Øvelser for Soleus Muscle

Gastrocnemius og soleus er de to musklene som består av din kalv. Den større synlige muskelen er gastrocnemius, som hever hælen din fra gulvet og arbeider med hamstringene for å bøye kneet og ta hælen mot gluten. The soleus er den mindre kalvemuskelen, og ligger under gastrocnemius. The soleus hever hælen din fra gulvet når du sitter og kneet er bøyd i 90 graders vinkel.

Nærbilde av kvinnelige kalvemuskler (Bilde: KeremYucel / iStock / Getty Images)

Sittende kalv hever

Sete kalvløft er den eneste øvelsen som spesifikt retter seg mot dine soleus muskler. Mens soleusen er involvert i en rekke andre kalv- og benøvelser, må knærne bøyes 90 graders vinkel for å rekruttere dem uten hjelp fra gastrocnemius. Sitt på kanten av en fast overflate med ballene på føttene på en 6- til 8-tommers plattform. Knærne skal være justert over tærne dine. Hold et par dumbbells, en vektstang eller en vektplate på quadriceps rett over knærne dine. Senk dine hæler mot gulvet, strekk kalvene og buene på føttene dine. Trykk knærne oppover, kjør dine hæler over plattformen så høyt som mulig. Senk med kontroll og gjenta.

Sittende kalveforlengelse

Bevegelsen du utfører i denne øvelsen, ligner veldig på å trykke på bilens akselerator eller bremse. Sete kuleforlengelser er rettet mot din soleus, men din gastrocnemius fungerer som en synergist og gir hjelp. Du kan utføre den på en kalvforlengelsesmaskin eller en kombinasjonskalveforlengelse / benpressmaskin. Flytt setet nær fotpedaler slik at bøyningen i knærne kommer så nær 90 grader som mulig når du sitter. Legg føttene godt på pedaler og ta tak i håndtakene under setet. Hold føttene helt koblet til pedaler, trykk tærne bort fra dine skinn, strekker seg gjennom anklene dine. Slip med kontroll, og ta tærne mot skinnene dine for å strekke kalvene dine.

Sittende Soleus Stretch

Denne grunnleggende strengen retter seg mot soleus fordi, som soleusforsterkende øvelser, knær på benet du strekker er bøyd. Sitt på gulvet med begge benene utvidet rett ut. Tegn en hæl inn mot kroppen din, og slapp deretter av det kneet ut til siden, så fotens eneste er gjemt mot motsatt lår. Bøy det andre kneet og dra hælen inn mot gluten med tærne hevet i luften. Ta tak i foten din og forsiktig ta tærne mot skinnet ditt. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Avansert trappestrek

Å strekke kalvene på trappen er en avansert bevegelse som du enkelt kan overdrive hvis du ikke er forsiktig. Denne strekningen krever en delt holdning på trappene, med leddbenet ditt gir støtte når du strekker ryggen på benet. Legg tær og ball på foten på det første trinnet opp fra gulvet. Legg den andre foten to eller tre trinn høyere, avhengig av benlengden. Låret på ditt leddben skal være parallelt med gulvet. Bruk veggen til å stabilisere deg mens du bøyer knæret på bakbenet og samtidig slippe hælen mot gulvet. Hold den i 30 sekunder og bytt side.