Øvelser for å styrke muskler etter C-seksjonen
Å ha en baby er traumatisk og stressende på kroppen din. Hvis du har gjennomgått en c-seksjon, har du enda mer å gjenopprette fra. En c-seksjon består av større abdominal kirurgi, noe som resulterer i smerte og ømhet i magen og gir deg merkbar tretthet. Det vil ta tid og tålmodighet, men det er flere forskjellige øvelser du kan gjøre for å styrke musklene dine og gå tilbake til pre-baby form etter din c-seksjon.
En kvinne gjør en plank. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)Første ting først
Ikke stress og få båret bort med tanken på å nå din pre-graviditet størrelse - det vil ta litt tid å komme tilbake der du startet. Ta det sakte og hør på kroppen din. Snittet ditt forblir ømt i opptil tre uker, og hvis du utvikler arrvæv, kan du føle ubehag i måneder etter operasjonen. Husk at når du velger øvelser, bør enhver aktivitet som forårsaker smerte unngås. Et strukturert treningsprogram bør vente til etter at du har fått postpartum-kontrollen din hos deg eller din jordmor.
De første få dagene
Selv om det er sannsynligvis det siste du vil gjøre, er bevegelse umiddelbart eller kort tid etter c-seksjonen en av de beste tingene du kan gjøre for å begynne å styrke musklene dine. The American Council on Exercise notater som går så snart som mulig bidrar til å minimere muskelavfall, øke sirkulasjonen og forbedre helbredelsen. Det kan være ubehagelig i begynnelsen, men å stige til stående stilling flere ganger i løpet av dagen, vil også hjelpe deg med å komme i riktig retning. Hvis du ikke gjorde Kegels under graviditet, start dem nå. De vil bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene, som ble svekket under graviditet og vil bidra til å legge grunnlaget for en sterk kjerne.
De første få ukene
Som snittet ditt helbreder og din styrke kommer tilbake, kan du begynne å legge til mer utfordrende øvelser. Dyp pusting, magekompresjon og bekkenfliser bør gjøres hele dagen for å rekonstruere bukmuskulaturen og styrke din tverrgående muskelmuskulatur, som spiller en viktig rolle for å støtte nedre ryggen. Etter hvert som disse musklene blir sterkere, bør du legge merke til at smerter reduseres.
Når du er klar
Etter noen uker med de grunnleggende styringsøvelsene, er du sannsynligvis klar for mer avanserte øvelser. Inkluder abdominal bracing, der du trekker naval innover og kontrakt din abs, med andre bevegelser. For eksempel er bukhalsing med armbevegelser, hælglides eller tåkraner alle øvelser du kan prøve. Når du utfører hælflekker eller tåkraner, begynner du med ett bein om gangen, og bruk deretter begge bena etter hvert som styrken din blir bedre.
Etter sjekken din
Når du har sett din OB eller jordmor for din seks eller åtte uke postpartum checkup og får det grønne lyset til å begynne normal aktivitet, kan du introdusere mer tradisjonelle styrkeøvelser i treningen. Planker, foran og side, er en effektiv øvelse for å gjenvinne hofte, rygg og mage styrke. Broer, ball crunches og sykkel crunches er også passende valg. Vær oppmerksom på at noen øvelser kan trekke ubehagelig på c-delen arr, dette kan falme med tiden eller være noe du må jobbe rundt.
