Brain Food 101 Beste matvarer for konsentrasjon og fokus
Brain mat som egg, avokado, mandler og blåbær er ikke bare deilig, de er hva du skal spise for et passende sinn! Det du spiser i dag, kan påvirke hjernen din nå og da. Enten det er en positiv eller negativ innvirkning, er det du legger på tallerkenen din - eller i glasset ditt.
Å spise hjerne mat som avokado og egg er viktig for mental trening nå og senere. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Som med den generelle helsen, spiller mat og drikke en rolle i mental trening, inkludert minne, fokus og konsentrasjon og skarphet. De kan ha en potensiell forebyggende rolle i utviklingen av demens, Alzheimers sykdom eller andre neurodegenerative hjernesykdommer også.
Hvem bør spise hjernefôr?
Alle kan dra nytte av et skarpt sinn. "På kort sikt kan de riktige matene hjelpe deg med å utføre bedre på skolen eller jobbe; Feil mat kan føre til hjerne tåke, sier Maggie Moon, M.S., RD, forfatter av "The MIND Diet." Forskning støtter det. En frokoststudie finner at et lavere glykemisk morgenmåltid kan føre til bedre minne og oppmerksomhetsspenning opptil to timer senere, legger til månen. Mørker at forskning er nydelig, Moon deler at hun går til "smart" frokost er avokado toast med et egg på det.
"Langsiktig, et sunt kosthold kan holde hjernen din i gang, som om det er nesten ti år yngre enn hva kjørerkortet ditt sier, mens et dårlig kosthold øker tankene dine mye raskere og øker risikoen for å utvikle demens," sier Moon. Hun støtter det bevisbaserte MIND-dietten, som er en blanding av Middelhavet og DASH-dietter og har blitt optimalisert for hjernens helse. Husk at hjernen din er drevet av karbohydrater. Så i stedet for å kutte karbohydrater, er en klokere tilnærming å følge en plan med hjernens helsefremmende matvarer, som for eksempel MIND dietten, som inkluderer de "riktige" karbohydrater.
Brain Foods
Selv om du ikke følger en bestemt plan, kan du inkludere fra denne listen over hjernemat og drikkevarer til din personlige spisestue.
blåbær
Blåbær, en hjerne mat, er lastet med antioksidanter og kan hjelpe deg å være kognitivt yngre. (Bilde: Jowena Chua / Moment / GettyImages)Bær er vanligvis oppført på toppen av fruktdiagrammer for helsefremmende. På grunn av deres kraftverk av polyfenoler, inkludert flavonoidpigmenter som kalles anthocyaniner, er blåbær ofte nummer ett. Og de kan bidra til å beskytte hjernen din: I studier av mer enn 16.000 kvinner var de som spiste blåbær minst en gang i uken tre til fire år kognitivt yngre, sier Moon.
I tillegg har kortsiktige eksperimentelle studier vist at bær øker kognisjon, kanskje fordi bær er høy i flavonoider, som har en vinnende kombinasjon av antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. MIND dietten antyder å spise bær to ganger i uken.
Avokado, hjernemat, kan bidra til å øke mental konsentrasjon og fokus. (Bilde: HRAUN / E + / GettyImages)avokado
"Avocados scorer trippelpunkter for hjernens helse," sier Cynthia Sass, RD, CSSD, en New York-og Los Angeles-baserte ytelsesnæringsekspert. Den enumettede fett og antioksidanter i avokadoer bidrar til å optimalisere sirkulasjonen, noe som bidrar til bedre blodtilførsel til hjernen. "Kalium bidrar også til å regulere blodtrykk, som er beskyttende, siden hypertensjon er en risikofaktor for kognitiv tilbakegang," legger Sass til.
Formålet med å spise en tredjedel av en avokado om dagen, spesielt tidlig på å bidra til å øke mental fokus og konsentrasjon for resten av dagen. Avokado toast, noen?
Egg, en hjernemat, inneholder kolin; men du må spise eggeplommen. (Bilde: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)egg
Spis eggeplommen - det er hjerne vennligste delen av egget! Månen, som elsker egg fordi de er hurtigmatlaging, rimelig og næringsrik, sier, "En fersk studie har funnet at å spise egg forbedret verbal flyt og frontal lobefunksjon, noe som er et område i hjernen som hjelper med problemløsing, spontanitet, minne, språk, innvielse, dom, impulskontroll og sosial og seksuell oppførsel. "
Hovednæringsforbindelsen i denne hjernematen er kolin. Kolin er avgjørende for optimal hjernefunksjon og gjør nevrotransmitteren acetylkolin, som er forbundet med minne. Bekymret for å scorer ditt beste på en test eller et arbeidsprosjekt? Forskning finner at et høyere kolininntak har vært forbundet med færre feil i en testmåling kognitiv evne.
For å være din brainy beste, bør du vurdere å spise et egg om dagen. Kanskje mer.
