Øvelser for nedre ryggraden låst i en riktig rotasjon

Svært ryggsmerter kan stamme fra ryggraden og sacroiliac-leddet som forbinder bunnen av ryggraden med bekkenet. Når det er mest smertefullt, kan ryggen føles låst på plass, som om den ikke vil rotere lett fra din høyre svingstilling. Mens muligheten til å trene ryggen kan virke vanskelig, kan det være lette øvelser som løsner de strammede musklene som låser ryggen på plass. Snakk alltid med legen din før du foretar øvelser som potensielt kan påvirke helsen til deg.

Ung mann som praktiserer cobra-ryggen pose (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Fleksjon og forlengelse

Når ryggraden er låst i riktig rotasjon, er den vanligvis låst i enten bøyning eller forlengelse. Fleksjon er når du er litt bøyd eller buet frem til høyre, mens forlengelsen er der ryggen er litt bakover til høyre. For å avlaste noen av dine ryggsmerter, kan du øve fleksjonsøvelser som kan "låse opp" de låste delene av ryggen ved å frigjøre felles plass. Omvendt kan forlengelsesøvelser ta trykket av nedre ryggraden.

Fleksjonsøvelser

Et eksempel på flexion, eller foroverbøyning, trening er hodet til kneet-strekk. Denne strekningen innebærer å sitte med ditt høyre ben utvidet til din side og venstre ben tucked inn mot bekkenet ditt. Du kan legge en liten pute litt under dine venstre balder for å lindre ujevnhet som skyldes din sperrede rotasjonsrotasjon. Bøy langsomt frem mot høyre ben, og tenk deg at du strekker seg fra lysken din, ikke i hofte. Forleng ryggen og hold strekk i 10 til 30 sekunder, som du er i stand til. Gjenta strekningen to til tre ganger, og bytt deretter til motsatt ben.

Extension

Når ryggen er låst i en riktig rotasjon, kan øvelser som oppfordrer forlengelse hjelpe med å lette tette leddbånd og muskler og forsøke å strekke seg jevnt. Nøkkelen til utvidelsesøvelser er ikke å presse deg for langt. Trykk-opp, eller kobra, øvelse er et eksempel. For å utføre denne øvelsen, ligg på magen og legg palmer på gulvet ved siden av skuldrene. Skyv mot hendene for å løfte øvre ryggen litt av gulvet. Du bør føle en strekk i nedre rygg. Hold denne posisjonen i fem sekunder, så arbeid deg opp til flere repetisjoner og tidsrammer.

Rocking Øvelser

En høyre låst ryggraden kan gjøre det vanskelig å jevnlig flytte bekkenet gjennom strekker. For eksempel, fra knærne, kan du strekke seg fremover og finne at høyre bekken kommer litt fremover i stedet for å trekke bakover som venstre side gjør. For å avlaste denne spenningen, kan du utføre rocking øvelser som kan hjelpe "unstick" bekkenet og forbedre rotasjonen. Et eksempel er sakral "rock" øvelsen. For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Hold nedre rygg på bakken når du stenger bekkenet ditt fremover og tilbake på plass i en langsom, styrt bevegelse. Hvis det er mulig, prøv å rotere bekkenet side til side for å lette spenningen i dette området.