Kan du trene med ryggsmerter?

Si at du har blitt rammet av ryggsmerter, den typen som synes å være i veien for alt. Det er et ekstremt vanlig scenario. National Institutes of Health anslår at 80 prosent av de amerikanske voksne vil oppleve smerter i ryggen på et tidspunkt.

Uansett om du bør trene, avhenger av type og alvorlighetsgrad av ryggsmerter. (Bilde: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

Det kan rote med hvor godt du sover eller din evne til å sitte oppreist i en stol på arbeidsdagen. Eller smerten kan føre deg til å sette en pause på din vanlige treningsrutine i forsøk på å holde det verre.

Men eksperter understreker viktigheten av å være aktiv. "Forholdsregler må tas for å sikre at belastning og rekkevidde endres, men bevegelse er terapeutisk og nødvendig for rehabilitering," sier Chris Reinbold, en California-basert fysioterapeut. Faktisk kan svake muskler i ryggen eller kjerne være årsaken til smerten i første omgang.

Det kan virke counterintuitive, men å bli stillesittende kan gjøre smerten enda mer intens, sier Adam Fritsch, en Illinois-basert fysioterapeut med Athletico Physical Therapy. Seng hviler kan også bidra til andre problemer, inkludert depresjon, muskel tap og blodpropp i bena.

Hvis du føler at du trenger å gi kroppen din litt tid til å komme seg fra skadene, gjør det, men begrens det i ikke mer enn to dager, sier Reinbold. "En gang over det punktet er bevegelse og trening nødvendig for å gå tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå, sier han.

Avhengig av din skade, kan du finne det nyttig å se en fysioterapeut. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Hva du trenger å vite før du trener med ryggsmerter

For det første, ikke forvent å hoppe rett tilbake til hvor du sluttet. Å lette tilbake til rutinen er en god tommelfingerregel, sier Fritsch. Du vil være oppmerksom på hvordan du beveger deg og ikke beveger deg på en måte som gjør smerten verre, sier han.

Glem å gå for høy vekt eller høye representanter, sier Reinbold. I løpet av denne perioden etter skade vil du nullle på hva Reinbold kaller "lavt nivå" ting, for eksempel hip og spinal segmental mobilitet og kontroll.

Din ideelle treningsøkt bør være en blanding av byggestyrke, fleksibilitet og aerobic fitness, ifølge et 2016-papir utgitt i Healthcare. Ekstra muskelstyrke vil støtte ryggraden din, økt fleksibilitet vil være til nytte for ditt bevegelsesområde og kardio vil øke blodstrømmen til ryggen, noe som kan fremme helbredelse og redusere stivhet, ifølge papirets forfattere.

Frisch anbefaler å starte treningen med en 10- til 15 minutters kardiooppvarming som øker hjertefrekvensen. "Når kroppen er varm, blir øvelser fremover lettere," sier han.

Legen din kan anbefale øvelser for deg å løpe alene. Eller hvis du er den typen som trenger mer retning, er fysioterapi et annet alternativ som kan hjelpe deg med tilliten og kunnskapen du trenger for å komme tilbake til treningsstudioet. "Fysioterapeuter kan også svare på bestemte spørsmål om smerte og tilby en personlig" return-to-workout "-plan, sier Fritsch.

Les mer: 10 populære øvelser som kan skade ryggen din

Øvelser for bestemte typer skader på baksiden

Hvilke typer bevegelser du bør og ikke skal gjøre, avhenger av skaden og hvilken type ryggsmerter du opplever. Mens anbefalingene nedenfor kan hjelpe personer med mild eller moderat ryggsmerter, vet at den typen smerte du opplever er unik for deg, og hver pasient reagerer annerledes.

Hvis du opplever smerter hvor som helst bortsett fra ryggen, for eksempel smerter som går ned i bena eller følelsesløp og tinning andre steder på kroppen, sørg for å se en fysioterapeut eller en lege for en evaluering før du hopper inn i disse bevegelsene, sier Frisch.

Deadlifts kan hjelpe dem med mild til moderat ryggsmerter. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

1. Lage ryggsmerter

Med mild eller moderat nedsatt ryggsmerter, er ingen spesifikke bevegelser avgrensede, men du bør være nøye med hvordan kroppen din reagerer på treningen og modifisere hvis ting føles av. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv deadlifts.

Forskning viser bevegelsen kan lindre smerte og øke aktivitet. En studie publisert i 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at dette hovedsakelig gjelder for pasienter som har solid tilbake ekstensor muskelstyrke og utholdenhet, samt et lavt smerteintensitetsnivå.

Reinbold anbefaler bevegelser som fokuserer på hip mobilitet og thoracic ryggraden mobilitet, for eksempel Brettzel, 90/90 sitter og huk med aktiv hip ekstern og intern rotasjon. Åndedrettsarbeid er også viktig.

Prøv Reinbolds øvelse: Plasser pekeren og midtfingeren bare i hoftebenet og tommelen i myk flekk mellom hofter og ribber. Pust inn i fingrene og mot bekkenbunnen, og hold brystet fra å stige for mye. Tenk pusten for å utvide bagasjerommet i alle retninger, ikke bare forover og tilbake. Når du puster ut, prøv å opprettholde trykket du har opprettet.

Prøv bøyde rader for øvre og mellomste ryggsmerter. (Bilde: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Øvre og middel tilbake smerte

For mild smerte, fokus på å styrke den bakre kjeden, som består av musklene som finnes langs kroppens bakside, sier Frisch. Prøv rader, overhead presser, lat pulldowns og deadlifts, sier han. I tillegg til styrketrening vil du også arbeide med mobilitet for å hjelpe deg til å føle deg bedre når du beveger deg, sier Frisch. Prøv barns pose og pectoral strekker å hjelpe her.

Les mer: Den beste yoga beveger seg for ryggen din

3. Trekk muskel på baksiden

Før du går tilbake til treningsstudioet, fokuser på å spike hverdagens bevegelser, for eksempel å bøye seg for å knytte skoen din og sette på sokkene, sier Frisch. "Når du føler at du kan gjenoppta de daglige bevegelsene, kan du gå tilbake til treningsstudioet," sier han.

4. Muskelspasmer i ryggen

Tilnærmingen her ligner den av en tilbaketrukket muskel: Begynn med hverdagens bevegelser - som å knuse og bøye - før du takler vekt trening, sier Frisch.

5. Ryggsmerter på grunn av graviditet

Lav intensitetsøvelse tre ganger i uken i løpet av andre halvdel av svangerskapet har vist seg å lindre smerte, ifølge en studie fra 2008 publisert i Aktuelle omtaler i Muskelskjelettmedisin. Andre øvelser som kan hjelpe, inkluderer bekkenfliser, kneetrekk, rette benoppløp, krøller, laterale rettbenoppløp, Kegel-øvelser og vann-aerobic.

Du kan også dra nytte av en god strekk økt fylt med strekker designet for gravide kvinner. Frisch sier at mange gravide kan trygt fortsette sin pre-graviditetstrening, men legger til at det er en god ide å få klaring fra en lege først.

Les mer: Slik lindrer du tilbake smerte i 11 enkle bevegelser