Øvelser for Long Head of the Biceps

Den biceps brachii, eller biceps, er en tohodede muskel bestående av det lange hodet og korthodet. Begge hodene kommer fra scapulaen og festes til underarmen. Det lange hodet er det ytre hodet til biceps, utviklingen av den som gir biceps-spissen mye ønsket av kroppsbyggere. De fleste biceps øvelser eller trekkbevegelser arbeider begge hodene, men noen understreker det lange hode.

En mann løfter en barbell i et treningsstudio (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)

betraktninger

Bicepsene utøves når du gjør øvelser som retter seg mot latissimus dorsi musklene, kjent som lats eller overkrok. Disse oppgavene innebærer å trekke bevegelser og inkludere pull-ups, bøyde rader, T-barrader, raddrag, lat-nedtrekk og enkeltarmrader. Biceps er en relativt liten muskel, som er involvert i mange bevegelser i treningsstudioet. Ikke trene dem ved å fokusere for mye på individuelle hoder, for eksempel det lange hodet, eller ved et stort antall direkte biceps øvelser.

Hale dumbbell krøller

Sett en skråbenk til omtrent 45 grader. Ta tak i et par dumbbells, og sett deg tilbake på benken med armene dine ned ved siden av deg og dine håndflater vendt innover. Krøl venstre håndtak mens du roterer håndleddet ditt slik at øverst på bevegelsen står håndflaten mot deg. Senk armen til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med høyre håndtak. Gjør totalt 12 til 20 repetisjoner. Hold skuldrene dine fremdeles mens du gjør denne øvelsen, og bruk bare albuefleksjon.

Preacher Curls

Ta tak i en vektstang og plasser deg selv på en predikantkurvbenk. Plasser albuene på benken, og strekk armene helt, slik at overarmene dine holder fast kontakt med benken. Krølle spissen opp og spenne bicepsene dine på toppen av bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen, og gjør 10 til 12 repetisjoner.

Konsentrasjonskurver

Sitt på kanten av en benk. Lene seg framover, og ta tak i en hantel med venstre arm. Resten din albue på innsiden av låret. Hold albuen presset mot låret, og krølle hantelen til bicepen din er helt kontraheret. Rett armen og gjenta bevegelsen for 12 til 15 reps. Bytt til høyre arm, og gjenta øvelsen. Konsentrasjonskrøler isolerer bicepsene dine, fokuserer på det lange hodet og hjelper deg med å få en bicep-topp.