Øvelser for å hjelpe Foot Supination
En vanlig del av gang- og løpstart, fotoppløsning skjer når du legger vekten din på utsiden av foten, rull foten fremover og løft opp buen. Når rullen er overdrevet, kalles den overopplæring. Dette plasserer unødig stress på føttene og bena. Tilstanden kan være forårsaket av dårlige gangvaner eller genetikk, som ved høybuer. Oversupination kan føre til skinnsplinter, ankelspredninger og stressfrakturer fordi støtabsorpsjonen av foten er redusert. Gode støttende sko, og øvelser for å styrke og strekke benmuskulaturen, kan bidra til å lindre ubehag.
En løper som bruker støtte av en treskjold for å strekke benet og foten. (Bilde: m-gucci / iStock / Getty Images)Tid til å strekke seg
Løpere med oversupineringsganger bør bruke ekstra tid som strekker seg for å forlenge musklene og senene som går til foten. Kalv, hamstring og quad strekker kan lette tettheten som kommer fra oversupinering og tillater deg å utvikle en bevegelse til og med fotmønster.
For å strekke plantarfasiitis, sitte på gulvet med beina utstrakt og ta tak i tærne. Trekk foten oppover og hold den i 15 sekunder. Slip og gjenta på den andre foten.
Strekk quads, musklene på lårets front, for å gjøre dem sterkere og mer i stand til å ta på seg bevegelsen av å gå og løpe. Stå med hånden balansert på en vegg eller benk og ta en fot bak baken din. Trekk opp på beinet og følg strekk på lårets front. Hold i 20 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet. Gi kalvene en god strekk ved å lene seg mot en vegg eller en solid gjenstand og plassere ett ben tilbake. Bøy det andre kneet og lene seg inn i det bøyde kneet. Hold i 20 sekunder og bytt ben.
Styrke det indre låret
Etter å ha gått eller løp med oversupinasjon i en periode, opplever du sannsynligvis smerte i ditt indre lår. For mye press blir plassert på musklene som kanskje ikke er sterke nok til å håndtere dine høybuer og fot supinasjonsmønster.
Selv om du kanskje ikke klarer å fullføre overoppløsningen, kan du utføre øvelser for å styrke det indre låret, noe som kan korrigere gangen noe og hjelpe deg med å unngå muskelsmerter. Styr det indre låret med benoppløp ved å ligge på gulvet på siden og øke beina opp og ned 20 ganger. Vend over og gjenta på den andre siden. Øk intensiteten i øvelsen med ankelvekter.
Følg med strekk. Sitt på gulvet og bøy knærne slik at føttene på føttene berører. Skyv ned på knærne og følg strekningen på ditt indre lår. Unngå å hoppe; i stedet hold en strekk for en telling på 10, slipp og gjenta fem ganger.
Prøv Heel Stepdown
Styrking av musklene foran shin kan bidra til å ta noe av trykket av foten din og gi deg mulighet til å utføre en jevnere gang. Styr skjelettet med hæl-trinnene. Stå og ta et skritt fremover som om du går. Når du legger foten fremover, stopp bevegelsen når hælen treffer gulvet. I stedet for å rulle fremover på fotens fot, suspender du foten på foten ca 1 eller 2 tommer fra gulvet, og hold posisjonen for en telle på 10. Sett foten tilbake til startposisjonen og gjenta 15 ganger. Gjenta øvelsen på den andre foten.
