Den beste tiden å erstatte glykogen og trening

Karbohydrater har vært en senter i media for en tid nå. De pleier å være villified i næringsverdenen, men mange innser ikke at kroppene deres går på karbohydrater. Kroppen din er avhengig av karbohydrater - i form av glykogen - for å komme deg gjennom den grusomme spinklassen eller din favoritt trening video.

Glykogen er nødvendig for optimal ytelse. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Glykogen er drivstoff

Glykogen er et polysakkarid som fungerer som et energibutikkhus. Glykogen finnes i leveren og musklene. Musklene konverterer glykogen til brukbar energi, og kroppen din bruker glykogenbutikker hele dagen. Derfor er det viktig å opprettholde riktig ernæring for å holde disse butikkene påfyllet. Med trening blir disse butikkene raskt oppbrukt. Kroppen lagrer nok glykogen til siste 12-14 timer med daglig aktivitet. Den samme mengden glykogen vil få deg gjennom to timer med vedvarende trening. Mens kroppen bruker glykogen i begynnelsen av en øvelse, vil kroppen til slutt bruke fettlagre for energi, men glykogen er nødvendig for å omdanne fettet til brukbar energi. Glykogen er drivstoffet i bensintanken din, som du må fortsette å gå.

Tid til Nosh

Ideelt sett vil du fylle glykogenbutikkene dine innen 15 minutter etter at treningen er fullført. Hvis karbohydrater forbrukes umiddelbart etter trening, kan kroppen beholde opptil 50 prosent mer glykogen. Avhengig av hvor lenge trening og muskelfibre er involvert, kan det ta mellom 22 timer og fire dager for å fullstendig fylle glykogenforsyningen. Maksimumsvinduet for "best case" glykogenutskifting er to timer etter trening.

Holde musklene primet

Konsekvensene av å ikke fylle glykogenbutikkene er dårlige. Hvis det ikke er riktig matet, vil kroppen begynne å konsumere muskler for å kunne brenne seg selv. Før en lengre atletisk begivenhet som en maraton, vil deltakerne ofte "carb-load". Formålet med dette er å sørge for at glykogenbutikkene er helt fulle, slik at kroppen ikke vender seg til alternative kilder til drivstoff. Glykogenutskifting er viktig for kroppens reparative prosess.

Kvalitet over kvantitet

Et treningsmåltid trenger ikke å være stort. Vanligvis vil 150 til 250 kalorier av kvalitetsmat være tilstrekkelig. Et måltid bestående av et forhold mellom karbohydrater og protein er det beste valget. Unngå måltider med høyt fettinnhold, ettersom fett forsinker fordøyelsen og forsinker levering av mye trengs næringsstoffer til musklene dine. Forslag til måltider inkluderer protein shakes, egg og appelsinjuice, tunfisk fisk smørbrød, bananer, fettfattig yoghurt og havregryn med frisk frukt.