Mandler, en hjerne mat, er rik på vitamin E og kan bidra til langsom kognitiv nedgang. (Bilde: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)mandler
Gå gutta! Snacking på mandler er velsmakende mat for konsentrasjon. Mandler er den øverste mutterkilden til vitamin E, og forskning finner at dette fettløselige vitaminet kan bidra til å redusere kognitiv nedgang og øke minne og mental våkenhet. I tillegg viste en studie publisert i Journal of the American Medical Association at høye mengder vitamin E (2000 IE / d av alfa-tokoferol) reduserte funksjonell tilbakegang hos personer med mild til moderat Alzheimers sykdom.
Fordi en unse mandler (det er ca 23) gir 35 prosent av vitamin E du trenger daglig, bør du vurdere å nyte minst et dusin mandler daglig.
Kikærter, en hjernemat, inneholder vitamin B-6 og er en viktig mat for konsentrasjon. (Bilde: LauriPatterson / E + / GettyImages)Kikerter
Et standout næringsstoff i garbanzo bønner (aka kikærter) er vitamin B-6.aspx). Ikke å få nok av det kan bidra til dårlig konsentrasjon på kort sikt og kognitiv nedgang på lang sikt. Alle andre bønner har hjernevinster også. "Bønner er en lavglykemisk mat med langsomt fordøyende karbohydrater for jevn blodsukker, noe som er bra for kortsiktig konsentrasjon," sier Moon. "En studie av mer enn 2000 svenske eldre voksne i alderen 60 år og eldre viste at sunne dietter som inkluderer bønner gir nevrobeskyttelse - og den samme trenden ble funnet i en studie av taiwanske voksne i alderen 65 år og oppover," legger Moon.
MIND dietten antyder å spise bønner hver annen dag. Ja, hummus teller!
Beets inneholder nitrater, som øker blodstrømmen til hjernen, samt betanin, som er gunstig for Alzheimers sykdom. (Bilde: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)beets
"Beets er chock-full av naturlige hjernen boostere," sier Sass. Hun legger til at nitrater i rødbeter bidrar til å åpne blodårene og øke blodstrømmen til hjernen, spesielt til frontallobene. Disse er hjerneområdene "som oftest er forbundet med degenerasjon, noe som kan føre til kognitive problemer, inkludert demens." Dessuten, i forskning presentert ved det 255. Nasjonale møtet og utstillingen av American Chemical Society, betanin, en sammensetning i beets , ble funnet å bidra til langsomme reaksjoner som oppstår i hjernen knyttet til Alzheimers sykdom.
Vurder å spise en servering av rødbeter et par ganger i uka.
Olivenolje er både hjerte- og hjerne-sunn. (Bilde: fcafotodigital / E + / GettyImages)Ekstra-jomfruolivenolje
Best kjent som en hjerte-sunn pick, ekstra virgin olivenolje er en hjernemat også. "Olivenolje har ca 230 antioksidanter og polyfenoler, men oleokantalen kan være spesielt nevrobeskyttende, sier Moon. Hun peker på en dyreundersøkelse hvor oleokantaler ble funnet å øke produksjonen av proteiner og enzymer som er essensielle for å fjerne beta-amyloid fra hjernen, noe som er viktig fordi opphopning av beta-amyloidplakkene til slutt forstyrrer nervecellefunksjonen. "I en undersøkelse av den større PREDIMED-studien hadde folk som spiste dietter supplert med olivenolje bedre umiddelbare og forsinkede former for verbalt minne," tilføyer månen.
Drikk litt olivenolje på retter ofte.
Laks, hjerne mat, er rik på omega-3 fettsyrer og kan redusere utviklingen av hjernesykdommer. (Bilde: Eyecrave / E + / GettyImages)Villaks
Laks er ikke bare en hjernemat, det er en hjerne superfood takket være sin omega-3. En studie publisert i Næringsstoffer finner at å ha en sunn balanse av omega-3 i dietten er forbundet med antiinflammatoriske fordeler og kan bidra til å forhindre eller sakte utviklingen av nevrologiske lidelser. I tillegg inneholder laks astaxanthin, en marine antioksidantkarotenoid som kan redusere minnetapet. Nyt en servering av vill laks et par ganger i uken for nevrobeskyttende fordeler. Eller sørg for å få omega-3-rik plantefôr, som chia frø, valnøtter og pekannøtter.
Mørk løvgrønne, en hjernemat, kan bidra til å holde minnet skarpt. (Bilde: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)Mørk Leafy Greens
Kale ja! "Mørke grønne grønnsaker som kale kan bidra til å sette en gaffel i kognitiv nedgang," sier Sass. Hun legger til at nyere forskning viser å spise bare én servering en dag med grønne grønne grønnsaker, kan bidra til å bevare hukommelses- og tenkemessige ferdigheter som en person blir eldre - og kan potensielt føre til hjerner som kognitivt utfører en fullstendig 11 år yngre! "Det er en stor potensiell fordel for en enkel forandring, og en mat som også gir bonus beskyttelse mot både hjertesykdom og kreft," sier Sass. Spis dem ofte!
