Øvelser for nedre rygg og side
Forbedre kjernestyrken din utvikler muskler i kofferten på kroppen din, inkludert nedre rygg og sider. Kjernen består av abs; Skråhetene eller sidene av midjen; og erektor spinae muskler, eller nedre rygg. Kjerneopplæringsfordeler inkluderer bedre holdning, en strammere midje og forbedret stabilitet og balanse.
En kvinne trener sin kjerne. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)Stabilitetskulebenforlengelser
Stabilitetskulebenforlengelser stimulerer nedre rygg mens du engasjerer kjerne musklene for stabilisering. Begynn på alle fire med stabilitetskulen under hoftene dine. Lene frem litt, så føttene dine er omtrent en tomme fra gulvet. Forleng beina dine rett. Løft langsomt bena til de er parallelle med gulvet. Senk bena ned til startposisjonen. Ikke la knærne bøyes under bevegelsen. Gjenta øvelsen for tre sett med 20 repetisjoner.
Liggende Supermans
Liggende supermanne jobber med nedre ryggmuskler. Ligg med forsiden ned med armer og ben forlenget rett. Løft langsomt høyre arm mens du løfter venstre ben. Gå tilbake til startposisjonen. Løft venstre arm mens du løfter høyre ben. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Fortsett alternerende sider for tre sett med 20 repetisjoner på hver side.
Sideplanker
Sideplanker engasjerer kjerne musklene mens du målretter mot obliques. Ligg på høyre side med albuen din som støtter overkroppen din. Forleng bena rett sammen med føttene. Løft hoften av gulvet og hold ryggraden i en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Senk hofte til bakken, tilbake til startposisjon. Gjenta for tre sett på 30 sekunder.
Stabilitet Ball Russian Twists
Stabilitetskobling Russiske vendinger fokuserer på de skråmuskulære muskler mens du stimulerer magen og senderen. Sitt på stabilitetskulen mens du holder en medisinball med begge hender. Gå føttene dine fremover til hodet, nakken og skulderbladene støttes av stabilitetskulen. Løft hoftene dine opp i en brostilling. Utfør armene dine rett og hold medisinballen rett over brystet. Vri fra bagasjerommet, snu kroppen til høyre til armene er parallelle med gulvet. Vri til senteret, tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen på venstre side og gå tilbake til startposisjon. Utfør øvelsen for tre sett med 20 repetisjoner på hver side.
