8 av de beste kroppsvektskulderøvelsene
Noen muskler, som bena, er enkle å jobbe, selv om du ikke har utstyr. Det er mange øvelser, som knep og lunges, du kan utføre med bare din kroppsvekt. Skulderøvelser, derimot, er ikke så velkjente og krever litt kreativitet. Alternativene spenner fra enkle øvelser som armkretser til mer komplekse som handstand-walk-ups. Hvis det høres skremmende ikke bekymre deg, er det nok av øvelser i mellom.
Gjør deg klar til å bøye musklene dine - ingen vekt. (Bilde: undrey / iStock / GettyImages)Først en liten anatomi: Skuldermuskelen handler om størrelsen på din hånd og bryter over hele skulderleddet. Teknisk er det en muskel, kalt deltoiden, men det er tre forskjellige deler. Forsiden er den fremre deltoiden, midtdelen er medial deltoiden og ryggen er den bakre eller bakre deltoiden.
Hvis du har vekter, kan du utføre øvelser som dumbbellpresser og forhøyninger. Du har imidlertid kanskje ikke alltid utstyr tilgjengelig. Så prøv noen av disse kroppsviktige skulderøvelsene. De er i vanskelighetsgrad fra enkleste til vanskeligste, så hvis du har problemer med en, bare gå tilbake til en enklere øvelse til skulderen din er sterkere.
Du vil bli overrasket over hvor fort skuldrene dine tretthet med armkretsene. (Bilde: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)1. Armcirkler
Bruk denne øvelsen i begynnelsen av treningen som en del av oppvarming eller under treningen for å virkelig føle brenningen. Din eneste motstand er tyngdekraften som trekker armene dine ned, men du vil bli overrasket over hvor tøff denne kan være.
HVORDAN GJØR DET: Stå og hold armene ut til siden, parallelt med bakken. Lag små sirkler fremover med armene dine. Etter 10 reps, gjør sirklene større. Fortsett å øke størrelsen på sirkler hver 10 representanter til skuldrene dine er for trette eller sirklene er for store. Deretter gjenta øvelsen, tegne sirkler bakover.
2. Hjørnesiden øker
Denne øvelsen kan få deg til å føle at du har blitt sendt til frihetsberøvelse, men det er en kreativ måte å jobbe på skuldrene dine hvis du er hjemme uten utstyr.
Slik gjør du det: Finn et hjørne i rommet ditt med ingenting i veien. Stå i hjørnet, vendt mot veggene. Løft armene opp i en målposisjon og trykk inn i veggene (trykk mot veggen og motstå med skuldre og rygg). Trykk gradvis til du føler at skuldermuskulaturen fungerer. Trykk så lenge du kan, ta en pause og gjenta tre til fire ganger.
3. Prone svømmere
Deltoiden er hoved skuldermuskel, men det er også mindre muskler rundt skulderbladet som hjelper å kontrollere skuldrene. For å jobbe med disse musklene trenger du et større bevegelsesområde enn den enkle skulderpressen.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg på magen med armene dine strakt ut foran deg og pannen på bakken. Løft begge armene opp. Deretter trekker du dem langsomt tilbake og opp samtidig, og gjør en halv sirkel til hendene er tilbake i nærheten av rumpen. Deretter løfter du dem opp og reverserer halvcirkelen til armene dine nå overhead igjen.
Les mer: Øvelser som kan skade skuldrene dine (og hva du skal gjøre i stedet)
4. Bench Dips
Denne øvelsen fungerer bra for triceps, men den kan også målrette på skulderens framside. Unngå å gå for lavt, eller det kan skade skulderen i stedet for å hjelpe det.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på siden av en benk med hendene plantet ved siden av rumpa. Deretter går føttene dine fremover, slik at din rumpe er foran benken. Bøy dine albuer og slipp din rump under benken. Fortsett å gå ned til albuene er i 90 graders vinkel, og trykk deretter på deg selv. For å gjøre treningen vanskeligere, rette bena eller legg føttene opp på en stol foran deg.
Start i nedovervendt hund, og gjør deretter en opp og ned skulderpress. (Bilde: RyanJLane / E + / GettyImages)5. Pike Push-Up
Chief instruktør ved Barry's Bootcamp i New York City, Keoni Hudoba, anbefaler pike push-ups fordi de etterligner overhead skulderpresser. De jobber med dine kjerne muskler samtidig, noe som gir deg mer bang for pengene dine. Det er vanskelig, men nyttig hvis du trenger en øvelse som isolerer skulderen.
Slik gjør du det: Start i en plank. Løft røret opp, senk hodet og rette albuene. Derfra, bøy albuene og senk toppen av hodet mot bakken. Trykk på igjen til albuene er rette. Bevegelsesområdet er kort, men du vil føle at skuldrene dine fungerer.
6. Sideplank
Sideplanken er kjent som en kjerneøvelse, men å holde deg selv krever en imponerende mengde skulderstyrke.
HVORDAN GJØR DET: Sett opp i en sideplankposisjon: Bena og hofter bør stables oppå hverandre. Plasser hånden under skulderen og løft deg inn i en sideplank med kroppen så rett som mulig. Du kan gjøre en sideplank på underarmen, men det virker mer på skulderen hvis du planter hånden og holder albuen din rett. Endre sideplanken ved å slippe til knærne, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Les mer: Kroppsvekt øvre kropp og kjerne treningsøkt
7. Divebomber push-up
Dette trekket ligner Chaturanga i yoga, men du bruker bare forsiden av deltoiden din. Med dykkebomb push-up, vil du føle øvelsen gjennom skulderen din.
HVORDAN GJØR DET: Start i Downward Dog med rumpen i luften og knærne og albuene rett. Kom sakte ned, led med hodet ditt. Divebomb ned i nærheten av bakken. Før pannen treff, begynn å løfte hodet opp og slipp hoftene dine. Fortsett fremover og rett på albuene samtidig. Du bør ende i oppadgående hund. Vend bevegelsen tilbake til starten.
8. Handstand Walk-Up
Dette er en svært avansert skulderøvelse. Ikke prøv dette med mindre du kan trygt gjøre kroppsvektsøvelser som push-ups og dips. Jo større vanskelighet betyr at denne øvelsen kan hjelpe deg med å bygge imponerende skulderstyrke.
HVORDAN GJØR DET: Denne øvelsen krever en vegg du kan sette på føttene på. Start på alle fire foran veggen, vendt bort fra den. Rett beina og plant føttene på veggen. Bare hendene dine skal ligge på bakken. Ta sakte hendene tilbake, og samtidig gå dine føtter oppover veggen. Fortsett å gå til kroppen din er nesten helt vertikal mot veggen. Vær forsiktig, fordi hvis du går for langt, vil du tippe over og falle.
