Sprette tilbake fra en spising
Ønsket om å binge er primal, et instinkt som skal beskytte oss mot sult. "Det går tilbake til hule dager," sa Judith Beck, klinisk psykolog og forfatter av "The Beck Diet Solution": Trene deg selv til å tenke som en tynn person. " "Folk binged da maten var rikelig å forberede seg til tider når maten var knapp eller utilgjengelig."
Etter binge eating, gjør denne kvinnen et sunt valg for å komme tilbake på sporet. (Bilde: Artfoliophoto / iStock / Getty Images)Og hvem har ikke vært offer for den primære trangen, faller av den sunne spisevognen og hengiver seg i en all-out pig-out? Hvis du noen gang har spist deg selv i en iskrem, vet du nok den rene glede av en ekstrem spising. Du kjenner sikkert også den forferdelige smerten som følger, skylden som faller ned etter å ha inhalert en boks med Girl Scout-kaker eller panikken som rammer etter en uke med gorging på et cruise. Men det er ikke behov for tilvenning eller sultestrike. Alt du trenger er litt smart å spise og litt ekstra trening for å få treningsmålene på nytt.
Binge eaters forteller ofte seg å spise er den eneste måten de kan roe ned eller lette depresjon.
Judith Beck, klinisk psykolog og forfatter av "The Beck Diet Solution": Trene deg selv til å tenke som en tynn person "
Hvorfor vi binge
Mens binging kan ha vært en måte for våre forfedre å tåle hammerslag, er det neppe nødvendig for vår overlevelse i moderne tider. I disse dager er utløserne for overspising ofte emosjonelle, ifølge Beck. Det er ikke uvanlig å binge på mat for å takle depresjon, kjedsomhet eller angst.
"Binge eaters forteller seg selv å spise er den eneste måten de kan roe ned eller lette depresjon," sa Beck. Men kroppen reagerer ofte på binge med biokjemiske endringer, som kan sette opp et mønster av gjentakende binging. Overindulging på høy sukker godbiter, for eksempel, kan faktisk forårsake forandringer i hjernen, noe som fører til sukker cravings.
Vintervær kan også gi på å spise binges, sa Beck. Noen føler seg deprimert i de lange, mørke vinterdager og setter seg til mat for trøst. "Vinter er binge season," sa Beck. "Du kan ikke komme til treningsstudioet, og mange mennesker kan ikke slutte å spise."
Men på tross av hvorfor vi gjør det, er måtene vi binge på alt for kjente.
The Late Night Pig-Out
"Late-night overeating er den vanligste typen binging atferd," sier registrert dieter Heather Bauer, eier av Nu-Train, et ernæringsrådgivningsenter i New York City, "fordi stresset i livet treffer oss mer om natten når vi ha en sjanse til å reflektere over vår dag, noe som fører til stressbinging. "
En annen utløser for sen nattbinging er glasset eller to av vinen du hadde med middag. Alkohol reduserer inhiberingene som kontrollerer overspising samtidig som appetitten øker, ifølge Bauer. Andre mennesker binge sent på kvelden for å takle ensomhet. "For mange enkeltpersoner kan sen kveld være en ensom tid, og spising er trøstende," forklarte hun.
Hvis du vil sprette tilbake fra senkvelden din, skift treningsrutinen til høyt utstyr neste dag og reduser kaloriinntaket ditt moderat. Men ikke sulte deg selv som straff for din forbrytelse. "Deprivasjon har bare en effekt - en annen binge," sa Beck.
Skaden er sannsynligvis mye mindre enn du tror, uansett. Selv om du spiste en hel pint fullfett iskrem med to pakker med godteri-sjokolade, er det bare 1.560 ekstra kalorier, eller bare knapt nok til å sette på en hel halv pund. Kutte 110 kalorier fra ditt daglige kosthold og ta en rask halv times spasertur hver dag vil slette skaden i en uke, sa Bauer.
The Eat-It-All Weekend
Noen ganger disiplinen du viste hele uken - omgå kontoret godteri bolle, unngå salgsautomat - blir knust av den dietten Waterloo, helgen. "Uten strukturen på hverdagen, er det vanskeligere å spise sunt," sa Bauer.
Start din gjenopprettingsplan ved å ignorere skalaen mandag morgen. Hvis din binge inneholdt mat høyt i natrium - og det gjorde du hvis du spiste i restauranter i det hele tatt - du bærer sannsynligvis rundt et par pounds vannvekt, sa Bauer, og det kan ta 72 timer å få en nøyaktig lesing . Rehydrering med vanlig vann kan fremskynde prosessen.
Neste, omgruppere og dyp deg tilbake i din sunne rutine. Hvis du binged hele helgen, kunne du ha satt på et pund eller to. Det tar omtrent en måned å miste de 2 kg. hvis du går i en halv time og trekker 100 kalorier om dagen. Stopp treningen til 45 minutters gange og reduser inntaket med 200 kalorier om dagen, og du kommer tilbake til din pre-binge vekt på så lite som to uker, sa Bauer.
Uken fra vognen
Den ukompliserte spisespissen finner ofte sted mens du er på ferie. Tross alt er det på tide å slappe av og leve opp. Resultatet av denne overbærenheten er at du enkelt kan ta inn 4000 kalorier om dagen, sa Bauer. Det oversetter til 5 kg. av vekten pakket på om en uke.
For å sprette tilbake fra din ukelange binge anbefaler Bauer å ta en gradvis tilnærming. For den første uken eller to, fjern styrken av stivelse og halvere dine porsjoner. Eliminer desserter som er rike på sukker og fett i syv til ti dager for å hjelpe quellings etter søtsaker.
Hvis du ikke er god til restriktive dietter, foreslår Beck alternerende kalorier med lavere kaloriedager. Du vil føle deg mindre berørt hvis du ikke begrenser matinntaket hver eneste dag. Eller du kan prøve å tilegne deg en dag til hva Beck kaller "stor fysisk aktivitet" i tillegg til din vanlige rutine. Du vil brenne en ekstra 3.500 kalorier med en oppoverbakke tur, som vil hoppe på vekttapet ditt.
Men skaden er reversibel bare hvis du ikke kommer ned på deg selv og går på en annen spise binge. "Hvis du hadde et flatt dekk, ville du bare fikse det og fortsette på reisen din," sa Beck. "Det er viktig å ta samme tilnærming til kostholdet ditt og avstå fra selvsabotasje ved å fortsette å binge ut av vane eller av emosjonelle årsaker."
Har du binge-eating disorder?
Det er normalt å overtale hver eneste gang, ifølge Beck, men hyppige binges kan signalere en spiseforstyrrelse. Binge-spiseforstyrrelse, også kjent som tvangsmat, er den raskest voksende spiseforstyrrelsen i USA, sier Kate Daigle, en Denver psykoterapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser.
Out-of-control episoder som rammer to eller flere dager i uken i seks måneder kan være et tegn på binge-spiseforstyrrelse, eller BED. I mennesker med denne spiseforstyrrelsen blir binge nesten alltid etterfulgt av følelser av forlegenhet, skam eller skyld, sa Daigle. Andre tegn på BED inkluderer å spise raskere enn normalt, spise til du føler deg ubehagelig full, spiser store mengder mat når du ikke er sulten og spiser alene for å skjule bingingen din, sa hun.
Hvis du mistenker at du har binge-spiseforstyrrelse, snakk med legen din, som kanskje kan henvise deg til en spiseforstyrrelsesekspert eller klinikk. For mer informasjon om BED, se nettsiden for National Eating Disorders Association, nationaleatingdisorder.org.
