Kalkulær tendonitt Øvelser
Kalsisk senebetennelse skjer når kalsiumavsetninger i skulderen forårsaker at en av senene blir betent, noe som begrenser bevegelsesområdet og kan være smertefullt. Du kan oppleve calcific tendonitt i begge eller bare en av skuldrene dine. Øvelser som strekker skuldrene dine er gunstige fordi de opprettholder og forbedrer det begrensede spekteret av bevegelse; øvelser som styrker skuldrene dine er viktige for calcific tendonitt fordi de kan redusere presset på kalsiumavsetningene.
Legen undersøker kvinners skulder (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Isometrisk intern rotasjon
En øvelse som styrker rotator mansjetten er den isometriske interne rotasjonsøvelsen. Isometrics trener musklene dine gjennom sammentrekning uten bevegelse for å motstå og stabilisere seg mot en ekstern kraft. Bruk i så fall en vegg som kraft mot hvilken skuldermuskulaturen vil motstå.
Stå ved siden av det ytre hjørnet av en vegg med den berørte armen på din side. Bøy armen for å få en riktig vinkel, og pek underarmen til din side. Berør palmen din flatt mot veggen. Deretter trykker du fremover med håndflaten i veggen i 10 sekunder. Slapp av og gjenta for en rekke gjentakelser som anbefalt av legen din eller fysioterapeut.
Isometrisk ekstern rotasjon
Den isometriske utvendige rotasjonen bruker de samme prinsippene for å styrke skulderrotatorene som er ansvarlige for motsatt bevegelse som intern rotasjon. Bruk en vegg og samme kroppsposisjon for denne øvelsen som den forrige.
Stå ved siden av hjørnet med armen bøyd for å gi en rett vinkel vinkelrett på kroppen din. Legg baksiden av hånden mot veggen. Trykk og hold nede i 10 sekunder, og slapp av. Utfør ønsket antall representanter.
Ekstern rotasjonsstrekning
Bruk en vegg for å strekke rotator mansjettene fra samme posisjon som den isometriske interne rotasjonsøvelsen. For å gjøre det, stå med hånden flat på veggen vinkelrett på torso. Fortsett sakte til du føler strekket i skulderen. Hold i 20 til 30 sekunder.
Sittet rotatorstrek
Den sitte rotatorstrekningen forlenger motsatte muskler som den eksterne rotasjonsstrengen. For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol og legg hendene på hoftene med tommelen på den fremre delen av livet og fingertuppene på baksiden. Lene fremover og berør brystet til lårene dine. Med hendene på hoftene dine, la albuene og skuldrene falle mot gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder.
Shoulder Packing
Skulderpakning styrker skuldrene og øvre ryggmuskulaturen. Stå rett opp med armene dine på sidene for å gjøre denne øvelsen. Først, trykk på skuldrene ned og hold nede i 5 til 10 sekunder. Deretter trekker du skulderbladene for å bringe de indre porsjonene mot ryggraden og hold i 5 til 10 sekunder. Utfør ønsket antall representanter.
