Elbow Tendonitt Strekk

Golferens albue, tennis albue og baseball albue alle refererer til albue senebetennelse, som er betennelse, hevelse og irritasjon av sener i albue området, og kan oppstå etter å ha deltatt i disse spesielle idrettene. Albue tendonitt er en overdreven skade. Årsaken er gjentatt sammentrekning av underarmsmuskulaturen som du bruker til å rette og heve hånden og håndleddet, ifølge MayoClinic.com. Hvis smerten er på utsiden av albuen, blir den referert til som lateral epikondylitt, og hvis det er på innsiden, kalles det medial epikondylitt. Behandlingen og strekkene for begge deler er i hovedsak like.

Albuen lar oss delta i mange idretter. (Bilde: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)

Varme opp

Varm opp kroppen med lys hjerte. (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Hand Health Resources-nettstedet anbefaler at du gjør kardioøvelse i 15 til 20 minutter om dagen for å få blodet til å strømme. Kardioen vil bidra til å varme opp alle muskler i kroppen og er spesielt nyttig for underarmen og albuen, siden sener ikke har veldig god blodtilførsel. Kardioen før strekking kan hjelpe strekket til å være mindre smertefullt, og vil bidra til å pumpe ut avfallsprodukter raskere og ta med mer oksygen og næringsstoffer til området.

Hånd og finger strekker

Strekk fingre og tommel så langt fra hverandre som mulig. (Bilde: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Å åpne hendene og fingrene vil lindre stress i hendene og bidra til å få senene til å bevege seg. Den første anbefalte strekket er for hele hånden. Åpne hånden og spre fingrene og tommelen så langt fra hverandre som mulig, og hold. Denne strekningen skal føles bra da hånden ikke åpner seg mye om dagen. Den andre strekk innebærer å sette tommelen i tommel opp eller hitch hiker posisjon og virkelig trekke tommelen mot underarmen. Ekstra trykk kan utøves med en finger fra motsatt hånd, men sørg for å skyve tommelen nær basen og ikke spissen for å forhindre skade på tommelen selv. Hand Health Resource-nettstedet anbefaler at du gjør disse strekkene i 20 sekunder av hver arbeidstid.

Lateral Epicondylitis Stretch

Trekk åpne eller lukk knyttneve mot underarmen. (Bilde: plusphoto / a.collectionRF / amana bilder / Getty Images)

Denne strekningen vil bidra til å trene og slappe av musklene på utsiden av underarmen og albuen. Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma (NISMAT) anbefaler å holde strekningen i 20 til 30 sekunder med en rep på fem til ti ganger, to ganger om dagen. Strekkene skal gjøres i smertefri rekkevidde og aldri presset til det punktet der symptomene reproduseres. Denne strekk innebærer at hånden er åpen eller lukket og strekker håndflaten ned mot underarmen. Strekningen kan bli forsterket med overtrykk fra motsatt hånd.

Medial Epicondylitis Stretch

Strekk hånd og håndledd bakover i smertefri bevegelse. (Bilde: kozyrskyi / iStock / Getty Images)

For å hjelpe musklene på innsiden av albuen, bør håndens bakside trekkes eller strekkes mot toppen av armen. En forsiktig trekk eller strekk skal føles på innsiden av underarmen. Overtrykk kan legges med motsatt hånd. NISMAT sier at disse strekkene skal holdes i 20 til 30 sekunder og gjentas fem til ti ganger, to ganger om dagen. Det er også viktig å gjøre disse strekkene før og etter å engasjere seg i den irriterende aktiviteten.