Hvorfor gikk vekten min, men kroppsfett gikk høyere?
Vekttap er nyttig for å redusere sykdomsrisikoen, men hvis du går på feil måte, kan du ende opp med en høyere kroppsfettprosent enn når du startet. Dette skyldes at folk ofte mister muskel og fett, med den nøyaktige mengden avhengig av en rekke faktorer, for eksempel om du inkluderte trening i vekttapsplanen din og hvor mye protein du har konsumert på dietten.
Legg vekt trening for å begrense tap av magert kroppsmasse. (Bilde: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)Kroppskomposisjon og vekttap
Hvis du prøver å gå ned i vekt ved å slanke seg alene, kommer omtrent en fjerdedel av det du mister, fra muskler i stedet for fett, ifølge det amerikanske rådet på trening. Skulle du få tilbake en liten mengde vekt, vil dette alle være i form av fett, slik at du får en høyere kroppsfettprosent enn før du begynte å prøve å miste. Å gjøre diett og mosjon endringer kan imidlertid begrense dette muskel tapet.
Begrensning av muskelforsinkelse med motstandstrening
Å legge til trenings treningsøkter i rutinen mens du prøver å gå ned i vekt, vil begrense muskel tap og sikre at en høyere prosentandel av vekten du mister kommer fra fett. Voksne bør prøve å passe inn i minst to motstands treningsøkter per uke, inkludert åtte til 12 repetisjoner på 10 til 12 øvelser som fokuserer på forskjellige store muskelgrupper, som bryst, rygg, mage, ben og armer. Når du blir sterkere, øk vekten du bruker til å fortsette å bygge muskler. Unngå å gjøre treningsøktene dine to dager på rad, da dette ikke gir musklene din nok tid til å gjenopprette mellom treningsøktene. Den ekstra muskelen vil også bidra til å forbedre dine vekttapsresultat fordi muskler tar mer kalorier for å opprettholde enn fett.
Viktigheten av proteinforbruk under vekttap
Etter en høyprotein diett har en additiv effekt: økende vekttap og forbedringer i kroppssammensetning forårsaket på grunn av mosjon, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2005. En diett som har et lavere forhold mellom karbohydrater og protein er bedre for å forbedre kroppssammensetningen under vekttap, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2003. Folk i den høyere proteingruppen mistet mer vekt og mer fett enn de i den lavere proteingruppen. En annen studie, publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2008, fant at folk som spiste mer protein under en diett, mistet mindre muskelmasse enn de som spiste mindre protein.
Forhindre kroppsfettøkning
En studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004 så på personer som ikke var slanking og fant de som ikke trente, fikk vekt og de som trente tapte mer vekt og kroppsfett, da de økte mengden og intensiteten av treningen deres under uke. Således, når du går ned i vekt, vil du kanskje fortsette å trene for å opprettholde noen gunstige kroppssammensetningendringer du har oppnådd gjennom vekttap. For de fleste fordeler, få minst 300 minutter med moderat intensitetskardio eller minst 150 minutter med kraftig kardio per uke.
Å få minst 18 prosent av kaloriene fra protein, kan bidra til å begrense vekten, gjenvinning, forteller en studie som ble publisert i International Journal of Obesity i 2004. Dette ville være ca 68 gram per dag for de som hadde en 1,500-kalori diett eller 81 gram protein hvis du spiser 1800 kalorier per dag. Husk at når du går ned i vekt, trenger du færre kalorier, så du kan ikke gå tilbake til å spise det samme beløpet du gjorde før du mistet vekten, eller du vil bli tykkere i form av fett.
