Kan du trene dine skuldre en dag og din bryst den neste?
Bryst- og skuldermusklene brukes både i mange av de samme sammensatte bevegelsene som benkpressen eller militærpressen. Trener enten brystet eller skuldrene på en dag, deretter neste dag trening av den andre muskelgruppen, kan føre til en reduksjon i ytelsen i muskelen trent på dag to.
En ung kvinne trener på skuldrene. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Trening skuldre først
Trening av skuldrene til tretthet kan føre til en reduksjon i styrke og intensitet i brystet treningen neste dag. Selv om du ikke trener brystet direkte på skulderdagen, vil skuldrene dine komme til spill under sammensatte øvelser som benkpress eller dumbbellpress og spesielt i bøyningsbenkpressøvelser. Muskelsårene etter vektstrening, kjent som forsinket muskelsår, kan også påvirke ytelsen. DOMS oppstår vanligvis 24 til 48 timer etter en treningsøkt og kan vare i fem dager, noter Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere av "Fysiologi for idrett og trening." Hvis de fremre deltoidene dine er vondt eller trett ut fra treningsøkten i forrige dag, kan treningen i benkpressen eller brystet trenge. Vent en ekstra dag eller to for å la skuldrene få mer utvinningstid før du trener brystet.
Svakere muskler
Tren alltid ditt svakere muskelområde først i treningsplanen når du er frisk. Trening skuldre først i din ukentlige treningsrutine er akseptabelt, så lenge brystet ikke er det svakere muskelområdet. Hvis skuldrene dine er sterke og godt utviklede, og brystet legger seg bak, trener brystet først i ukentlig treningsprogram og skuldre to eller tre dager senere. Dette vil tillate deg å bruke all energi og fokus til muskelgruppen som trenger mest mulig arbeid.
Treningsbryst med skuldre
Fordi skuldrene hjelper brystet i bevegelser som benkpress eller dips, kan det være gunstig å trene dem på samme dag. Det tar en muskel om syv dager for fullt ut å komme seg fra en treningsøkt, forteller Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinere de to musklene sammen i samme treningsøkt vil maksimere trening for både skuldre og bryst, slik at ingen muskler lider. Videre vil begge muskelgruppene kunne ha en hel uke med utvinning før omskoling. Fordi brystmusklene dine er større enn skuldrene dine, må du først utføre brystøvelser i rutinen etterfulgt av skulderøvelser. Tren opp skuldrene først i rutinen hvis skuldrene dine er svakere muskelområdet.
Skulder og brystkasse
Start treningen med tunge sammensatte øvelser, før du trener de enkelte muskelgruppene. Fullfør ett eller to oppvarmingssett på benkpressen, bruk for å lyse til moderat vekt der du kan fullføre 12 til 15 repetisjoner. Når de er oppvarmet, utfør to til tre arbeidssett med seks til 10 repetisjoner, hviler to til tre minutter mellom settene. Følg benkpressen, utfør tre sett med åtte til tolv repetisjoner av hellinghåndtak press, Arnold press, bøyd over lateral heve, flat dumbbell flys og kabeloverganger, hviler 1-2 minutter mellom hvert sett.
