8 matvarer for sunne ben (og 3 matvarer som negativt påvirker benhelsen)

Bein er en utrolig del av den menneskelige anatomien, men har du noen gang tatt deg tid til å tenke på hvordan maten du spiser, påvirker helsen din? På grunn av den sterke, konstante naturen av bein er det lett å ta skjelettstrukturen for gitt.

Det er ikke bare kale som er et ernæringsmessig kraftverk. Alle grønne grønnsaker - bok choy, arugula, spinat, romaine, collard greener, watercress - inneholder spesifikke vitaminer, næringsstoffer og mineraler som er avgjørende for beinhelsen. (Bilde: stocksy / Nataša Mandić)

"Dine bein er i live. Hver dag bryter kroppen ned gammelt bein og legger nytt bein på plass, forklarer Misti Gueron MS, RDN, CDE, en Los Angeles-basert medisinsk ernæringsterapeut. "Dine bein har det største kalsiumreservoiret ditt, og blodet ditt også krever kalsium for å regulere muskelkontraksjon. På grunn av dette kan det du savner fra kostholdet bli trukket tilbake fra beinene dine, sier hun.

Mange mennesker når sin høyeste benmasse rundt 30 år - og etter at tallet oppnås, mister du litt mer benmasse enn du får hvert år. Jo høyere maksimal benmasse er, jo mindre sannsynlig er du å utvikle osteoporose mens du alder. Uansett alder, kan du gjøre noen diettendringer, forbedre din generelle beinhelse og forbedre skjelettstrukturen for resten av livet ditt..

Fra druer til løvrike grønnsaker og natrium til koffein, her er en liste over matvarer som du bør inkorporere i din daglige rutine (pluss noen du bør ta bort) for å forbedre beinhelsen din.

8 matvarer som er gode for beinhelse

Hermetiserte sardiner gir kalsium, vitamin D og sunne fettstoffer - næringsstoffer som er viktige for beinhelsen. (Bilde: Photosiber / iStock / GettyImages)

1. Hermetiserte sardiner

Når det gjelder å bygge beinstyrke, kan fisk ikke være den første maten du tenker på; Den lille, undervurderte sardinen er imidlertid et kraftverk av beinbygging ernæring.

"Hermetiserte sardiner inneholder små, spiselige bein som gir kalsiumforhøyelse, pluss vitamin D for økt absorpsjon," sier Caroline Kaufman, MS, RDN, en ernæringsekspert i New York City. En 2-unns servering av sardiner har om lag 20 prosent av din daglige verdi av kalsium og 26 prosent av din daglige verdi av vitamin D. "

I tillegg til den synergistiske effekten av kalsium og vitamin D for optimal beinhelse, kan de sunne fettene i sardiner også være til nytte for beinene dine. En studie av unge japanske kvinner (i alderen 19-25 år), publisert i Osteoporose International viste at inntak av omega-3 fettsyrer (funnet i fet fisk som sardiner) er positivt forbundet med toppbenmassetetthet.

Kaufman anbefaler å prøve sardiner på en åpen ryggbrødsandwich med krydret sennep og en spritz av fersk sitronsaft og hakkede tomater, eller bare spred gaffel-mashed sardiner på fullkorns kjeks.

Les mer: Er hermetiske sardiner bra for deg?

2. Leafy grønne grønnsaker

Mens kale er den nyeste grønnsaken for å stjele (næringsrik) rampelyset, er alle grønne grønnsaker - bok choy, arugula, spinat, romaine, collard greener, vannkress - næringsdens og inneholder spesifikke vitaminer og mineraler som er viktige for beinhelsen.

"De fleste av oss vet at kalsium og vitamin D er viktige for beinhelsen, men beindannelsen er avhengig av en tilstrekkelig balanse mellom flere viktige næringsstoffer, inkludert magnesium og vitamin K, som begge finnes i grønne grønnsaker, sier Gueron.

Når det gjelder magnesium, er de fleste (67 prosent) av mineralet funnet i beinene dine. Faktisk en studie i European Journal of Epidemiology antyder magnesium kan bidra til å forhindre brudd. Neste gang du lager salat, smørbrød eller stek, må du være sikker på å gå tungt på de grønne grønnsakene - beinene dine vil takke deg.

3. Svisker

Lilla er en farge lenge forbundet med kongelige og magiske, så det bør ikke være overraskende at lilla mat gir noen ganske heftige helsemessige fordeler. Lilla produkter, som svisker, er pakket med polyfenoler som fungerer som antioksidanter i kroppen. Disse antioksidanter hjelper med å beskytte kroppen mot hjerte-, øye-, hukommelses- og immunsystemproblemer.

I tillegg er en klinisk prøve - publisert i tidsskriftet næringsstoffer i 2017 - med postmenopausal kvinne funnet at California svisker kan bidra til å reversere bein tap og bevare beinstruktur, redusere risikoen for osteoporotisk brudd. Hva er så spesielt med pommes frites for beinhelse? Mens undersøkelsen fortsatt utfolder seg, er næringsinnholdet i svisker ganske imponerende for beinhelse.

