Hva er en sunn vekttap per uke?

Hvis midjebåndet ditt virker strammere enn vanlig eller din jeans bare ikke vil glide opp lenger, endret vekten din sannsynligvis ikke skje over natten. Amerikanerne legger vekt på rundt 1 til 2 pund per år, ifølge en gjennomgang publisert i 2013 i AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Selv om den lille gevinsten ikke virker alarmerende, akkumuleres de små pundene over tid, noe som fører til overvekt og fedme. Din beste innsats for sunt vekttap er å ignorere dietter som lover øyeblikkelige resultater og å ta vekten av sakte, men sikkert, et pund eller to i uken. Ved hjelp av en kalorieteller kan du holde deg på sporet og sørge for at du får den nødvendige ernæringen hver dag.

Feet på en skala som veier inn. (Bilde: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)

Fad dietter og ukentlig vekttap

Enhver diett som taler for raskt vekttap er sannsynligvis bare en kjepp. Disse diettene presenterer generelt ikke sunne, langsiktige løsninger for vektstyring; I stedet fokuserer de på å hjelpe deg med å slippe uønskede pund på kort tid - uker eller noen ganger i løpet av dagen. Du kan bli rådet til å konsumere bare juice eller suppe for lengden på dietten, for å unngå alt fett eller karbohydrater, eller å kutte kalorier dramatisk. Selv om du vil gå ned i vekt, er du sannsynlig å få alt tilbake og deretter noen. I tillegg kan disse diettene være farlige for helsen din, noe som fører til mangel på næringsstoffer. Bærekraftig vekttap kommer fra å lage sunnere mat valg, i stedet for å følge quick-fix dietter.

Strategier for sunt vekttap

Dieters som tar av seg vekt på 1 til 2 pounds per uke, er mest vellykkede til å holde den vekten, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er fordi disse diettene har en tendens til å gjøre sunne, langvarige livsstilsendringer i deres spisevaner og fysisk aktivitet, som fortsetter gjennom livet.

Ett pund kroppsvekt er lik 3500 kalorier; Derfor, for å miste et pund i en uke, reduser ditt daglige matinntak med 500 kalorier. Et 1000-kaloriunderskudd vil hjelpe deg å kaste 2 pund. Utover bare kalori teller, må du imidlertid fokusere på matvarer som gir deg det største ernæringsmessige banget å miste vekt på en sunn måte. I stedet for høy-kalori hurtigmat og brus, konsentrere deg om å lage hele matvarer i passende deler grunnlaget for vekttap planen.

Tre store studier med mer enn 120 000 menn og kvinner i løpet av 20 år fant at hele maten nært knyttet til vekttap inkluderte grønnsaker, yoghurt, nøtter, frukt og fullkorn; Resultatene ble publisert i New England Journal of Medicine i 2011. Disse typer matvarer er fulle av næringsstoffer som fiber og protein for å hjelpe deg å føle deg sløv, slik at du ikke pakker inn unødvendige kalorier som får deg til å gå ned i vekt.

Måltider for sunt vekttap

For eksempel kan du velge 1500 kalorier om dagen som målkalorinntaket ditt - det er et tall som vil hjelpe de fleste menn og aktive kvinner til å gå ned i vekt, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Ikke bekymre deg; du vil ikke sulte. Til frokost, har en beholder med vanlig, fettfattig gresk yoghurt med 1/2 kopp blåbær og en unse hakkede valnøtter. Til lunsj, topp 2 kopper spinat med 3 gram grillet kyllingbryst og en kopp hakkede rågrønt etter eget valg. Til middag har 4 gram bakt laks med åtte aspargespyd og en middels søtpotet. Din dessert kan være en unse mørk sjokolade og en liten pære. Del ut en spiseskje ekstra jomfruolje for å legge til dine ulike måltider. Denne tre-måltidsplanen bringer deg inn på omtrent 1200 kalorier, noe som gir plass til en eller to snacks for å holde opp energien din. Prøv en unse mandler om morgenen og en kopp skivert eple med en unse geitost midt på ettermiddagen; eller pisk opp et protein shake etter trening. Hvis du sikter på litt mindre enn 1500 kalorier om dagen, juster du bare måltidsplanen tilsvarende.

Vekttap og trening

Å velge trening og fysisk aktivitet som du liker og vil holde fast med, er nøkkelen til sunt vekttap. Du vil også at programmet skal være godt balansert, med aerobic, styrke og balanseøvelser inkludert. Sikt i minst 30 minutters trening fem dager i uken. Hvis du veier 155 pounds, brenner 133 kalorier i et høyt tempo i 30 minutter; lett sykling for samme tid brenner 211 kalorier; Langsom, freestyle lap svømming brenner 246 kalorier; og kjører i et tempo på 6 miles per time brenner 352 kalorier. Kombinere tradisjonelle øvelser som disse med rutinemessige daglige aktiviteter som å presse en barnevogn, hagearbeid, gå på hunden eller skyve snø for å skape et kaloriunderskudd.