn i pull-up eller bruke et hjelpebånd for å hjelpe deg. For pushups kan du gjøre dem på knærne eller stå mens du trykker mot en vegg.

Nedre kroppsdager

Hvis du squat, deadlift, rengjør eller snatch for å starte treningen, vil du følge med primært nedre kropp og ryggbevegelser. Lunge variasjoner, brede hopp, hopp hopper, sprinting og roing bevegelser vil støtte disse styrkebevegelsene. En treningsøkt er: tre runder med 50 ganglunger, en 200m jogge, 20 boks hopp og 15 pull-ups. Igjen, ville du skala etter behov for å utføre minst første runde ubrutt når tretthet ikke har fullstendig satt inn. Ta alltid treningsøktene dine og sikte på forbedrede tider konsekvent.

Innpakning av utskrift

Dagene med å adskille "cardio" og vektløfting er over, spesielt for noen som prøver å miste fett og komme i form. For en idrettsutøver som må trene seg spesielt for sin sport, vil det kanskje være mindre bevegelsesmengder i treningsøkten. Men for fitness er det absolutt ingen bedre måte å kutte fett enn å blande sprinting, hopping, gymnastikk og vektløfting i en kort maksimal innsats-trening. Dr. Holden MacRae, professor i idrettsmedisin ved Pepperdine University, sa at korte maksimale anstrengelser i 15-20 minutter utløser fettforbrenning i opptil to timer etter trening i forhold til bare 20 minutter etter jogging. Men nøkkelen til å brenne fett - mer enn noen øvelse du noensinne vil gjøre - er å spise riktig ernæring.