Svisker inneholder kobber, som hjelpemidler i beinstruktur; vitamin K, som bidrar til å forbedre kalsiumbalansen og fremmer beinmineralisering; pluss bor og flere polyfenoler som bidrar til regulering av beinbygging og benbrudd. Nyt svesker rett ut av posen, eller legg dem hele, terninger eller pureed i favorittoppskrifter.

Les mer: Vekttap med svisker

Lilla produkter, som svisker, er pakket med polyfenoler som fungerer som antioksidanter i kroppen. (Bilde: HandmadePictures / iStock / GettyImages)

4. Pulser

Du har kanskje hørt at bønner er bra for deg, men hva er pulsene? Pulser er en del av legume familien, men begrepet "puls" refererer bare til det tørkede frøet. Tørre erter, spiselige bønner, linser og kikærter er de vanligste typene pulser. I tillegg til å gi planteprotein, fiber og antioksidanter, gir pulser viktige mineraler for sunne bein, inkludert kalsium, magnesium og mangan.

"Forskning viser at folk som spiser mer pulser, har høyere overordnede næringsinntak, blant annet med hensyn til beinhelse, kalium og magnesium", sier Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulse - The New Superfood."

I tillegg til å være god for beinhelse, er pulser utrolig allsidig - Sass sier at de er innarbeidet i nesten alle typer mat rundt om i verden, og kan konsumeres i både smakfulle og søte retter, fra hummus til svartbønnebrun.

"Jeg anbefaler å spise en halv kopp pulser daglig, men hvis det ikke er praktisk, sikte på en halv kopp tre ganger i uken. Spis dem i stedet for kjøtt i et plantebasert måltid, eller som et stivelsesalternativ i et måltid som også inneholder animalsk protein, som en salat med laks og hvite bønner, eller en omelett serveres over en seng med linser, "forklarer Sass.

5. Druer

Ikke bare er druer bra for hjertet ditt, du kan også oppleve fordelene i beinene dine. Druer er en utmerket kilde til vitamin K, et næringsstoff som har vist seg å ha en positiv effekt på benmineraltetthet og bidrar til å redusere bruddrisiko.

I tillegg er et dyrstudium publisert i Journal of Nutrition viste at forbruket av drueprodukter kan forbedre kalsiumutnyttelsen og undertrykke beinomsetningen. I studien ble dyr som var utsatt for osteoporose, matet et 25-prosent frysetørket druepulver eller en kontrolldiett i en periode på åtte uker mens kalsiumbalansen ble overvåket. Dyrene som fikk drueberiget diett, hadde 44 prosent mer netto-kalsiumretensjon enn de som ble tilført kontrolldietten.

Selv om forskerne ikke er sikre på den nøyaktige mekanismen som er i gang, tror de at druer tilbyr en unik næringsprofil for beinhelse, inkludert vitamin K, fiber og polyfenoler. Spesielle planteforbindelser finner alle deler - hud, kjøtt og frø - og i alle farger av druer.

Druer er en utmerket kilde til vitamin K, et næringsstoff som har vist seg å ha en positiv effekt på benmineraltetthet og redusere bruddrisiko. (Bilde: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)

6. Gresskarfrø

Gresskar er ikke bare en støttespiller for Halloween; deres deilige frø vil bidra til å holde skjelettet ditt ikke så uhyggelig. En kilde til sunn fett, jern, magnesium og sink, disse knasete "pepitasene" er fulle av god ernæring. Takket være sinkinnholdet (1/4 kopp stekt gresskarfrø gir 19 prosent av din daglige verdi av sink), er disse frøene en smart mat for å sikre at beinene dine blir sterke og sunne.

Selv om det er sant at kalsium er en hovedkomponent i beinhelse, kan ikke sink bli oversett. Dette mineralet er nødvendig for å produsere matrisen av kollagenprotein-tråder som er viktig for beinmineralisering. I tillegg er sink avgjørende for beinheling, og lave nivåer i kroppen har vært nært forbundet med osteoporose. Nyt en håndfull gresskarfrø som en matbit eller legg dem til salater, supper eller gryteretter for litt ben-sunn ernæring (og masse crunch!).

Les mer: Hva er fordelene med sink for kvinner?

7. Hele korn

Du kan vite at hele korn er en viktig kilde til nøkkel næringsstoffer for optimal helse: fiber, magnesium, tiamin, fosfor, protein, niacin, mangan og selen, for å nevne noen få. Men når det gjelder beinhelse, spiller en av disse næringsstoffene en nøkkelrolle.

"Det er magnesium i denne listen som er avgjørende for beinhelsen. Om lag 60 prosent av magnesium i kroppene våre holdes i våre ben, og det har vist seg at økt inntak av magnesium forbedrer bein tetthet hos enkelte pasienter, sier Sylvia Klinger, MS, RDN, grunnlegger av Hispanic Foods Communications og Advisory Board Member for The Grains Food Foundation.

