Vekter mot Kardio Din guide til det perfekte legemet
Du løper og løper og løper, men du kaste ikke et pund. Hva gir? Det er en av de vanligste smertepunktene for folk som trener. All den innsatsen og så liten belønning, men hvorfor er det?
Treff vekter for å få mest mulig ut av treningsperioden din. (Bilde: Adobe Stock / Paul)Enkelt: Kardio er ofte ikke den raskeste måten å gå ned i vekt, og det er absolutt ikke den eneste måten. Det er imidlertid en løsning, som lar deg bruke mindre tid på treningsstudioet og se enda bedre resultater.
Styrketrening er en kritisk komponent i et hvilket som helst program enn vektlegger langtidsvekt.
Alwyn Cosgrove, fitness ekspert og forfatter
1. Brenn mer fett med styrketrening
Altfor mange mennesker er fokusert på hvor mange kalorier de brenner mens de er i treningsstudioet, men dette er kortsynt.
Ikke fortsett å fokusere på hvor mange kalorier du brenner i treningsstudioet, og fokus på hvordan kroppen din utvider kalorier utenfor treningsstudioet. Du brenner kalorier gjennom dagen, uansett hva du gjør, men trening bidrar til å øke hastigheten som du brenner de kaloriene.
Med de fleste former for tradisjonell steady state cardio bruker du kalorier mens du trener, men når du stopper, går du raskt tilbake til din normale metabolske hastighet. Styrketrening bygger imidlertid muskler, og flere muskler hjelper deg med å forbrenne flere kalorier - selv når du sitter på sofaen.
"Styrketrening er en kritisk komponent i et hvilket som helst program enn vektlegger langtidsvekt," sa Alwyn Cosgrove, medforfatter av boken The New Rules of Lifting.
Tenk på det slik: Jo mer muskel du har, desto mer drivstoff brenner du hele tiden. En tredemølle eller elliptisk trener blir ofte sett på som en rask løsning for å kaste kroppsfett - og de er sikkert nyttige hvis målet ditt er å forbedre kardiovaskulær helse eller utholdenhet - men styrketrening er en kraftig alliert.
2. Motstandstrening vil ikke gjøre kvinner "manlig"
Både menn og kvinner skal løfte vekter. (Bilde: Adobe Stock / Microgen)Denne myten vil bare ikke dø, og dessverre er det horribly misforstått.
Det krever mye arbeid både i og ut av treningsstudioet for å bli stor eller stor. Du trenger ikke bare å være dedikert til trening, men du trenger riktig ernæring hvis du er seriøs om å sette på størrelse.
"Det er stor misforståelse om hva som forårsaker masse. Bulk er ikke muskel, det er muskel dekket av fett," sa Mike Roussell, forfatter og ernæringsmessig konsulent. "Så hvis du føler at du er for stor, så er det viktig å finjustere kostholdet ditt for å miste overflødig fett - ikke gi opp treningstrening."
Kvinner har en distinkt ulempe hvis målet er å sette på størrelse. De har omtrent en tiende testosteron av menn, og testosteron er en viktig komponent i muskelbyggingsprosessen.
Kvinner kan bygge muskler, skjønt. Men generelt, i stedet for store og store, vil de være typen lange og magre muskler som mange kvinner ønsker.
3. Vekt trening fordeler din athleticism
Hvis målet ditt er å se, flytte og føle seg som en utøver, trenger du en tilsvarende styrketrening.
"Elite-idrettsutøvere trenger kroppen til å fungere som en effektiv enhet," sier Wil Fleming, ytelsestrener og medeier av Force Fitness and Performance i Bloomington, Indiana. "Så fokus på big-bang-bevegelser som bruker flere muskelgrupper - både de primære movers og de mindre stabilisatorene.
Forutsetningen her er enkel: Stopp isolere kroppsdeler og pumpe bort tankeløst på maskinene. Fokus på sammensatte, multi-joint øvelser. Lei en trener eller trener og lær hvordan du squat, deadlift, hake og overhead press trygt og effektivt.
Den eneste grunnen til at atletikken din vil være begrenset i treningsstudioet, er hvis du følger et ineffektivt program eller en som er designet for "show" versus "go."
4. Kjører er ikke alltid den beste måten å få passe på
Kjører bør ikke være din eneste treningsøkt. (Bilde: Bojan89 / iStock / Getty Images)Det er ikke at løp er dårlig, men det legger en god del stress på muskler og ledd. Fritidsløpere kan ha skader forårsaket av svakhet i kjerne- og hipstabiliserende muskler. Jo bedre plan er å ta tid til å utvikle muskler i kjernen og hofter først i stedet for å hoppe av sofaen og løpe tre miles.
For hoftestabilisatorene starter du med enkle enkle øvelser som split-squats, lunges og step-ups. For kjerne vil øvelser som frontplanker, sideplanker og fuglehunder hjelpe deg med å få deg sterkere og stabilere, noe som gjør deg mye mindre sannsynlig å skade deg selv når du bestemmer deg for å kjøre den 5K.
Noen mennesker trenger aktiviteter som er litt mer fellesvennlige, da det pounding forårsaket av å løpe på tredemølle eller fortau er rett og slett for mye. Hvis du liker mer tradisjonelle alternativer, vil en dual-action sykkel eller rover ikke bare engasjere massevis av muskler, men ta også litt av stresset fra leddene dine.
Hvis du vil ha nyere (og muligens mer spennende) variasjoner, bør du vurdere kettlebell-svinger, medisinball eller barbell-kretser, Prowler presser eller til og med kamptråleøvelser.
Det er mange forskjellige måter å komme i form på, og mens du kjører, er det bare ett alternativ du har til disposisjon.
Bunnlinjen
Styrketrening kan hjelpe deg med å miste kroppsfett og er sannsynligvis en raskere billett til bedre kondisjon enn steady state cardio. Det vil heller ikke begrense din atletiskhet, men mer sannsynlig forbedre det, og kvinner kan utnytte enorm fordel av motstandstrening uten å bli voluminøse.
For de av dere som liker å løpe, husk det er bare en måte å forbedre treningen din, men definitivt ikke den eneste måten. Så vær sikker på å mikse i litt styrke trening for å hindre skade og forbedre atletismen.
Som med et hvilket som helst program, må du sette inn arbeidet. Det er på tide å komme inn på treningsstudioet!
Rist opp treningen din
HVIS DU ... Kjør tre miles, tre dager i uken.
TRY THIS ... Utfør styrketreningsøvelser med moderat motstand for to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner, med fokus på de store muskelgruppene som bryst, rygg og ben. Dette bør bare ta omtrent 30 minutter. Følg den opp med en 1- til 1,5-mile løp for å få kardio treningen.
HVIS DU ... Løft tre ganger i uken med en maskinkrets.
TRY THIS ... Lær å løfte med frie vekter og gjøre dem til hjørnesteinen i programmet ditt. Gjør det til et mål å lære en sammensatt øvelse per uke. Gode heiser inkluderer squats, deadlifts, chin-ups, rader, push-ups, benkpresser og overhead presser.
HVIS DU ... Løft hver dag, men gjør ikke kardio.
TRY THIS ... Skift til en mer balansert rutine. Styrketrening tre til fire ganger per uke er rikelig. På slutten av treningsøktene, bør du vurdere å kaste inn en form for kardiovaskulæritet. Hvis du ikke liker å kjøre, prøv forskjellige alternativer som rogeren, kettlebell trening eller til og med kamptov hvis treningsstudioet har dem.
