Øvelser for bursitt i skulderen
Skulderbursitt, en betennelse i væskefylte sekker, kan forårsake svekkende smerte. Ikke bare kan det holde deg fra å gjøre de tingene du elsker, det kan gjøre daglige aktiviteter som å kle seg og vaske håret ditt vanskelig. Ifølge en studie publisert i Journal of Ultrasound opplever omtrent 50 prosent av befolkningen i USA skulder smerte minst en gang per år. Noen årsaker til skulderbursitt inkluderer repeterende skulderbevegelser - spesielt overliggende bevegelser - dårlig stilling og svakhet i skuldermuskler. Øvelser kan utføres for å forbedre skulderbursitt.
Overhead aktiviteter kan være spesielt smertefullt med skulderbursitt. (Bilde: Manuel Faba Ortega / IStock / Getty Images)Dårlig holdning
Enten du er bøyd over en datamaskin hele dagen eller løfter tunge ting overhead, kan dårlig stilling øke stresset på bursa i skulderen, noe som fører til bursitt. Dårlig holdning kan forbedres med skulderpresse øvelser. Shoulder squeezes styrker musklene mellom skulderbladene dine som hjelper deg å sitte opp rett.
Trinn 1
Sitt opp rett med armene mot sidene og albuer bøyd til 90 grader.
Steg 2
Klem skulderbladene sammen og hold i 3 sekunder. Slappe av.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil 3 sett på rad.
Les mer: Øvelser for å korrigere dårlig stilling
Sterke rotator mansjett muskler bidrar til å redusere skulder smerte. (Bilde: decade3d / iStock / Getty Images)Svake skuldermuskler
En gruppe muskler som kalles rotator mansjett er ansvarlig for å flytte armen overhead og holde ballen på skulderleddet plassert riktig i kontakten. Når rotator mansjett muskler er svake, kan bursitt utvikle seg. Disse musklene utfører tre hovedbevegelser på skulderen: bortføring, intern og ekstern rotasjon. Elastisk båndstyrkeøvelser kan forbedre rotator mansjettfunksjonen.
Lateral opprør styrker skulder bortføring. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)Les mer: Shoulder Øvelser for å styrke Rotator Cuff
Bortføring
Abduksjon innebærer å flytte armen rett ut til siden.
Trinn 1
Hold den ene enden av elastikken i hånden. Stå med føttene sammen og legg den motsatte enden av elastikken sikkert under føttene.
Steg 2
Holde albuen din rett, løft langsomt båndet til armen er rett ut til siden. Hold i 3 sekunder, sakte senk nedover.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad. Husk å stå opp rett som du utfører denne øvelsen for å holde skulderen i riktig stilling.
Intern rotasjon
Intern rotasjon innebærer å snu skulderen inn mot kroppen din.
Trinn 1
Fest den ene enden av motstandsbåndet rundt en knapp eller midjehøyde i en dørramme. Stå sidelengs med armen du skal trene mot døren, hold den motsatte enden av bandet.
Steg 2
Bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din, trekk bandet foran deg til underarmen når magen. Hold i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil 3 sett på rad.
For variasjon, kan rotator mansjett styrke øvelser også utføres med håndvægte. (Bilde: karandaev / iStock / Getty Images)Ekstern rotasjon
Ekstern rotasjon innebærer å rotere skulderen fra kroppen din.
Trinn 1
Fest motstandsbåndet i dørrammen i midjehøyde eller rundt en dørknap som du gjorde for intern rotasjon. Denne gangen står du sidelengs med motsatt arm som vender mot døren.
Steg 2
Bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av, roter underarmen ut og vekk fra kroppen din så langt du kan. Ikke vri kroppen din. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil 3 sett på rad.