Selv om noen korn kan ha høyere næringsstoffer, gir alle korn en rekke næringsstoffer. Klinger antyder om du leter etter forskjellige deilige smaker og teksturer, prøv å eksperimentere med de nå "trendy" gamle kornene. "Du kan bli overrasket over å vite at amarant, quinoa, freekeh og teff er noen av de gamle kornene som i kombinasjon med andre matvarer kan bidra til å styrke beinene dine, sier Klinger.

Les mer: Korn med det høyeste proteinet

Quinoa og andre fullkorn gir næringsstoffer som kan bidra til å styrke beinene dine. (Bilde: fcafotodigital / E + / GettyImages)

8. Chia frø

Hvis du er ute etter en ikke-meieri kilde til beinbygging kalsium, er chia frø et godt valg. "En unse Chia frø (omtrent to spiseskjeer) inneholder 17 prosent av din daglige verdi for kalsium," sier Kaufman. Det er nesten like mye kalsium som et glass melk.

Plus, chia frø er en god kilde til protein, sunt fett, fiber og antioksidanter for god helse. "Du kan drysse dem på salater som linfrø, eller rør dem i væske som en smoothie, havregryn eller yoghurt. Bland dem med en væske som mandelmælk for å lage chia pudding, en sunn base for en sunn frokost fylt med frisk frukt, nøtter, kokosflak og varmekrydder som kanel eller ingefær, "forklarer Kaufman.

3 matvarer som er dårlige for bones helse

1. Salt

Hva har delikatesser, frokostblandinger, hurtigmat, hermetisert supper og frosne middager alle til felles? Generelt sett er de alle høye i natrium (en komponent av salt).

Senking av saltinntak er ikke bare viktig for blodtrykket ditt. Det er også bra for beinene dine. Natrium påvirker kalsiumbalansen ved å øke utskillelsen, og høysalt dietter er altfor vanlige i USA. Faktisk har forskning funnet at postmenopausale kvinner med høyt saltdiet mister mer bein enn andre kvinner av samme alder.

Ifølge Gueron mener eksperter at det er saltinnholdet i den typiske amerikanske dietten som garanterer de høye kalsiumanbefalinger som er laget for å bekjempe disse effektene.

"Å bli kvitt saltskakeren ved bordet er en start, men å redusere mengden bearbeidet mat du bruker kan ha en enda større innvirkning. Les etikettene dine og se etter produkter med 140 mg hvis natrium eller mindre per portion, "sier Gueron.

Les mer: 10 Myter om Salt Debunked

Natrium (en komponent av salt) påvirker kalsiumbalansen ved å øke utskillelsen, noe som kan påvirke beinhelsen. (Bilde: webphotographeer / iStock / GettyImages)

2. Soda

Når det gjelder brus, vet du sannsynligvis at det ikke er det sunneste valget - men årsakene kan være forskjellige enn du tror. "Mange av disse sparkly-drikkene, ofte cola, inneholder store mengder fosfor, som med lavt kalsium diett kan forårsake overskytende kalsiumutskillelse og sette beinene i fare", sier Gueron.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at cola, men ikke andre karbonerte drikker, er forbundet med lavt benminnetetthet hos eldre kvinner. I tillegg fant forskerne at det totale fosforinntaket ikke var signifikant høyere i daglige cola-forbrukere enn hos forbrukerne; Imidlertid var kalsium-til-fosforforholdene lavere. De beste rådene for å opprettholde beinhelse: "Hold det i balanse og ikke la soda din vanlige væske," sier Gueron..

3. Koffein

Når det gjelder koffein, elsker vi alle våre kaffe. For det meste er en kopp eller to om dagen bra og kan til og med ha noen helsemessige fordeler. Men for mye av en god ting kan være dårlig for beinene dine.

"For noen som allerede lider av tap av ben, kan et inntak på over 300 mg koffein forverre tilstanden. Det handler om mengden i en kaffe på 16 gram, sier Gueron.

Det er sant at når folk øker koffeinforbruket, øker kalsium i urinen også - selv om eksperter sier at folk får tilstrekkelig kalsium i kostholdet, er overskudd av koffein mindre bekymret. Likevel, i tillegg til å sørge for at du får nok kalsium i kostholdet ditt, er du klar over din koffeininntak.

"Les næringsetiketter, fordi koffein også viser seg i mer enn bare kaffe. Andre kaffe koffeiner inkluderer te, brus, energidrikker, ernæringsbarer, kakao, sjokolade og frokostblandinger, sier Gueron.

Les mer: Kan koffein få deg til å svette ukontrollert?

Et høyt inntak av fosfor og koffein, både funnet i brus, kan sette beinene i fare. (Bilde: Tongpatong / iStock / GettyImages)