Den beste tiden å spise karbohydrater på en karb diett

Timing av karbohydratforbruket mens du følger en low-carb diett er et kontroversielt tema. Noen lav-carb proponents anbefaler å spise karbohydrater for det meste om morgenen, mens andre foreslår at du spiser de fleste karbohydrater om natten. Fortsatt andre sier at det er best å spise de fleste karbohydrater før du trener. Dessverre mangler data som støtter spesifikk timing av karbohydrater på lavt karbohydrater.

Kroppen din bruker karbohydrater til å brenne seg selv. (Bilde: haveseen / iStock / Getty Images)

Karbohydrat Timing og fettforbrenning

En nåværende karbohydrattimingsteori foreslår at du spiser de fleste av karbohydrater om morgenen. Tanken er at ved å forbruke karbohydrater tidlig på dagen, brenner kroppen dem av og brenner deretter fett for resten av dagen. Denne strategien er ment å bidra til å øke vekttapet.

Dessverre forblir denne teorien uprøvd. Også, lever og muskler lagrer karbohydrater for reservebrensel i form av glykogen. Når karbohydrater er utilgjengelige, konverterer kroppen glykogen til glukose for å holde kroppen din drivstoffet. På den typiske low-carb dietten, vil du ha nok glykogen butikker hver dag for å gjøre opp for mangel på karbohydrater.

Trenings- og karbohydrattiming

En annen teori for karbohydrat timing er at det er best å spise mesteparten av karbohydrater før treningsøktene. Tanken er at du brenner alle karbohydrater du tar i løpet av treningen, og holder kroppen din i fettforbrenningsmodus. Men ingen studier har sett på om å spise de fleste karbohydrater før du trener, øker fettforbrenningen.

Du vil kanskje spare mesteparten av karbohydrater for å spise før du trener for å få kraften til å strømme gjennom treningen. Det kan imidlertid ikke være nødvendig heller, ifølge en artikkel publisert i november 2011 utgaven av Journal of the International Society of Sports Medicine. Forfatterne hevder at lav-carb dietere har muligheten til å ta et pre-workout supplement med vanlige ingredienser som kreatin, beta alanin og forgrenet aminosyrer. Disse stoffene gir energi for å trene uten behov for ekstra karbohydrater, ifølge forfatterne.

Spise karbohydrater om natten

Det er noen begrensede data som støtter strategien om å spise mesteparten av karbohydrater ved middagen. Forskere tildelte 78 politibetjente til enten en standard vekttap diett eller en som krever karbohydrater å bli spist mest på middag. Forfatterne fulgte gruppene i seks måneder for å evaluere virkningen av de to dietter og fant ut at å spise mer karbohydrater ved middagen resulterte i redusert appetitt, mer vekttap og større forbedring i fastende glukose og leptin. Blodprøver viste at spise karbohydrater om kvelden gunstig modifisert leptin - et metthetshormon - og adiponektin, et protein som regulerer insulinutspresjon. Forfatterne understreket at det er nødvendig med ytterligere forskning for å bekrefte disse funnene. Studien ble publisert i tidsskriftet Obesity i oktober 2011.

Forsøkt og sant

Foreløpig er det ikke nok forskning for å anbefale spesifikke timing av karbohydrater når de følger en lavkarbo diett. For å opprettholde balansert energinivå gjennom hele dagen, er det best å holde seg til standardmønsteret for å dele karbohydrene jevnt mellom dine måltider og snacks hele dagen. Målet er å få mesteparten av karbohydrater fra nærings-tette matvarer som er naturlig lave i karbohydrater, for eksempel nonstarchy grønnsaker. Noen eksempler inkluderer aubergine, artisjokk, brokkoli, blomkål, asparges og grønne grønnsaker. Hvis du gjør smarte valg, bør du ikke ha problemer med å montere karbohydrater i hvert måltid for en velbalansert plate.