Øvelser for å styrke Achilles Tendon
Som mange øvelsesrelaterte skader, Achilles tendinitt, eller smerte i Achillessenen på baksiden av ankelen, skyldes vanligvis overbruk og repeterende stress. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger sier at en plutselig økning i kjøreavstand eller trening med stramme kalvemuskler som ikke har hatt mulighet til å varme opp, kan også forårsake tilstanden. Å strekke og styrke kalvemuskulaturen er måter å gjenvinne normal funksjon.
En mann gjør benpressmaskinen på et treningsstudio. (Bilde: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Stretching Øvelser
Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger anbefaler at du begynner å gjenopprette med en-bens kalvstrenger ved å plassere hendene på en vegg som holder ett bein rett bak deg og den andre bøyd. Hold ryggen hælen på gulvet, lene hoftene fremover, og strekke ryggen på kalvemuskelen. Hold begge benene tilbake for en to-benstrek som presenteres av Vivian Grisogono i "Sports Injuries-A Self Help Guide." Bruk kanten av et trinn eller en 2-tommers høy blokk for en annen to-leggs kalv strekk; med bare tærne på trapp eller blokk, slippe dine hæler under trinnet og hold for en telling på 10.
Styrke øvelser
Styr din achillessenen gradvis med tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse. Bevegelser som retter seg mot akillessenen inkluderer: går opp og ned på tærne, først på begge føtter og deretter på en fot av gangen; sitter på gulvet, beina forlenget med et håndkle dratt rundt sålene på føttene og presset tærne mot håndkleet; og bruk benpresspressen på treningsstudioet, bruk begge bena sammen og hvert ben separat.
Øvelser for ben og føtter
I sin liste over øvelser i underbenet inkluderer det amerikanske rådet på trening kneet tucks gjort på en stabilitetskule, ankelbøyninger som du kan gjøre med motstandsbånd eller bare ved å bøye og sirkle ankelen, lateral hopping eller shuffling, enkel hopp og knep. Ifølge Grisogono vil alle typer dynamiske øvelser styrke kalvemuskulaturen. Hennes anbefalinger inkluderer å gå på tærne, hoppe på hver fot og løpe opp trapper.
