Hva er den optimale kroppsfettprocenten for en 50 år gammel kvinne?

Målinger av kroppssammensetningen eller kroppsfettnivået gir deg et mer komplett bilde av kroppens sunne vekt enn å bruke en skala alene. For mye kroppsfett, selv om du har normal vekt for en 50 år gammel kvinne, kan sette deg i fare for sykdommer som er felles for de som er overvektige eller overvektige, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes. Optimal i form av kroppsfett er imidlertid noe subjektivt, skjønt. En 50-årig kvinne som ønsker god helse vil oppsøke et annet kroppsfettnivå enn en 50 år gammel kvinne som konkurrerer om atletiske hendelser, som løpende løp eller triathlon. Aldring spiller en rolle i kroppsfettprosenten din; Generelt vil du ha mer fett enn en kvinne 30 år yngre.

Å være aktiv, hjelper deg med å bli mager. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hva er kroppsfett?

Kroppsfett måler forholdet mellom fettvev og mager masse, som består av bein, muskel, organer og bindevev. Kvinner har alltid en større mengde fett enn menn for å støtte barnefødt. Dette gjelder selv når du nærmer deg overgangsalderen.

Kvinnenes fettlagring øker faktisk med alderen, mer enn det gjør hos menn. Du vil også legge merke til at der du lagrer fettendringer. I de yngre årene ble det funnet mer av det i hofter og lår. Når du kommer overgangsalderen, har fett en tendens til å skifte mot overkroppen og magen. Din totale vekt på skalaen kan ikke endres, men du kan finne at magen din vokser litt større. Kroppsfettmålinger forteller ikke alltid hvor du lagrer fett - de gir deg bare en grov ide om hvor mye du lagrer.

Aldring og kvinners kroppsfettnivåer

For hver 10 år du fyller over 20 år, regner du med å få naturlig mellom 1 og 3 prosent fett. Så, når du leser kroppsfettdiagrammer, regner du med å falle i den høyere enden av det angitte området.

For en kvinne er et sunt kroppsfett hvor som helst fra 14 til 30 prosent. Hvis du har mer enn 30 prosent fett, er du utsatt for helserisiko. En 50-årig kvinnelig idrettsutøver kan falle mellom 14 og 20 prosent fett; en fit 50-årig kvinne faller inn i 21 til 24 prosent rekkevidde; og gjennomsnittlige kvinner er i 25 til 31 prosent rekkevidde. Disse områdene er satt for alle aldersgrupper av American Council on Exercise, så husk at du kan være i den øvre enden av hver av dem på grunn av dine 50 år.

Måling av kroppsfett

Den enkleste måten å måle kroppsfett er med kroppsfett skala. Når du står på den, sender den en elektrisk strøm gjennom kroppen din for å anslå prosentandelen fett vs mager masse. Mange treningssentre har også håndholdte versjoner av denne teknologien. Resultatene kan være dårlige, da de i stor grad avhenger av hydratiseringsnivåene.

En fitness-profesjonell kan også måle kroppsfettet ved hjelp av kaliper på forskjellige steder på kroppen din, for eksempel triceps, overlår og midje. Denne metoden er mer nøyaktig, men gjenstand for brukerfeil.

Gullstandarden for kroppsfettanalyse inkluderer undervannsvekting og dual energy røntgenabsorptiometri, som bruker røntgenteknologi. Begge disse er kun tilgjengelige i en klinisk setting og leveres med en ganske høy prislapp.

Endre kroppsfettprosent

Du kan trygt sikte på et tap på ca 1 prosent kroppsfett per måned. Miste kroppsfett når du mister vekt ved å skape et kaloriunderskudd mellom hva du spiser og hva du brenner. Et underskudd på 250 til 500 kalorier per dag vil gi ca. 1 til 1 pund tap per uke. Hold takten på tap relativt moderat når fokuset er på kroppsfett alene. Å miste for fort vil oppmuntre kroppen til å miste lean muskelmasse samt fett.

Styrketrening minst to ganger i uken fremmer vekttap hos mennesker i alle aldre, men er spesielt verdifullt når du blir eldre. En studie fra 2010 publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening bestemte at regelmessig styrketrening hjalp postmenopausal kvinner til å unngå vektøkning og negative endringer i kroppssammensetningene. Styrketrening bidrar til å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse som oppstår med alderen. Planlegg å jobbe med alle større muskelgrupper - hofter, ben, bryst, rygg, armer, skuldre og buk - med minst ett sett på åtte til 12 gjentakelser av en bestemt øvelse. Begynn med å bruke bare din kroppsvekt, og som en serie på 12 repetisjoner blir gjennomførbare, legg til vekt og tilleggssett.

Når du planlegger måltidene dine, må du ta med tilstrekkelig protein fra magre kilder, for eksempel fisk, hudløs kylling, egg, magert kjøtt og myseproteinpulver, om nødvendig. Gå for ca 20 gram ved hver av fire møter. Du trenger dette proteinet for å øke styrketreningsarbeidet og opprettholde magert muskelmasse mens du taper kroppsfettprosenten din.