Øvelser for å hjelpe en groin skade

Den vanligste formen for lyskeskade er en lystbelastning. Dette er en liten tåre i adductor-musklene i det indre lyskenområdet. Mange stammer vil helbrede seg selv med første hvile - etterfulgt av et program for rehabiliteringsøvelse. Strek din skadede lyske så snart du kan bære den, ifølge Universitetet for idrettsmedisin. Hvis du har alvorlig smerte, eller smerter i nyrene eller testikler, kontakt legen din før du trener.

Lette gulvstrekninger kan bidra til å helbrede lusskader. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Innvendig lårstrek

Den hippe adductor-strekningen er en av de mer skånsomme skaderøvelsene. Faktisk foreslår Universitetet for idrettsmedisin å gjøre denne øvelsen før du prøver mer anstrengende bevegelser. Legg deg tilbake på gulvet og bøy beina slik at knærne peker mot taket. Flytt knærne langsomt vekk fra hverandre til du føler en strekkfølelse i dine indre lår. Ikke sprette eller tvinge bevegelsen. Prøv å holde bena ut i 20 sekunder, og gjenta tre ganger, ifølge USM. En variasjon på denne øvelsen er å sette føttene på føttene sammen og knærne dine ut, flytt deretter forsiktig fra side til side.

Lonsjering

Lunging legger litt stress på lysken, så det er ikke tilrådelig for nylige skader eller svært smertefulle stammer. En lunge-strekk kan imidlertid bidra til å arbeide med muskler på det indre låret og innsiden av lysken. Kniel ned på høyre kne og kom i en komfortabel, stabil stilling. Din venstre ben skal bøyes foran deg med foten din flat på gulvet. Gradvis sving høyre fot innover til høyre ben er bøyd i 90 grader vinkel, ifølge Athletic Adviser. Legg begge hender flatt på bakken. Senk hoftene ned mot gulvet til du føler strekket i lyskeområdet. Ikke hopp i posisjon. Hold i opptil 20 sekunder, skift deretter beina og gjenta.

Hip Flexion

Avanserte øvelser for lyske skader som er nærmere helbredelse inkluderer hip flexion. Dette virker lusmusklene, men legger mer press på dem enn grunnleggende øvelser. Sitt på en benk og legg føttene på gulvet, bena skulderbredde fra hverandre. Løft høyre ben opp mot brystet og hold i 10 sekunder eller mer. Senk forsiktig tilbake til gulvet. Bytt til det andre benet ditt og gjenta. Gjør bevegelsen 30 ganger på hvert ben, sier Athletic Advisor.

Motstandsøvelser

Som en lyskryss helbreder og smerter minker, kan motstandsbåndøvelser bidra til å styrke området ytterligere. Motstandsbånd er sløyfer av gummi eller lignende materiale. Tie den ene enden til beinet ditt. Knu den andre enden og lukk den fast i en dør. En motstandsøvelse er hip forlengelsen. Se mot døren med motstandsbåndet på plass på høyre ben. Stå rett og dra beinet ditt direkte bakover. Unngå å bøye kneet. Hold i noen sekunder, og gå tilbake til første posisjon. Gjør denne øvelsen i tre sett med 10 repetisjoner, ifølge Universitetet for idrettsmedisin.