Brain Drikkevarer
Rødvin, en hjernedrikke, inneholder resveratrol og kan bidra til å øke hukommelsen. (Bilde: Juanmonino / E + / GettyImages)Rødvin
Skål til hjernens helse. "Et glass vin om dagen, og ikke mer (beklager), er en polyphenolrik drikkevare knyttet til bedre kognitiv funksjon, basert på observasjons- og kliniske studier," sier Moon. Selv om det er uklart hvordan det virker, kan fordelene være relatert til antioksidant og antiinflammatoriske forbindelser i rødvin, tilføyer hun. Imidlertid er en viktig polyfenol i rødvin resveratrol. Forskning finner at resveratrol kan ha en gunstig innvirkning på minneytelsen. Den MIND-dietten antyder å ha ett fem ounce glass vin om dagen.
Pomegranate juice, en hjernedrikke, har hjernehelsemessige fordeler. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Granateple juice
Granateple er en hjernemat. Dens juice er en kraftig kilde til antioksidanter - enda mer enn rødvin! Drikke det kan gi fordeler for hjernens helse i så få som fire uker. En UCLA-studie hos eldre voksne med milde aldersrelaterte hukommelsesklager viste at å ha åtte gram 100 prosent granateplejuice om dagen forbedret verbalt minne og økt funksjonell hjerneaktivitet under visuelle og verbale minneoppgaver. Hvis du drikker juice, velg granatäpple.
Yerba mate, en hjernedrikke, inneholder koffein og kan øke konsentrasjonen. (Bilde: PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages)Yerba Mate
Yerba mate er en te-lignende drikke som er Argentinas nasjonale drikke. Den er laget av blader av yerba-mate-treet. Den er lastet med polyfenoler og kan gi flere helsemessige fordeler enn grønn te. Hva med hjernen din? Hvis du trenger å konsentrere, kan sipping på yerba mate hjelpe, hovedsakelig på grunn av koffein. En kopp yerba kompis inneholder 78 milligram koffein, som bare er litt mindre enn din typiske kopp kaffe. En gjennomgang av forskning finner ut at koffein kan bidra til å øke oppmerksomhetsspenningen, problemløsningen, reaksjonstiden og mer hos søvnmangel. Nyt yerba mate som du gjør kaffe eller te.
Probiotiske drikker, som kefir og kombucha, er hjernedrikker som spiller en rolle i helsen til hjernens hjernehelseforbindelse. (Bilde: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Probiotiske drikker
Har du hatt din kombucha i dag? Det kan hjelpe deg med å konsentrere deg. Det er en sammenheng mellom tarmhelsen og hjernens helse. Med andre ord, jo sunnere din tarm, jo bedre er hjernen din. Vitenskapelig sett kan tarmmikrober produsere nevrotransmittere som finnes i hjernen din. En av de beste måtene å forbedre tarmhelsen er å få probiotika, som de som finnes i kefir, kombucha eller andre probiotiske drikker. Til slutt kan disse drikkene og andre probiotiske matvarer spille en rolle i å øke våkenhet, mental skarphet og generell kognisjon. Sip en regelmessig.
Hva er ikke hjernevennlig?
Beklager, donuts og friterte noe er ikke hjernemat. I utgangspunktet, hvis en mat ikke er bra for helbred, er det sannsynligvis ikke bra for hjernen din heller. "Stekt mat, ost, rødt kjøtt, bakverk, bakevarer, søtsaker og smør bør være begrenset, sier Moon.
Legg merke til at hun ikke sa "eliminert!" Hvor ofte er det OK å nyte disse matvarene? "Spis de fleste av disse matene mer enn en gang i uken, og mindre hvis det er mulig å gjøre det uten å gjøre deg gal," tilføyer hun.
Det er vitenskap bak dette rådet. "Begrensning av disse matvarene var en del av kostholdet som førte til bedre kognitiv aldring og redusert risikoen for Alzheimers sykdom i MIND-studiene," sier Moon. I et nøtteskall merker MIND-forskerne at disse er alle matvarer som øker inntaket av mettede og transfett i forhold til umettede fett, noe som fører til blod-hjernebarriereproblemer og økt beta-amyloidplakk, notater hun.
Bunnlinjen
Nei, du kan ikke følge et dårlig kosthold og håper at din daglige kombucha vil holde hjernen din i toppform. En sunn, total spiseplan er viktig. Middelhavet diett, nordisk kosthold og sunne plantebaserte dietter generelt er alle solide tilnærminger for å øke hjernens helse. Og MIND dietten kan være den hjerne-vennligste spiseplanen til dem alle.
Husk at selv om du ikke føler effektene i flere tiår etterpå, starter kognitiv nedgang så tidlig som i 30-årene. "Jeg vet at det er vanskelig å spise i dag for helseutfall som er tiår, men det er det vi alle skal gjøre" sier Moon.
Heldigvis er MIND-dietten hyggelig. Månen legger til, "I tillegg nevnte jeg vinen?"
Les mer: Brain Power: Hvordan beskytte tankene dine fra fremtidig sykdom
