Øvelser for en stram nedre del
Å ha stramme muskler i lav rygg hindrer blodstrømmen gjennom musklene og kan forårsake smertefull kramper og spasmer. Stramme muskler er svake muskler som er i konstant tilstand av sammentrekning, sier lisensiert massør terapeut Julie Onofrio på massasjen Seattle nettside. En blanding av trening og massasje hjelper ofte med å frigjøre stramme, lave ryggmuskler.
En kvinne blir tappet for å lindre smerten i ryggen. (Bilde: Horsche / iStock / Getty Images)Ta en progressiv tilnærming
Når man nærmer seg på en progressiv måte, gjør det ofte med tilbakevendende og kjerne muskeløvelser, som regelmessig lindrer stramhet og smerte i lumbalområdet, forhindrer gjentatte anfall av lavtliggende ubehag og fordeler næringsstoffer til muskler, skiver, ledbånd og ledd for å støtte deres helse, sier Peter F. Ullrich, Jr., MD, på nettsiden for Spine Health. Selv om det kan være fristende å opphøre fysisk aktivitet i mer enn noen få dager, kan det gjøre symptomer verre og forsinke helbredelse, forklarer Ullrich.
Stretching for lav tilbake smerte
Stretching en tett pirformis muskel hjelper ofte lette tetthet i lav rygg og hofter. Pirformis-muskelen løper fra baksiden av lårbenet til sakrummet, eller på ryggen. Å strekke det, ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene plassert om hoftebredde fra hverandre. Opprettholde nøytralitet i ryggraden ved å la den ligge flatt mot gulvet. Kryss høyre ben over venstre, slik at høyre ankel hviler på venstre kne. Løft venstre ben mot brystet. Du kan legge hendene sammen under venstre kne og forsiktig trekke benet mot deg for en dypere strekk. Hold ryggen rett og flatt mot gulvet mens du holder strekningen i 30 sekunder. Senk bena til gulvet med forsiktighet og gjenta på høyre side.
Styrk Transversus Abdominis
Stabiliserende øvelser bidrar til å lindre smerter i rygg. Å bygge en sterk midtlinje reduserer overflødig press på lav rygg, ifølge Robert Daul, MPT, på Spine-Health.com. Derfor bør styrking av magesmuskler, som transversus abdominis i kroppens forside og gluteal muskler i ryggen, være en del av et stabiliseringsøvelsesprogram, sier han. Ligg på gulvet, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet om skulderbredde fra hverandre. Opprettholde en nøytral ryggrad ved å holde en rett rygg, flat mot gulvet. Opprett en C-kurve i din abs ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Pust ut og løft armene mot taket mens du løfter skuldrene noen få inches av gulvet. Hold denne posisjonen i et par sekunder; innhalere som du senker tilbake til gulvet. Gjør så mange representanter som mulig uten å gå på kompromiss med god form. Utfør dette en gang daglig.
Styrk Glutes
Dobbeltebenbroøvelser styrker gluteale muskler og stabiliserer bekken- og hofteområdene. Svakhet i bekkenregionen og hofter forårsaker ofte problemer i lav rygg. Ligg på ryggen med knærne bøyd, hæler plassert nær baken og armer av dine sider. Klem navlen inn mot ryggraden for å engasjere dine ab muskler. Stabiliser bena dine gjennom gluten ved å samle de gluteale musklene i stedet for å stramme gjennom lårene. Løft skinnene dine fra gulvet og hold ryggen rett, men ikke buet. Hold i noen sekunder før det sakte slippes ut på gulvet. Gjør opptil 10 representanter, med mindre du får smerte.
Sikkerhet / Fare
Stretching, styrking og kardiovaskulær trening bør være en del av en treningsrutine med sikte på å lindre tilbakestramming og smerte. Øvelser må være rettet mot din spesifikke diagnose og smerte nivå, så sørg for å konsultere en fysioterapeut for å utvikle en treningsplan basert på dine behov og evner.
