Kan du trene ben og skuldre på en dag?

Styrketrening krever bruk av motstand for å rive musklene dine og hvile for å reparere musklene dine. Denne prosessen med å bryte ned og gjenoppbygge fører til forbedringer i muskelens styrke, tone og utholdenhet. Du kan kombinere øvelser rettet mot ulike kroppsdeler for trening så lenge du tillater minst en hviledag før du trener disse musklene igjen.

Mann gjør sittende ben press på treningsstudioet. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Nybegynner

Hvis du er ny på styrketrening, anbefaler den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet at du trener to eller tre dager i uken. Ideelt sett bør du velge øvelser på hver dag for å styrke de store muskelgruppene i kroppen din. Du kan imidlertid bruke en delt rutine der du styrker brystet og triceps på den første dagen, ryggen og biceps på den andre dagen og beina og skuldrene på dag tre. Tillat en hviledag mellom treningsøktene dine.

Avansert

Etter hvert som styrken din forbedrer, foreslår NSCA trening to til seks dager i uken. Denne typen treningsrutine reduserer hviledager til en i uken. Bruk samme split rutine som en nybegynner, og grupp brystet og triceps, rygg og biceps, og ben og skuldre sammen. Du vil imidlertid trene hver gruppe to ganger i uken i stedet for en gang.

Spesifikk

Hvis treningsmålene dine bare er for å forbedre styrken på beina og skuldrene, kan du trene disse to muskelgruppene samme dag tre ganger i uken. Tillat for en hviledag mellom for muskelgjenoppretting. NSCA anbefaler en motstandsbeløp som er tung nok til at du skal fullføre minst tre repetisjoner og lys nok til at du skal fullføre 12. De fleste dager, din motstandsbeløp skal dekke musklene dine etter den åttende repetisjonen. Målet er å fullføre to til fem sett med ben- og skulderøvelser.

Kretskurs

En annen måte å inkludere ben- og skulderforsterkning i treningsprogrammet er ved bruk av kretsopplæring. Kretstrening veksler en kardiovaskulær øvelse med en styrketrening. For eksempel, gå på plass i tre minutter og utfør deretter 10 knep for bena. Følg disse stasjonene med tre minutter med trappklatring og deretter 10 skulderpresser. Treningen din fortsetter å alternere aerobic og styrke øvelser for din totale trenings tid på ca 30 til 45 minutter.