Hva og hvor mye kan du spise på en Low Carb Diet å miste vekt?

Et low-carb diett begrenser inntaket av matvarer med høy karbohydrater, for eksempel pasta, brød, stivelsesholdige grønnsaker og sukker. Vekttap er en av de positive bivirkningene av denne typen diett, som legger vekt på protein, sunne fettstoffer og vassen, fibrøse grønnsaker. Nøyaktig hvor restriktiv du må være med karbinntaket ditt, avhenger av din personlige karbens følsomhet, dagens karbinntak, aktivitetsnivå og vekttapsmål.

Kjøtt er en stift på et lav-carb diett. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Hvorfor Low Carb å miste vekt

Redusere karbohydratinntaket kutter ut kilden til mange tomme kalorier. Ikke lenger vil du forbruke hvitt brød, muffins, kaker, bakverk, hvit ris og brus, for eksempel. Du vil sannsynligvis ende opp med å spise færre kalorier også.

Ikke bare vil du sannsynligvis spise mindre på denne måltiden, men du kan ikke føle deg så sulten fordi lav-carb dietter er spesielt gode til å hjelpe deg med å dempe din appetitt. Å spise færre karbohydrater bidrar til å stabilisere blodsukkeret ditt, slik at du ikke opplever svingninger som aktiverer cravings og forårsaker at du overvinner.

Karbohydrater fører også til at du holder fast på overflødig vannvekt. Når du reduserer inntaket, spyler noe av det vannet bort, noe som medfører lavere kroppsvekt. Så husk at noen av ditt første vekttap på et karbohydratholdig kosthold sannsynligvis ikke er fett, bare flytende.

Typer lavt karbid dietter

Standarden ernæringsanbefaling fra Institutt for medisin er å få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. For en grunnleggende 2000-kalori diett, beløper dette seg mellom 225 og 325 gram karbohydrater per dag. Et moderat lavkarbo diett begrenser deg til mellom 100 og 150 gram netto karbohydrater per dag, mens noen lavkarb dietter tillater bare 50 til 100 gram netto karbohydrater per dag. En veldig lav carb diett begrenser deg til 50 gram netto karbohydrater per dag eller færre. Den første "induksjonsfasen" av Atkins dietten er en veldig lav carb diett der du starter med ikke mer enn 20 gram netto karbohydrater daglig.

Et veldig lavt carb diett skaper vanligvis deg til en tilstand av ketose, hvor kroppen din brenner fett mer effektivt og produserer kjemikalier kalt ketoner for å brenne hjernen din i fravær av karbohydrater. Et ketogent diett har et høyt fettinnhold og moderat proteininntak, og blir ofte ledsaget av en ubehagelig innfasingsperiode hvor du opplever bivirkninger, inkludert senking av energi, dårlig fysisk ytelse, hodepine og kvalme.

"Netto" karbohydrater er de som påvirker blodsukkeret ditt. Du finner en matts nettkarbatsverdi ved å subtrahere sin gram fiber fra sin totale mengde karbohydrater.

Hva å spise på hver Low Carb Plan

Alle diett med lavt karbohydrat oppfordrer deg til å unngå brød, pasta og sukkerholdige drikker, noe som øker carb-inntaket. Du spiser mye kjøtt, fjærkre, fisk, ost, oljer og grønne grønnsaker på lavt karbo diett.

Et moderat lavkarbiddiett på 100 til 150 gram per dag kan inkludere 1/2 kopp korn, slik som brun ris eller perlebyg, ved to eller tre måltider - hver har ca 20 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp . Du kan nyte 1/4 til 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker, som vinterkvash eller gulrøtter; En til to stykker frisk frukt, som halvparten av et eple og en hel fersken; og 1/4 kopp svart eller cannellini bønner til måltider, også. Moderate porsjoner av sunne fettstoffer, som for eksempel en unse av nøtter eller en fjerdedel av en avokado, er også tillatt i de fleste måltider.

Et 50-100 gram lavt karbo diett kan inkludere en servering med lavere karbohydrater, som 1/2 kopp friske bringebær, med 3 gram netto karbohydrater og 1/2 kopp korn ved ett måltid daglig. Resten av karbinntaket kommer fra vannholdige fibrøse grønnsaker, inkludert brokkoli, blomkål, aubergine, agurker, paprika og sopp. Alle er lave i netto karbohydrater, med 1 til 2 gram totalt i hver 1/2 kopp. Når disse veggiene utgjør størstedelen av måltidene dine, fyller karbohydrater seg raskt til 50 til 100 gram. Du vil finne ut fett fra lavkarbonkilder, som frø og nøtter, samt matoljer og avokado.

Et veldig lavt karbo diett har deg hovedsakelig på animalsk protein, sunt fett og grønnsaker. Selv vegetabilsk inntak på hvert måltid er begrenset for å holde karbinntaket ekstremt lavt. Kokosolje, fettfisk, olivenolje og beskjedne osteprodukter bidrar mesteparten av fettet ditt da disse gjenstandene er lave i karbohydrater. Du kan ha egg og bacon til frokost; en ostepinne og mandler som en matbit; en burger patty med ost og et egg til lunsj; og kylling og grønnsaker stekt-stekt i kokosnøttolje til middag.

Hvilken Low Carb Diet er riktig for deg?

Det kan ta litt eksperimentering for å finne ut hvilken lav-carb diett som er riktig for deg. Hvis du er betydelig overvektig eller overvektig og trenger å gå ned i vekt desperat, kan en veldig lavt karbohydrat eller ketogen diett være riktig for deg. Vanligvis gir dette diett ganske dramatisk vekttap, men det er ikke uten risiko og bivirkninger, så du bør kontakte legen din før du starter.

Når du først begynner å spise lavt karbohydrat, kan et moderat lavt karbo diett på mellom 100 og 150 gram være nok til å starte vekttap. Et moderat lav-karbo diett kan ikke føle seg for begrenset, og gir deg fortsatt energi for trening og nok karbohydrater for å avverge de ubehagelige symptomene som kan følge med ekstremt lave carb-planer. Spesielt aktive individer kan finne denne moderat-carb-reduksjonen som best støtter deres livsstil og vekttapsmål.

Hvis du når et vekttap-platået eller ikke mister pounds på et moderat lavkarbo diett, kan det hende du må begrense inntaket til 50 til 100 gram for å oppleve ytterligere tap. Noen mennesker må kanskje redusere sitt daglige inntak til mindre enn 50 gram eller til og med 20 gram i noen uker for å få pund til å budge. Hvis du trenger hjelp med å planlegge et lite carb diett, få hjelp fra en registrert diett.